Hvis du betaler nogen form for opmærksomhed på de nyeste fitness-trends, kan du måske tro at intensiv træning er den eneste måde at udøve. Og HIIT har mange fordele, lige fra at arbejde med hele kroppens energisystemer for at forbrænde flere kalorier og opbygge udholdenhed. HIIT træning er kort, intens og kan være meget effektiv til at brænde fedt.
Men der er nogle ulemper ved HIIT-træning.
For det første kan du ikke gøre mere end to eller tre høje intensitets træning om ugen, eller du risikerer skade og overtraining. At arbejde med så høj intensitet lægger meget stress på kroppen, leddene og især sindet. Det er meget ubehageligt at arbejde på det niveau, så du virkelig behøver at have et sind over materiel holdning med disse slags træning.
Og hvad hvis du ikke kan gøre denne form for træning? Hvad hvis du er ny til motion eller har du fælles problemer, der udelukker høj intensitet og høj effekt øvelse? Måske har du højt blodtryk, en kronisk skade eller bare ikke kan lide at komme så langt ud af din komfortzone. Hvordan kan du få fordelene ved HIIT uden at skubbe så hårdt? En undersøgelse siger, at du absolut kan med en type træning kaldet perifer hjerte action træning eller PHA.
Hvad er PHA?
Perifert hjerteaktionstræning lyder som noget du kan gøre på en lægekontor, men det er faktisk en form for træning udviklet af Dr. Arthur Steinhaus i 1940’erne.
Ideen bag PHA-træning er at hæve dit stofskifte ved at udføre øvelser i en bestemt rækkefølge, så dit blod fortsætter med at cirkulere gennem hele kroppen.
PHA er dybest set en type kredsløbstræning, der efterhånden blev populær i 1960’erne, da Mr. Universe, Bob Gajda, begyndte at bruge denne form for træning.
Ideen er, at du gør fem til seks øvelser, den ene efter den anden, uden hviler imellem, ligesom en typisk træningstrin. Forskellen er, at du skifter mellem en overkropsøvelse og en kropsøvelse. Det er det, der holder blodet cirkulerende i løbet af hele træningen.
Som med mange af de trends, der kommer og går, starter de ofte årtier i fortiden kun for at komme tilbage og blive populære igen. Hvad er PHA på kortet, er det faktum, at forskere aldrig havde studeret virkningerne af PHA-træning før for nylig, da flere eksperter besluttede at undersøge ideen om, at PHA-træning kunne være en gyldig erstatning for højintensitetsintervaltræning.
PHA vs HIIT
I undersøgelsen offentliggjort i European Journal of Applied Physiologyblev deltagerne tilfældigt tildelt enten en højintensitetsintervallgruppe eller en PHA-gruppe. Studiet fulgte grupperne i løbet af 3 måneder, hvor hver gruppe arbejdede tre gange om ugen med en hviledag i mellem.
HIIT-gruppens træning så så ud: En 5 minutters opvarmning på et cyklus ergometer, og så gik de alle ud så hårdt som de kunne i 1 minut efterfulgt af et 2-minutters opsving interval. De gentog det fem gange og derefter gjorde en 5-minutters nedkøling.
PHA-gruppen øvede styrke i følgende rækkefølge: Brystpress, benforlængelse, lat pulldown, hamstring curl, overhead press og kalv rejser. De gjorde 15 reps af hver bevægelse uden hvile imellem, hvilefter i 1 minut før gentagelse af kredsløbet fire flere gange.
Resultaterne? Interessant nok fandt eksperterne, at maksimal aerob kapacitet forbedret sig mere med PHA end ved HIIT træningene, selv om de ikke laver traditionel kardio øvelse. Forfatterne af undersøgelsen teoretiseret, at skifte mellem øvre og nedre krop udøver øget blodgennemstrømning til ekstremiteterne – arme, hænder, ben og fødder, som kan forbedre dit stofskifte på mobilniveau.
De foreslår også, at denne type træning kan være en god måde at tabe sig og bekæmpe fedme hos mennesker, der ikke kan eller ikke ønsker at lave højintensitetsintervaltræning.
Samlet set øgede PHA-træningen V02 Max med 8,0 procent, mens der var en stigning på 18,7 procent i HIIT-gruppen. Det øgede også styrken i musklerne, brystet, ryggen, skuldrene, benene og kalvene. Ikke kun det, men det faktum at du skifte mellem øvre og nedre krop reducerer mælkesyre, hvilket ofte medfører træthed, hvilket giver dig mere energi i hele træningen.
Oprettelse af din PHA-træning
Mens undersøgelsen havde deltagere i at lave klassiske maskinøvelser i gymnastiksalen, kan du nemt lave din egen PHA-træning derhjemme ved hjælp af alt fra modstandsbånd og håndvægte til barbells og kettlebells.
Hvis du er en nybegynder, vil denne slags træning sandsynligvis være mere intens end en typisk træningstrin, så du vil starte med lettere vægte, færre kredsløb og enklere øvelser, så du ikke overdriver det.
At lave din egen PHA træning:
- Vælg seks øvelser, tre til underkroppen og tre til overkroppen. Mere avancerede øvere bør vælge sammensatte øvelser for at tilføje mere intensitet. For eksempel pushups, squats, dumbbell rækker, lunges, biceps krøller og ben elevatorer.
- Vælg en vægt for hver øvelse, der giver dig mulighed for at gøre ikke mere end 15 reps. Begyndere kan starte uden vægt eller lette vægte og arbejde langsomt op til tungere vægte.
- Alterner en øvre og en nedre krop bevæge sig uden hvile imellem.
- Efter det første kredsløb skal du hvile et øjeblik eller deromkring og derefter færdiggøre omkring en til tre cyklusser, hvis du er en nybegynder og op til seks, hvis du er mere avanceret.
Nedenfor findes en række træningstyper, der passer til forskellige fitnessniveauer. Hvis du er en nybegynder, kan du starte med den første og gøre det to til tre gange om ugen. Når det bliver lettere, kan du gå videre til de mere avancerede træningsprogrammer.
Begynder PHA Workout
Denne træning er perfekt, hvis du er ny til motion eller hvis det har været et stykke tid siden du har løftet vægten. Gå let på vægten til din første træning og fokus mere på din form.
Udstyr
En stol, håndvægte
Sådan:
- Opvarm med mindst 5 minutters lys kardioaktivitet – gå rundt i huset, op og ned ad trappen mv. Start med den første overkropsøvelse og fuldfør den som beskrevet. Gå straks til næste underkropsøvelse og fuldfør det sæt.
- Fortsæt igennem kredsløbet, skifte overkroppen øvelse med underkrop øvelse, ingen hvil i mellem.
- Når du er færdig med et kredsløb, hvile i 60 sekunder og fuldfør en til to kredsløb.
- Cool ned og strække efter din træning.
- Gør denne træning 2-3 gange om ugen med mindst en hviledag i mellem.
- Overkropsøvelse
| Nedre kropsøvelse | Vægpude |
| – Ansigt en væg med fødderne en armlængde væk og skulderbredde fra hinanden. Læn dig frem og læg hænderne i skulderhøjde og skulderbredde fra hinanden. Bøj dine albuer og sænk brystet mod væggen. Skub tilbage og gentag for 15 reps. Prøv ikke at lede med hagen. stol squats | – Med en stol bag dig som en guide, bøj knæene og sænke ned i et knebøj og sende hofterne lige tilbage. Hold dig lige over stolen, tryk ind i hæle og stå op. Gentag for 15 reps. Hold vægten for mere intensitet. Dumbbell Rows |
| -Hold vægte og tip fra hofterne til en 45 graders vinkel, abs ind og tilbage fladt. Klem ryggen og træk albuerne op til torsoen i en bevægelse. Nedre og gentag for 15 reps. Assisted Lunges | – I en forskudt stilling, højre fod frem og venstre fod tilbage, bøj knæene og lunge lige ned til knæene er omkring 90 grader vinkler. Skub ind i hælen for at stå og gentag for 15 reps på hver side. Overhead Tryk |
| -Stand og hold vægten lige op overhead. Abs engageret, bøj albuerne og sænk vægten til øreplan, som målindlæg. Tryk tilbage og gentag for 15 reps. Kalv hæver | – Stå på begge fødder og skub ned gennem tæerne, da du løfter begge hæle ud af jorden så højt som muligt. Gentag for 15 reps. Hold vægten for mere intensitet. Intermediate PHA Workout |
Hvis du har udøvet og er bekendt med styrketræning, kan du være klar til mere udfordrende øvelser og flere kredsløb. Træningen nedenfor bygger på begynderversionen med hårdere bevægelser for mere intensitet.
Udstyr
En stol, håndvægte
Sådan:
Opvarm med mindst 5 minutters lys cardio aktivitet.
- Start med den første overkropsbevægelse, og når den er færdig, gå straks til næste underkropsøvelse. Fortsæt og skifte overkropsøvelsen med underkropsøvelsen uden hvile i mellem.
- Når du er færdig med et kredsløb, hvile i 60 sekunder og afslut tre eller flere kredsløb.
- Cool ned og strække efter din træning.
- Overkropsøvelse
- Nedre kropsøvelse
| Pushups | – Kom ind i en pushup stilling på hænder og tæer (hårdere) eller knæ (lettere). Med ryggen flad og abs ind, bøje albuerne for at sænke brystet mod gulvet. Skub op igen uden at låse albuerne og gentag for 15 reps. |
| Dumbbell Squats – Hold håndvægte på dine sider og start med fødderne hoftebredde fra hinanden. Bøj knæene og squat, sende hofterne lige tilbage. Gå så lavt som du kan og tryk ind i hælerne for at stå op. Gentag for 15 reps. | Modificerede Renegade Rows – Hold på to håndvægte og kom ind i en all-four position. Bøjning af kernen, bøj højre arm og bring albuen op til torso i en roerbevægelse. Tag vægten tilbage og gentag på den anden side for 15 samlede reps. Gå hænderne længere ud og slip hofterne eller tag tæerne i en plank position for mere udfordring. |
| Forreste og bageste lunges – Hold tunge vægte sammen med fødderne og træk venstrebenet fremad i et lunge. Sørg for at du går langt nok foran, så dit knæ ikke går for langt over tæerne. Skub tilbage for at starte, og tag det samme ben tilbage i et omvendt lunge. Skub tæerne af for at komme tilbage for at starte. Gentag for 15 reps på hver side. | Dips med en benforlængelse – Sæt på et skridt eller en stol og sænk ned i en dip, der bøjer albuerne til 90 grader. Når du skubber op, skal du rette det højre ben og nå venstre hånd mod tæerne. Senk og gentag, løft venstre ben og nå højre hånd mod tæerne. Gentag for 15 samlede reps. |
| Deadlifts – Hold vægten og stå med fødder om hofteafstand fra hinanden. Hold ryggen flad og skuldre tilbage, tip fra hofterne og sænk vægten mod gulvet og hold dem meget tæt på benene. Klem gluterne for at stå op og gentage for 15 reps. | Avanceret PHA Workout Hvis du har trænet i lang tid, og du er vant til meget udfordrende træning, vil denne PHA træning tage dig til næste niveau. Flytningerne er alle sammensatte øvelser, hvilket betyder at man arbejder mere end en muskelgruppe på samme tid, og der er en valgfri cardio øvelse inkluderet i hvert sæt øvelser. |
Udstyr
En stol, håndvægte
Sådan:
Opvarm med mindst 5 minutter af cardio.
Start med den første serie træning og gør overkroppen, underkroppen og den valgfrie kardio flytte hinanden efter hinanden uden hvile.
- Fortsæt igennem hvert sæt øvelser uden hvile.
- Når du er færdig med et kredsløb, hvile i 60 sekunder og afslut op til seks flere kredsløb.
- Cool ned og strække efter din træning.
- Øverste kropsøvelse
- Nedre kropsøvelse
| Valgfri kardioøvelse | Skubbe til sideplank | – Skub i en pushup-position på knæ eller tæer. Når du trykker op, drejes til venstre og tager højre arm lige op i en sideskinne. Gå tilbage til starten og lav en anden pushup, denne gang roterer til højre. Gentag for 15 reps. |
| Squat Tryk på – Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, hold vægten i skuldrene, squat så lavt som muligt, sende hofterne lige tilbage, abs in. Når du står op, tryk på vægtene overhead. Gentag for 15 reps. | Fanger Squat hopper– Stå med dine fødder bredt og hænderne bag hovedet. Sænk ned i en knæ, der sender hofterne bag dig. Spring så højt som du kan og lande med bløde knæ. Gentag for 20 reps. | Lunge rækker – Hold vægten med fødderne sammen, trin den højre fod tilbage i et lige ben lunge. Tip fra hofterne bringer torsoen næsten parallelt med gulvet, tilbage fladt. Træk vægten op i en række. Gå tilbage for at starte og gentag flytningen på den anden side til 15 reps. |
| Walking Lunges – Hold vægten i hver hånd og gå fremad med højre fod i et lunge, begge knæ bøjning til 90 grader vinkler. Træd venstre fod ind og tag det frem i et lunge. Fortsæt på tværs af lokalet, alternerende sider til 15 reps, dreje rundt, når du når slutningen af rummet. | Plyo Lunges – Begynd i en forskudt holdning med højre ben fremad og venstre fod tilbage, omkring 3 meter fra hinanden. Bøj knæene i et lunge og hop så højt som muligt, skift fødderne i luften og land i et lunge med det andet ben fremad. Gentag for 20 reps. | Squat, Curl og Press – Hold vægt og stå på højre fod med venstre fod lige bag dig, hviler på tåen. Squat ned, rørende vægten til gulvet. Mens der, krølle vægtene ind i en biceps krølle. Hold det og skub derefter hele vejen op, tryk på vægten overhead. Gentag for 15 reps på hver side. |
| Front Kick med Triceps Extensions – Hold en vægt med begge hænder på hver side af håndvægte. Start med vægten overhead, albuer bøjet og højre ben lige bag dig. Kick op med det højre ben, når du retter vægten i en triceps forlængelse. Gentag for 15 reps til højre og skift derefter til den anden side. | Burpees – Med fødder om hoftebredde fra hinanden, squat og læg begge hænder på gulvet på begge sider af fødderne. Hop fødderne tilbage i en plank position. Gør et pushup (valgfrit), og spring derefter fødderne tilbage. Stå op og, for mere intensitet, tilføj et spring i slutningen. Gentag for 20 reps. |
