Selvom det kan være svært for nogen at overvinde deres oprindelige ubehag og begynde at lave yoga, forekommer det særligt vanskeligt for nogle mænd. Der er en mand, jeg ved, der taler til mig om at prøve yoga hver gang jeg ser ham, men kan ikke helt gøre sig selv til at gøre det. Der er et par faktorer, der gør det svært for fyre at vise sig til deres første yogaklasse, på trods af deres underliggende følelse af, at det ville være rigtig godt for dem. Hvis dette lyder velkendt for dig, er en af de bedste måder at begynde at føle sig mere behagelig på at øve nogle stillinger alene alene hjemme. Selvom jeg altid opfordrer begyndere til at gå så meget som muligt i klassen, er der også meget at sige for at lære nogle få ting på forhånd og begynder at mærke fordelene ved en almindelig praksis.
et ord om rekvisitter
rekvisitter som blokke og tæpper kan virkelig gøre en stor forskel i en nybegynder yoga praksis. Brug af rekvisitter hjælper dig med at komme ind i den korrekte justering for at hjælpe din krop strække på en sikker måde. Hvis du ikke har officielle rekvisitter, kan du prøve vores prop hacks. Blokke er særligt nyttige. Du kan bruge tykke bøger, kasser, væltet skraldespand, skridtstole, børnestole, uanset hvad du har omkring huset.
Et ord om vejrtrækning
Du kan blive brugt til at måle din træning i reps, sæt eller minutter. Yoga udgøres af vejrtrækninger. Ideelt set dyb fuld vejrtrækning gennem næsen. Hvis en pose forårsager ubehag, skal du tænke på at sende vejret ind i det område, hvor den følelse er. Bemærk, om dit ånde vil komme hurtigere eller lavere i bestemte stillinger og forsøge at forlænge det. Hvis vejrtrækningen bliver vanskelig i enhver kropsholdning, kom ud og hvile.
Advarsel: generaliseringer før!
Dette er en rutine, der er skræddersyet til personer med tætte hofter, hamstrings og skuldre, men stærke overkroppe. Generelt beskriver dette mange mænd, der udøver, men ikke har yoga erfaring, men det kan lige så nemt arbejde for en kvinde med samme kropstype. Ligeledes er der mange mænd, der er fleksible, enten naturligt, fra yoga eller fra en anden form for øvelse. Hvis dette gælder for dig, skal du kigge på nogle af vores andre yoga træningsprogrammer.
1Standing Forward Bend
Den første pose er en stående fremadbøjning, hvilket generelt er en nemmere strækning for hamstringene end en siddende fremadbøjning, da tyngdekraften hjælper. Du skal ikke bekymre dig om at røre tæerne eller gulvet. Bare hænge over lige ben uden at låse op knæene. Dine fødder skal være om hofternes afstand fra hinanden. Denne stilling kaldes uttanasana.
Tag en dyb indånding og kom op til en halv fremadbøjning (ardha uttanasana). Det betyder at du kommer op til din ryg er flad og hviler dine hænder på dine skind eller lår (undgå at lægge dine hænder direkte på knæene). På din næste udånding trækker du din navlen mod ryggen og foldes tilbage i en dyb fremadbøjning. Gentag dette frem og tilbage 5 gange, opmærksom på dine indåndinger og udåndinger.
2Lunge Plus en twist
Bøj dine knæ så meget som nødvendigt for at bringe dine palmer fladt til måtten. Træd din højre fod på bagsiden af din mat, og hold det venstre knæ bøjet over venstre ankel. Bliv ved bolden på din højre fod og hold højre fod lige. Du kan komme med fingerspidserne eller bruge blokke under dine hænder. Tag adskillige vejrtrækninger i denne løbers lunge. Så plant din højre hånd fast på gulvet eller en blok og løft din venstre arm mod loftet, der kommer i et twist. Bemærk, om vridning gør det sværere at trække vejret. Bliv 3-5 åndedrag, slip derefter din venstre hånd mod gulvet, træk din højre fod fremad til en fremadgående bøjning og gentag på den anden side.
3Cat og Cow
Næste kom til dine hænder og knæ. Sørg for at sætte op med dine håndled under dine skuldre og knæ under dine hofter. Hvis dine knæ er følsomme, læg et tæppe eller et håndklæde under dem til polstring. Du skal varme op med din rygsøjle med nogle katteko strækninger. Ved indånding skal du løfte din haleben, miste din mave og løfte dit hoved. Ved den næste udånding skal du stikke på halen, rulle ryggen og slippe hovedet. Fortsæt disse oppositionsbevægelser på hver åndedrag i 5 runder.
4Downward Facing Dog
Nu kommer du til at flytte ind i nedadvendt hund. Du har måske hørt om dette, selvom du aldrig har gjort yoga før. Det er en af de mest almindelige situationer. gjort i næsten enhver yogaklasse. Hænder og knæposition sætter dig godt op. Krøl dine tæer under og skub i dine hænder. Ræk dine ben, bevæg dine skuldre tilbage, så de ikke længere er over dine håndled og bringe din røv op højt. Din krop gør formen af en V. Lad dit hoved hænge tungt. Bøje et knæ og derefter den anden, der peddler ud benene. Du kan holde knæene bøjede, hvis du ikke kan rette dine ben. Bliv for 5 vejrtrækninger.
5Plank
Plank position kan være kendt for dig, hvis du følger træningstrin. Fra nedadvendt hund, skift din krop fremad, så dine skuldre er tilbage over dine håndled. Dine hofter falder og dine ben forbliver lige som du er ved at gøre en push up. Forestil dig en lige linje af energi fra kronen af dit hoved til dine hæle. Bare at holde plank er en god måde at styrke din kerne på. Hold dig til 5 til 10 vejrtrækninger, så sørg for at du kan holde din justering for fuld tid. Hvis dine hofter begynder at dyppe eller skulder sag, er det tid til at komme ud.
6Squat
Gå dine hænder tilbage til dine fødder. Åbn dine fødder så bredt som din matte (ca. 18 inches fra hinanden). Vend dine tæer ud og bøj knæene til en hakende stilling (kransposition). Dette er virkelig udfordrende for personer med tætte hofter, så brug om nødvendigt følgende ændringer. Hvis dine hæle dukker op, ruller du op et tæppe og glider det under dine hæle til støtte. Du vil gerne kunne hvile sig tilbage i dine hæle i stedet for at tippe din vægt fremad, som vil ske, hvis du bliver på dine fødder. Du kan også glide noget under din butt for at støtte dig. En yoga blok er fantastisk, hvis du har en. Hvis du kan, bringe albuerne inde i dit knæ og dine hænder til en bøn position foran dit hjerte. Hvis det ikke virker, skal du holde dine hænder på gulvet. Hvis du har knæsmerter, kom ud. Hvis der er ubehag i hofter og lysken, forestil dig at sende vejret til disse områder.
7Tree Pose
Stå op og ryst dine ben. Nu skal du arbejde på en balanceposition. Skift din vægt på dit højre ben og bøj dit venstre knæ for at løfte din venstre fod fra gulvet. At komme ind i træet udgør, du skal placere sålen på din venstre fod på indersiden af dit højre ben. Hvis du kan få det til det indre lår, godt. Hvis ikke, læg det ned, men ikke direkte på siden af dit knæ. Find et fast punkt at fokusere dit blik på og hold for 5 vejrtrækninger. Det er ok at vende og endda falde. Bare kom tilbage. De gode ting om træ er, at du hurtigt vil forbedre din balance med almindelig praksis. Sørg for at gøre begge ben.
8Cobbler’s Pose
Når du er færdig med træ kommer til at sidde på gulvet. Bring solens fødder sammen og lad knæene falde ud til begge sider for at strække lysken i skomagerens pose. Hvis dette er svært, prøv at sidde på et foldet tæppe eller en blok. Du kan også lægge blokke (eller puder) under hvert knæ til støtte. Tag dyb indånding og udånding her.
9Bridge Pose
Lig ned på ryggen med knæene bøjede og dine fødder parallelle. Kom ned og sørg for, at du kan graze dine hæle med fingerspidserne. Ved indånding skal du løfte dine hofter fra gulvet til broen. Prøv at blande dine fingre bag ryggen og læg dine skuldre under for en skulderstrækning. Hvis det ikke virker, skal du holde armene ved dine sider. Lad ikke dine fødder vise sig, eller dine knæ springer. Hold hofterne løftet for 5 vejrtræk og slip derefter. Hvil et par vejrtrækninger og løft derefter op igen. Hvis du har en blok handy, er en understøttet bro med blokken under dit sacrum også en mulighed.
10Bonus Pose! Crow Crow Crow er i din første yoga træning? Ja, og jeg vil fortælle dig hvorfor. Mennesker med stærke overkropper og kerne kan ofte gøre balancer lige efter at de begynder at lave yoga. At bryde ned disse poser, der måske virker umuligt ved først at demystificerer yoga og bygger tillid. Du kommer ikke nødvendigvis derhen med det samme, men det er sjovt at prøve. Fra et knebøj skal du komme op på dine fødder. Bøj dine albuer lige tilbage, og drej dine overarme i en hylde for dine knæ. Hæv din røv meget og begynd at skifte din vægt fremad. Klem dine knæ stramt ind i dine overarme. Spil med løft en fod eller måske begge føler sig væk fra jorden. Hvis du føler, at du ikke er klar til dette problem, er det ikke noget problem. Bare spring det over.
11Corpse Pose
