Ernæringsoplysninger og sundhedsmæssige fordele ved olier
Hvad angår ernæringsoplysninger, har alle olier det samme antal kalorier – ca. 120 pr. Spiseskefulde. Plantebaserede olier har også lidt vitaminer E og K. Urefinerede olier, som ekstra jomfruolivenolie, har nogle antioxidanter, der kan være en del af grunden til, at de er gode for dit hjertes sundhed.
Men de vigtigste årsager olier er gode eller dårlige for dit helbred er på grund af de fedtsyrer, der udgør olien. Typer af fedtsyrer gør også en forskel i, hvordan du bruger hver af disse olier.
Fedtsyreinddeling
Alle olier består af forskellige mængder af individuelle fedtsyrer, men den nemmeste måde at vurdere olier på deres sundhedsmæssige fordele er ved at sammenligne forholdene mellem de forskellige typer.
MUFAs
Enumættede fedtsyrer anses for at være gode for dit helbred, fordi de reducerer LDL-kolesterol (den dårlige art) og hæver HDL-cholesterol (de gode ting).
Middelhavet kost er høj i olivenolie, som er høj i monoumættet fedt, og det kan være en grund til, at kosten har været forbundet med bedre sundhed. Olier højt i monoumættede fedtsyrer omfatter:
olivenolie
- avocado olie
- rapsolie
- jordnøddeolie
- saflorolie
- sesamolie
- PUFAs
Flerumættede fedtsyrer er også gode for hjertesundhed, når de anvendes i stedet for mættede fedtstoffer (mere på dem nedenfor ) fordi de reducerer LDL-kolesterolniveauer.
De fleste plantebaserede madolie er høje i forskellige typer flerumættede fedtstoffer:
majsolie
- vegetabilsk olie
- solsikkeolie
- saflorolie
- sojaolie
- valnødolie
- rapsolie
- frugtsaftolie
- jordnøddeolie
- sesamolie
- hørfrøolie
- Sandsynligvis de bedste flerumættede fedtsyrer til sundhed er omega-3 fedtsyrer, der er gode for hjerte og nervesystem sundhed. Plantebaserede olier, der er højt i en omega-3 fedtsyre kaldet alfa-linolensyre, er:
rapsolie
- valnødolie
- sojaolie
- hørfrøolie
- Mættet fedtsyrer
Mættede fedtsyrer findes i animalske fedtstoffer, såsom smør og svinefedt , og tropiske olier, herunder kokosnød og palmeolie. Nuværende ekspertrådgivning er at begrænse dit indtag af mættede fedtsyrer, fordi at spise en diæt højt i mættede fedtstoffer har været forbundet med en højere risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde. Men det er ikke klart, om mættede fedtsyrer fra plantolier er dårlige for helbredet eller ej. Faktisk tror nogle mennesker på kokosolie har ekstra sundhedsmæssige fordele, selv om forskning heller ikke er klar over det.
Madlavning med olier
Nogle olier, du holder i dit køkken, er bedre til madlavning, og andre er bedre til brug i dressinger eller vinegreattes. Her er et kig på, hvilke olier der passer bedst til forskellige madlavningsformål.
Best Olier til Bagning, Sautéing og Stegning
Typisk har du kun brug for en lille mængde olie til sautéing og stekning, så de betragtes begge som sunde måder at forberede en række kød, fjerkræ, skaldyr og veggies.
Til sautéing og stekning skal du have en olie, der har et højt røgpunkt, så du kan opvarme det til en høj temperatur uden at gøre olien bitter. Madlavningsolier med høje røgpunkter omfatter grøntsager, majs, soja, canola, jordnødde, grapeseed, avocado, solsikke og saflor. Af disse olier har jordnødolie sandsynligvis den stærkeste smag og kan ændre slutresultatet. De andre olier er alle forholdsvis neutrale i smag.
Men hvad med olivenolie?
Da olivenolie anses for at have sundhedsmæssige fordele, kan mange mennesker lide at opbevare, men det er måske ikke det bedste valg for disse varmvarmekoger, fordi det generelt har et lavere røgpunkt, især ekstra virgan olivenolie. Raffineret, lys eller ren olivenolie har et højere røgpunkt, men kan stadig ‘brænde’ og blive for bittert.
Bedste olier til bagning og stegning
Mens bagværk og gryder er ikke altid de sundeste fødevarer, er nogle bagte retter gode til dig, så længe ingredienserne er sunde. Det er ret nemt at finde olier, der vil fungere i bagning. Faktisk er alle olier med høje røgpunkter egnet til madlavning eller bagning, men du vil måske holde smagene i tankerne. Jordnøddeolie kan for eksempel ikke arbejde med nogle retter.
Ren, raffineret olivenolie kan klare varme bedre end ekstra jomfruoliven, så det er godt at stege grøntsager. Plus du får hint af oliven smag tilsat til parabolantenne. Ren olivenolie kan også bruges i bagning, selv om den kan ændre smagen af bagværk.
Bedste olier til salatdressinger og drizzling
Mens du kan bruge enhver olie til at lave salatdressing, kan det være bedst at bruge en olie med en særpræg smag. Olivenolie, især ekstra jomfru olivenolie, har et lavere rygningspunkt og stærkere smag. Selvom det ikke er et godt valg til stekning eller sautéing, er det et godt valg til dressinger og eddike, eller at dryppe på en færdig skål.
Hvis du ikke er fan af smagen af oliven, kan du bruge valnødolie, som også er en god ‘kold’ olie. Sesam kan også være en god efterbehandling olie, fordi den har en så tydelig aroma og smag. Flaxfrøolie er anden olie, der skal bruges kold, fordi selv en lille mængde varme kan ødelægge olien, men den stærke smag virker ikke for alle.
Et ord fra Verywell
Madlavningolie i et væsentligt hæfteklammer til ethvert køkken og kan bruges som ingrediens eller som topping for at tilføje smag til en skål. Da olier er højt kalorier, er det generelt bedst at bruge dem sparsomt, hvis du skal se din vægt. Og endnu et tip: Når en olieflaske er åbnet, opbevar den i køleskabet eller i et mørkt, køligt sted for at holde det frisk så lang som muligt.
