Lunget er dybest set et stort skridt. Det vægtede lunge er en benbevægelse med vægte, normalt fremad, men nogle gange bagud eller endda i forskellige vinkler fra kroppen. Øvelsen styrker benmusklerne og gluteal- eller rumpemusklerne.
Øvelsen kan gøres uden vægte, med håndvægte eller kettlebells holdes på siderne eller på skulderniveau; eller med en barbell på brystet eller bag nakken på skuldrene. Lunges arbejder på øvre benmuskler, hamstrings og balder muskler og træner bøjning og forlængelse i benene.
Lær mere om vægt træning terminologi og øvelse beskrivelse, hvis du har brug for baggrundsoplysninger, før du prøver denne øvelse.
1Den startposition
- Vælg dumbbells af vægten, der gør det muligt for dig at gennemføre de øvelsessæt du har valgt. Forsøg og fejl vil blive krævet for at afregne på en passende vægt. Start med en let vægt.
- Stå lige op med en håndvægt i hver hånd. Hæng arme på dine sider. Palmer skal vende mod lårene (hammergreb). Fødder skal være lidt mindre end skulderbredde fra hinanden.
2Træningsbevægelsen
- Tag et stort skridt fremad (med begge ben), mens du bukker på knæet, indtil det forreste lår nærmer sig parallelt med jorden, og bagbenet er bøjet på knæet og afbalanceret på tæerne. Lad ikke det forreste knæ gå forbi spidsen af tæerne, da dette lægger væsentlig belastning på knæet.
- Gå tilbage til din startposition, og gentag bevægelsen med det andet ben, skiftende ben, indtil træningsprogrammet er færdigt.
3Points til Note
- Selvom øvelsen kan gøres uden vægte, giver et vægtet lunge ekstra arbejde for musklerne. For kvinder er det især den vægtbærende øvelse, der er så vigtig for knoglernes sundhed.
- Hvis din saldo ikke er god, skal du ikke bruge vægt ved forsøg på denne øvelse. Start med den uvægtede øvelse, indtil du udvikler balance og selvtillid, så du kan udføre det med vægte. Start med håndvægte først; prøv ikke det med en vægtstang på dine skuldre, hvis du ikke er helt sikker på din evne til at balancere.
- For bedre balance må du ikke løfte den bageste fod for langt på tæerne, før du får en følelse for denne øvelse. Du bliver bedre, mens du praktiserer.
- Husk, bevæg ikke knæet i det forreste ben forbi tæernes spidser.
- Det er en god øvelse at inddrage i et træningsprogram for øvelser.
4Weighted Lunge Variations
- Variationer omfatter baglæns og fremad lunges vinkel på kroppen.
- Øvelsen kan også udføres med håndvægte holdt på skuldrene foran eller med en skive på skuldrene bag halsen. Disse er mere avancerede versioner af lunge.
- En anden variant af denne øvelse kaldes "walking lunge." I stedet for at vende tilbage til startpositionen går du fremad ved at bringe det bageste ben frem og derefter lunge i et andet trin. Dette er en mere avanceret version og bør ikke bruges, hvis du ikke er sikker på din balance.
