elsker du at nyde italiensk mad, når du spiser ud? Mange sunde spisere elsker at spise pasta, pizza og andre populære retter. Men hvad med italiensk mad ernæring? Skal du overveje din aften på pizzeria eller i pastaens del af din snydag?
Heldigvis behøver du ikke. Der er mange måder at nyde sund italiensk mad, når du går ud.
Analyse af den italienske Restaurant Menu
Det vil nok ikke komme som en overraskelse, at de stivelsesholdige, cremefulde pastaretter du ser på de fleste italienske menuer, ikke vil gøre meget for din talje. Og pizzavalgene i mange afslappede italienske restauranter er ofte fyldt med salte, fede kød og dækket af opfedning ost. Mens det er i orden at nyde disse retter en gang imellem, i moderation er der masser af sunde og velsmagende alternativer at vælge imellem.
Mange friske italienske entrees er lavet med salte grøntsager som tomater, courgetter eller aubergine og sunde kilder til fedt, som oliven eller olivenolie. Hvis du holder portioner små, kan du nyde en antipastosalat eller grøntsagssuppe (som minestrone), et lille pastaprodukter og en magert kød- og grøntsagsretter.
Hvis du holder øje med dit kalorieindtag, skal du dele hvert kursus med din middagstid. På den måde kan du nyde hver traditionel mad og stadig holde din sunde spiseplan på rette spor.
Den mest populære italienske mad
| Spaghetti med kødboller Ernæring Fakta | |
|---|---|
| Serveringsstørrelse 1 kop (246 g) | |
| Per servering | % Daglig værdi * |
| Kalorier 239 | |
| Kalorier fra fedt 90 | |
| Total Fedt 10 g | 15% |
| Mættet fedt 3,5 g | 17% |
| Flerumættet Fedt 1,2 g | |
| Enumættet Fedt 4 g | |
| Kolesterol 17 mg | 5% |
| Natrium 775 mg | 32% |
| Kalium 494 mg | 14% |
| Kulhydrater 27 g | 9 % |
| Sukker 7 g | |
| Protein 11 g | |
| Vitamin A 13% · C-vitamin 9% | |
| Calcium 8% · Jern 16% | |
Næsten alle bestiller pasta, når de besøger en italiensk restaurant. Spaghetti topper listen som en all-time favorit. Kalorierne i en enkelt kop af den salte skål vil ikke spore din kost, men hvor ofte spiser du bare en enkelt kop?
Italiensk mad ernæring vil også afhænge af, hvor du vælger at spise. Hvis du besøger The Olive Garden og bestiller Spaghetti Med Traditionel Marinara Sauce and Meatballs (3), spiser du 900 kalorier og over 38 gram fedt, hvis du spiser hele måltidet.
Andre Olive Garden valg giver flere kalorier og fedt. Fettuccine Alfredo indeholder for eksempel 1010 kalorier og 56 gram fedt. Lasagne Classico giver 930 kalorier og 53 gram fedt, og Aubergine Parmigiana giver 1060 og 54 gram fedt.
Sundeste valgmuligheder på den italienske menu
Når du bestiller dit måltid på en italiensk restaurant, fokuserer du på protein og grøntsager for at gøre dit måltid mere sundt. Og opmærksom på del størrelse er afgørende. Nogle starter dele eller appetitvækkere er store nok til at opdele mellem flere diners.
Lette klædt salater og bouillonbaserede supper er sandsynligvis lavere i kalorier. Pasta e fagioli (traditionel pasta og bønnesuppe) er ofte hjertelig nok til at være et komplet måltid.
Hvis du elsker pasta, så nyd en lille plade.
Pastaretter, der er let kastet i olie og toppet med fisk og skaldyr (rejer, jakobsmuslinger eller laks) og grillede grøntsager er generelt de bedste valg. Bestil fuldkornspasta, hvis den er tilgængelig for at øge dit fiberindtag.
Hvis du bestiller en traditionel entree, skal du se efter valg, der omfatter grillet eller stegt kød og grøntsager. Fjerkræ og fisk og skaldyr retter er populære i mange italienske restauranter og vil sandsynligvis være lavere i kalorier end paneret kalvekød eller fede steaks. Vegetariske entrees som grillet aubergine er sunde muligheder også.
Mindst sundt valg på den italienske menu
Selvom de fleste italienske retter er lavet af sunde, friske ingredienser, betyder det ikke, at hver skål har en imponerende ernæringsprofil.
Hvis din yndlingsrestaurant serverer breadsticks, når du sidder ved bordet, skal du sætte dem til side eller bede serveren om at fjerne dem. Gem dine stivelseskalorier til måltidet. Og når du scanner menuen, skal du være opmærksom på ordene "alfredo" eller "carbonara", da disse saucer næsten helt er lavet af fedt.
Du bør også undgå helbrede kød og pølser, især hvis du har lavnatrium kost. Disse salte kød er meget høje i både salt og fedt.
Endelig være opmærksom på dine mad portioner, hvis du besøger en italiensk restaurant, der serverer familie stil måltider. Det er let at overvære, når store skåle med mad er placeret foran dig. Nogle restauranter har endda "bundløse" entrees og genopfyld skåle som du spiser.
Hvis du spiser familie-stil, skal du fylde din tallerken en gang og derefter nyde måltidet. Tag ekstramateriale hjem for at nyde frokosten den følgende dag.
Sund italiensk mad opskrifter
En fantastisk måde at nyde sund italiensk mad er at lave mad i hjemmet. Sæson 4 MasterChef-vinder Luca Manfe giver denne opskrift fra sin bog My Italian Kitchen.
Grillede grøntsager med hvidløgsparsel Pesto
- 4 italienske ægplanter (ca. 1 pund / 450 gram hver), skrællet og skåret i længderetningen 1/8 tommer (3 millimeter) tyk
- Salt
- 2 kopper (480 ml) ekstra jomfru olivenolie, plus mere til madlavning af grøntsager
- 2 medium sommer squash, skåret i længderetningen 1/8 tommer (3 millimeter) tyk
- 2 medium zucchinis, skåret i længderetningen 1/8 tommer (3 millimeter) tyk
- Friskmalet sort peber
- 7 ounces (ca. kop, 200 gram) ansjoser marineret i olivenolie
- 6 hvidløgskage, skrællet og smadret 2 msk. fint revet citronskive
- ½ kop (120 ml) frisk citronsaft
- 1 kop (20 gram) hakket frisk persille
- Forbered grøntsagerne:
Linje 2 bageplader med et dobbelt lag papirpapir og læg aubergineskiverne over dem. Stæn let over salt. Denne proces kaldes degorging; det hjælper med at bringe fugt ud af aubergine, så når det er kogt, bliver det skarpt frem for soggy. Drys lidt olivenolie i en stor sautépande eller grillpande og tør panden med et papirhåndklæde. Placer over medium høj varme og varme indtil skrigende varmt. Læg nok grøntsager til at fylde gryden og kog i 3 til 4 minutter, indtil brunet og dreje gennemskinnelig. Drys lidt mere olivenolie over grøntsagerne og kog i yderligere 3 til 4 minutter, indtil den er brunet på anden side. Overfør til et bageplade foret med pergamentpapir (hvis alle dine bageplader bruges til aubergine, brug en plade eller et par plader). Sæson meget let med salt og peber.
Fortsæt madlavning af squash og courgette i satser på samme måde, indtil alle skiverne er kogte. Bemærk at panden bliver varmere, mens du fortsætter med at lave mad og grøntsagerne kan brænde, hvis du ikke holder et vågent øje; Det kan være nødvendigt at sænke varmen lidt og koge et øjeblik eller mindre på hver side.
Pat ægplanterne skiver med papirhåndklæder og kog dem i panden på samme måde som du kogte squash og courgette, medmindre du skal bruge omkring dobbelt så meget olie.
Forbered marinade:
I en fødevareprocessor skal du kombinere olivenolie, ansjos, hvidløg, citronskive og juice, persille og 1 tsk sort peber. Bland i et minut eller deromkring. Som du måske har bemærket, tilsætter vi ikke noget salt til marinade, da ansjoserne allerede er meget salte.Arranger et lag af forskellige grøntsager i en glas gryde skål eller bagning skål. Dæk med nogle af marinade og gentag med yderligere lag af grøntsager og marinade, indtil alle grøntsagerne er blevet brugt. Dæk og køle natten over før servering.
Du kan også prøve:
Ovn Italian Chicken Chili Med Crunchy Cashews
- Italiensk Summer Squash Gryderet
