Eksperter er gode til at give os træningsrådgivning. Sundhedsministeriet opdaterer regelmæssigt retningslinjer for fysisk aktivitet, der fortæller os, hvor meget motion vi har brug for for at forbedre vores sundhed, tabe sig og meget mere.
Præsidentens råd om fysisk fitness og sport har chimeret ind med sine egne retningslinjer. Selv personlige trænere, som jeg, tilbyder det grundlæggende i, hvordan man kan udøve, og du vil bemærke, at de fleste af disse retningslinjer ser omtrent det samme: Cardio omkring 3-5 dage om ugen og styrketræning omkring 2 gange om ugen.
Disse retningslinjer er nyttige, men ofte vage, så du lurer på: Hvor meget motion har jeg virkelig brug for at tabe sig?
Øvelse der virker for dig
Hvad mange af os ønsker, når vi går på en søgning efter træningsrådgivning er specifikationer. Vi ønsker at vide, hvilke aktiviteter der skal gøres og hvor længe, hvor svært at arbejde og hvordan man kan udføre øvelserne.
Vi vil have nogen til at sige, "Her er træningsplanen, du skal få præcis, hvor du vil hen." Mens masser af eksperter vil fortælle dem, at de har svaret, er sandheden, ingen skema passer til dine nøjagtige behov.
Så hvordan regner du ud, hvor meget motion du har brug for? Et sted at starte er med dine mål. For at hjælpe dig ud har jeg brudt retningslinjerne for de tre mest almindelige mål: bedre sundhed, forebyggelse af vægtøgning og selvfølgelig vægttab. Prøven træningsprogrammer og tidsplaner, der følger med, hjælper dig med at gøre øvelsen til virkelighed.
Retningslinjer for din sundhed
De fysiske aktivitetsretningslinjer for amerikanere, udgivet af sundhedsministeriet anbefaler:
Lav moderat intens kardi 30 minutter om dagen, fem dage om ugen
Eller
Gør kraftigt intens hjerte 20 minutter om dagen, 3 dage en uge
og
Gør 8 til 10 styrketræninger, 8 til 12 gentagelser af hver øvelse to gange om ugen.
Gør det til virkelighed
Følgende eksempler viser, hvordan du kan planlægge dine træningsprogrammer for at overholde retningslinjerne:
Bare Kom i gang
Denne træningsprogram er et godt valg, hvis du er nybegynder og ikke helt klar til 5 dages kardio :
- mandag: 20 min cardio
- tirsdag: total kropsstyrke
- onsdag: 20 min cardio
- torsdag: hvile
- fredag : 20 min cardio
- lørdag: total kropsstyrke
mix og match
denne serie tager ting lidt længere med mere træning og mere intensitet:
- Mandag: 30 min elliptisk, middelhastighed
- Tirsdag: 20 min interval træning (alternativ gå og jogging, eller denne Begynder Interval Workout)
- Onsdag: Total Kropsstyrke
- torsdag: 20 min intervaller (Alternativ gang og jogging eller Begynder Interval træning)
- Fredag : Samlet kropsstyrke
- Lørdag: Tre 10 minutters gang i et hurtig tempo
Retningslinjer for at forhindre vægtforøgelse
Selv om der ikke er officiel Retningslinjer for at forhindre vægtforøgelse, ACSMs stilling står på emnet antyder moderate intensitets træning mellem 150-250 minutter (20-35 minutter dagligt) eller ca. 1200-2000 kcal om ugen kan hjælpe dig med at opretholde din vægt.
For at se, hvordan det ser ud i det virkelige liv, skal du se nedenstående prøveplan, som forudsiger kalorier forbrændt til en person på 150 pund:
Weight Gain Prevention Series
Dette øvelsesprogram indeholder en række kardioaktiviteter, alle udført med moderat tempo sammen med en styrke træning og en yoga træning for et komplet og afbalanceret program:
- mandag: elliptisk træner, 40 min i moderat tempo, 327 kalorier, 10 minutters stretching, 40 kalorier
- tirsdag: Basic Total Body, 30 minutter, 100 kalorier
- Onsdag: Walking, 45 min ved 4,5 mph, 322 kalorier, 10 minutters stretching, 40 kalorier
- torsdag: Basic Total Body, 30 min, 100 kalorier
- fredag : svømme omløb, 20 min, 137 kalorier
- Lørdag: Yoga klasse, 60 min, 170 kalorier
Total Tid: 245 minutter
Estimerede kalorier forbrændt: 1236
Retningslinjer for at tabe
Nu kommer vi til nitty-gritty, mængden af motion du har brug for til tabe sig. Du kan se, at det tager en del motion bare for at forhindre vægtforøgelse, og det kræver endnu mere at faktisk tabe sig.
Til dette mål anbefaler ACSM 200-300 minutter hver uge med moderat intensitetsøvelse. Husk dog, at at arbejde hårdere for nogle træningsposter vil give dig mere bang for din buck. For at se det i aktion viser prøveeksemplet nedenfor, hvordan en 150 pund øvelse passer i 300 minutters træning om ugen:
Weight Loss Series
- Mandag: 30 min High Intensity Interval Training (HIIT) – Alternativ 1 minuts løb 10 mph eller så hurtigt som muligt) med 2 minutters gang (4,5 mph) i 30 min., Kalorier 320. Basis Total Krop, 30 min., 100 kalorier
- Tirsdag: 60 min kickboxing klasse, 550 kalorier
- Onsdag: 30 -45 min. Kropsstyrke, 300 kalorier, 15 minutters stretching, 42 kalorier
- Torsdag: 60 min yoga klasse, 170 kalorier
- Fredag : 45 min HIIT – Alternativ 1 minut 10 mph med 2 minutter ved 4,5 mph i 45 minutter , kalorier 480
- lørdag: 30 min øvre body træning 150 kalorier
total tid: 315 minutter
estimeret kalorier forbrændt: 2112
gøre mening om det hele
hvis du er en nybegynder forsøger at tabe sig, kan du blive sat ud af mængden af motion du skal gøre. Den gode nyhed er, du behøver ikke starte på det niveau. Faktisk er en god måde at nærme sig på at starte med fokus på at forbedre dit helbred.
Disse træningsprogrammer er perfekte for begyndere og giver dig mulighed for at opbygge et stærkt fundament af styrke, før du går videre til de mere anstrengende rutiner, der kræves for at opretholde og tabe sig. Start med hvad du kan håndtere og brug vejledningen som det samme: Vejledning til at oprette et program, der fungerer for du.
