Circuit træning kombinerer aerobic og modstand uddannelse på en måde, der er designet til at være let at følge og give en god træning.
En individuel øvelse "kredsløb" er en afslutning af alle udpegede øvelser i et program; Konceptet er, at når et enkelt kredsløb er afsluttet, starter du ved første øvelse igen for et andet kredsløb.
Ofte er tiden mellem øvelser i kredsløbstræning kort, og hurtige bevægelser til næste øvelse er ofte indarbejdet.
Kredsløbsuddannelsesprogrammer
Du har muligvis brugt mit andet kredsløbsuddannelsesprogram. Dette program er lidt anderledes, da det giver mere aerobic condition. Men dette program giver stadig en god kombination af resistens og aerobic for at holde hjertefrekvensen rullende sammen, hvis ikke skyrocketing, og over- og underkroppens muskler arbejder hårdt.
Kredsløbet består af moderat og høj intensitet aerobic kombineret med vægte og styrke stationer. Du vil have tid til at komme i mellem de intense øvelser.
Lær mere om træningsterminologi og øvelsesbeskrivelser, hvis du har brug for baggrundsoplysninger, før du prøver dette kredsløb.
Hvad du behøver
Dette kredsløbsprogram er designet omkring fire stykker træningsudstyr.
- En tredemølle
- To håndvægte
- En mini-trampolin eller rebounder
- En øvelsesmåtte eller passende gulvplads
Du kan erstatte en stationær cykel til løbebåndet eller mini-trampolinen, hvis de ikke er tilgængelige eller bekvemme i dit fitnesscenter eller hjemmeøvelsesområde.
Hvis du ikke er bekendt med rebounders eller mini-trampoliner, er disse små trampoliner en glimrende måde at få motion med højere intensitet uden overdreven virkning på knæene – et problem for nogle mennesker, der forsøger at tabe sig.
Da de er lave til jorden, er de helt sikre, når man vender sig til dem. Kontroller lastkapaciteten og sørg for, at det ikke er en børns rebounder. De fleste fitnesscentre vil have en.
Du skal muligvis organisere udstyret i to separate områder af gymnastiksalen. Hvis det er tilfældet, flyt hurtigt mellem sektioner.
Circuit Program Øvelser
- Warmup:Warmup med lidt blid dynamisk stretching og løbebånd arbejde i 5 til 10 minutter for at få blodet flydende.
- Løbebånd hurtig gåtur:Gå på løbebåndet i 5 minutter i et hurtigt tempo. Dette skal være i et tempo, hvor du er nødt til at stride stærkt ud med arme svingende for tempo og balance. Du skal være i stand til at snakke, men du må måske blæse lidt.
- Dumbbell Squat Press: Efter løbebåndet, flyt straks ind i håndbøjle pressetryk. Du starter med en håndvægt holdt på hver skulder, du dykker på knæene, men ikke mere end lårene parallelt med jorden, så skubber du håndvægte højt overhead. Gør 2 sæt med 10 gentagelser med 30 sekunders hvile imellem.
- Mini-trampolin:Dernæst, gå til mini-trampolinen. Du bør være bekendt med dette udstyr før du starter kredsløbet. Start en let hoppe med to fødder på trampolinen i et par minutter, indtil du er kommet tilbage fra dumbbell øvelserne. Nu begynder at jogge som du ville jogge ned ad gaden. Det tager lidt mere balance end de to fods bounce, men du vil hurtigt få ideen om det. Forøg din jogging tempo til "hurtig" i 60 sekunder. Det betyder at du simulerer kører hurtigt i et minut, men kun op og ned på trampolinen. Du skal øve det lidt. Dine knæ skal stige højere end når du kører med fremadgående bevægelse. Dette behøver ikke at være i top tempo, men det skal være i et tempo, hvor du arbejder ganske hårdt i et minut – og i et tempo, hvor du ikke kan tale let. Stop, hoppe i to minutter, og gentag en anden gang 60 sekunder med et hurtigt tempo.
- Dumbbell Lunges:Flyt straks til håndvægtsstationen. Hold håndvægte på siden og lunge fremad, et ben frem og tilbage, så den anden. Forsøg at holde knæene fra at strække sig for langt bag tærens punkt. Gør 2 sæt med 10 gentagelser (af hvert ben) med 30 sekunder hvile.
- Crunches:Hvile i to sæt 12 crunches med 30 sekunder.
- Næste kredsløb:Start løbebåndet igen, hvis du er klar til et andet kredsløb. Hvis du ikke har adgang til en mini-trampolin, skal du køre 60 sekunder på en stationær cykel med rimelig modstand. Den samme ansøgning gælder – arbejde hårdt i 60 sekunder, så du puffer væsentligt.
- Sådan udvikles:Start med et kredsløb (af hver øvelse) og se, hvordan dit nuværende fitnessniveau behandler det. Mini-tramp sprints vil sikkert banke dig omkring lidt, hvis du ikke passer. Du kan hvile i 3 til 5 minutter, så prøv et andet kredsløb. Prøv at gå videre til tre på hinanden følgende kredsløb over tid, men gør det gradvist. Et kredsløb skal tage ca. 15 til 20 minutter. Få en medicinsk clearance, hvis du ikke er sikker på din velvære til at håndtere denne type træning.
- Cool Down:Når du er færdig, afkøles med nogle lette strækninger.
Sådan bruges kredsløbsprogrammet
Hold dette kredsløb i din arsenal i fitness træning. Brug det regelmæssigt mellem vægte eller kardio sessioner for variation og for en ændring af tempo og intensitet.
