Den hårdeste del af din halv eller fuld marathon træning er forbi, men hvad du gør i løbet af dagen før dit løb kan gøre eller ødelægge dit løb. Følg disse tips for at sikre, at du undgår at lave fejl, der vil koste dig værdifuld tid eller forårsage ubehag under din halvmaraton eller maraton.
1At masser af kulhydrater
Som du har gjort før din lange træning løber, skal du spise omkring 65 til 70 procent af dine kalorier fra carbs i de dage, der fører op til dit løb. Spild dig ikke til middag natten før. Carbo-loading betyder ikke, at du skal spise tre pastaplader til middag. Så mange løbere siger: "For meget lastning kan føre til losning under løbet." Hvis du hellere vil undgå et ekstra besøg i porta-john, skal du spise mængder mad, som du normalt vil spise, men spise en større procentdel af kulhydrater. Korrekt ernæring og hydrering er afgørende før et løb.
2Avoid Eventuelle usædvanlige fødevarer
Stick med fødevarer, der har fungeret godt for dig, før din lange træning kører. Hvis du har haft problemer med runner’s trots i løbet af dine træningsløb, følg anbefalingerne for de bedste og værste forkørende fødevarer. Hvis du planlægger at spise aftensmad, skal du tjekke restaurantens menu for at sikre, at de serverer mad, som du har spist før dine lange kørsler.
3Stay Hydrated
Drikk rigeligt med vand hele dagen. Hvis du hydrerer ordentligt, skal din urin være lysegul. Du kan også have en sportsdrik for at sikre, at du får nogle ekstra elektrolytter. Undgå alkoholholdige drikkevarer, fordi de har en dehydrerende virkning, og de vil forstyrre din søvn. Plus, det er ikke en god ide at køre med tømmermænd.
4 Overdrive det ikke
Bliv af dine fødder, hvile og slappe af. Når du går på race expo for at afhente din racerpakke, skal du ikke bruge timer på at gå rundt, gå på klinikker og spise gratis madprøver. Hvis du bruger for meget tid på dine fødder, vil du trætte dig ud og hænge rundt store folkemængder på expo kan få dig nervøs over dit løb. Det er aldrig en god ide at prøve nye fødevarer i dagene før en halv eller fuld maraton – og det omfatter giveaways. Når du skal gå rundt (når du f.eks. Går på ekspeditionen), skal du sørge for at have på dig løbesko eller andre meget komfortable sko.
5Gå til et kortere løb, hvis du har brug for det
Du vil ikke miste nogen fitness ved at hvile dagen før din halvmaraton eller maraton. Men hvis du typisk får præ-race angst, eller hvis du har lyst til at være løs, kan det være en fordel at gøre en meget langsom, 20 minutters kørsel dagen før. Hvis du løber, hold dine tanker positive og fortsæt med at fortælle dig selv, at du er klar til dit løb. Hvis du tror, du udfører bedre efter hvile, så bare slappe af i de 24 timer, der fører op til løbet. Uanset hvad du gør, skal du sørge for, at du ikke gør en betydelig træning, der vil lade dig føle dig træt eller sår næste dag.
6Trim dine tånegler
Tjek dine tånegle og klip noget, der er for langt. At holde dine tånegle nydelige og korte forhindrer dem i at ramme fronten af dine sko, hvilket kan føre til sorte tånegle eller mavesmerter.
7Gør dit tøj og gear klar
Læg alle dine tøj og redskaber til løb natten før. Vigtige ting er:
- Race bib (nummer) og sikkerhedsnåle
- Race timing chip (hvis det ikke er en del af din race bib)
- Running outfit, hat, sko og strømper
- Armbåndsur eller GPS watch
- Din race brændstoffer, såsom energi geler (uanset hvad du har trænet med)
- Et produkt, der forhindrer chafing, som f.eks. petroleumgel eller Body Glide
- Solcreme
8Stay Relaxed
Brug visualiseringsteknikker, mens du slapper af i løbet af dagen. Forestil dig selv på kurset. Tænk positivt på alt det arbejde du har lagt i din træning. Det vil være umagen værd at undgå præ-race angst.
9Plan Breakfast
Sørg for at have alt hvad du behøver til morgenmad. Antag ikke, at du vil kunne få bestemte fødevarer i løbet af starten – det er bedre at være forberedt og ved, at du allerede har din mad med dig. Igen skal du spise morgenmadsmadvarer, som du har prøvet, før din lange træning løber. Husk altid, Intet nyt på race dag.
10Gennemfør kursusplanen
Du har sikkert modtaget en kopi af kursuskortet i din racerpakke. (Hvis ikke, kan du altid se på racewebstedet.) Selvom du allerede har kigget på kortet (herunder elevkortet), skal du gennemgå det endnu en gang, så du ved hvad du kan forvente. Det er altid godt at vide, hvor du vil ramme nogle bakker og hvor hyppigt vandet stopper og porta-potter er.
11Get Inspireret
Se film eller læs en bog, som du finder inspirerende. Du kan endda se op inspirerende citater om at køre maraton.
12 Planlæg din rejse til starten
Sørg for, at du ved præcis, hvordan du kommer til starten, og at du forventer eventuelle problemer, som vejlukninger og trafikpropper forårsaget af andre racere, der ankommer til lokalet. Hvis du kører til starten, skal du sørge for at have de rigtige retninger og vide, hvor du kan parkere i nærheden af starten. Giv dig selv masser af tid, så du er ikke nervøs for at du savner starten, hvis der sker noget uventet. Hvis du tager masseforsendelse, skal du undersøge, om der er risiko for forsinkelser.
13 Ikke stress om manglende søvn
Bare rolig, hvis du ikke kan sove natten før din halv eller fuld maraton – de fleste sover ikke godt natten før. En søvnløs nat er meget usandsynligt at skade din ydeevne. To nætter før dit løb er den vigtigste hviledag. Spændingen og adrenalinhastigheden fra løbedagen vil give dig nok energi til dit løb.
14Plan for at komme op tidligt
Indstil din alarm og dobbeltkryd den. Giv dig selv masser af tid til at gøre dig klar, spise morgenmad og komme til løbet tidligt. Hvis du opholder dig i et hotel, bedes du vågne op for at være sikker.
