Hvis du bruger et kalorieindhold niveau til et vægttab kost, er det almindeligt at indstille det til 1200 eller 1500 kalorier. Men du vil sikre dig, at du får nok ernæring. En måde at løse det på er at bruge en kostplan, der antyder antallet af portioner om dagen fra hver fødevaregruppe. USA’s Department of Agriculture anbefalede fødevarepyramidens kost i mange år.
Pyramiden blev erstattet med Mine Plate anbefalinger, men det kan stadig være nyttigt at sikre, at du ikke fjerner for langt væk fra en nærende kost.
Kalorie Mål for Vægttab
For at tabe sig, skal du tage i færre kalorier, end du brænder fra hver dag. Stille kvinder og ældre mennesker må kun bruge 1600 kalorier om dagen, mens aktive mænd og meget aktive kvinder kan brænde 2800 kalorier om dagen to gange. Du kan bruge en dagligt kalorieudgifter til at finde ud af, hvilket antal der kan være rigtigt for dit vægttabsmål. Hvis dit mål er at tabe sig, og du ikke kan se ændringer bare med øget fysisk aktivitet, så reducerer portioner og portioner kan hjælpe, mens du stadig bruger pyramiden som vejledning.
The Pyramid Diet
Dette er den kost, der udvikles af USDA for at tilfredsstille de fleste amerikaners ernæringsmæssige krav.
- 0 til 3 portioner (brug sparsomt) fedtstoffer, olier, slik
- 2 til 3 portioner (6 til 9 ounce) kød eller andre proteinfødevarer (bælgplanter osv.)
- 2 til 3 portioner mejeriprodukter
- 2 til 4 portioner frugt
- 3 til 5 portioner grøntsager
- 6 til 11 portioner brød eller stivelse såsom ris eller kartofler
Til vægttab vælger du de lavere tal for hver fødevaregruppe.
Diet Forholdsregler
Disse kostvaner er vægtstyringsværktøjer til normalt sunde voksne. Kontakt din læge for at se, om en kost med nedsat kalorieindhold passer til dit helbred, før du ændrer din kost.
Mennesker med diabetes, gravide, børn under 16 år og personer med en spiseforstyrrelse er stærkt advarsel om at søge lægehjælp, før de ændrer deres kost. En registreret diætist er din bedste ressource til at rådgive dig om, hvordan du ændrer din kost for de bedste individuelle resultater. I USA kan du finde en diætist via American Dietetics Association
1200 Calorie Diet
- 6 ounce magert kød eller protein fødevarer
- 5 portioner brød eller stivelse
- 3 portioner frugt
- 4 eller flere portioner grøntsager
- 2 portioner mejeri
- 3 portioner fedt
1500 Calorie Diet
- 6 ounce magert kød eller protein fødevarer
- 6 portioner brød eller stivelse
- 4 portioner frugt
- 5 eller flere portioner grøntsager
- 2 portioner mejeriprodukter
- 3 portioner fedt
Holde spor
Holde en mad dagbog på papir eller bruge en app kan hjælpe dig med at forstå, hvor meget du spiser og om du får den ernæring du har brug for til sundhed. Hvis du f.eks. Indtaster det, du spiser i MyFitnessPal eller Fitbit’s diættracker, analyseres det, om du får nok næringsstoffer i hver kategori, såvel som om du spiser for mange kalorier.
Hvad er en servering?
Det kan ikke være intuitivt med hensyn til hvor meget der skal betjenes. Da portionerne er blevet forvrænget på restauranter og med frosne fødevarer, skal du nok lære, hvor meget det rigtige beløb er.
For eksempel var bagelsne opført på den oprindelige pyramide sandsynligvis halvdelen af den typiske bagel, der ses i dagens kaffebarer.
Brød, Korn, Ris og Pasta
Hele korn er foretrukne, da de giver den nødvendige fiber.
- 1 skive brød eller tortilla (1 ounce)
- 1/2 lille bagel eller 1/2 engelsk muffin eller 1/2 pita (1 ounce)
- 1 ounce klar til at spise korn
- 1/2 kop kogte korn , ris eller pasta
Grøntsager
En række farverige grøntsager er bedst til ernæring og sundhed.
- 1 kop røde bladgrøntsager
- 1/2 kop andre grøntsager, kogte eller hakket rå
- 1/2 kop vegetabilsk juice
- Nogle diæt sætte rå grønne grøntsager i en "fri brug" kategori og sig at spise så meget som dig vilje af bladsalat, selleri, radiser
Frugt
Hele frugter eller 100 procent juice kan tilføje sødme til din kost som du reducerer tilsatte sukkerarter.
- 1 medium æble, banan, appelsin
- 1 kop bær, hakket melon
- 1/2 kop hakket, kogte eller dåsefrugt
- 1/2 kop frugtjuice
Mælk, yoghurt og ost
Både den traditionelle og My Plate USDA retningslinjer siger at flytte til fedtholdig eller fedtfri mælk eller yoghurt.
- 1 kop mælk
- 1 kop almindelig eller kunstigt sødet aromatiseret yoghurt
- 1/4 kop kaseost eller ricotta
- 1 ounce ost
Kød, fjerkræ, fisk, tørre bønner, æg og nødder
Bemærk, at pyramiden lister ounces protein fødevarer i stedet for portioner. For 1200-kalorieindholdet og 1500-kalorieindholdet ville de 6 ounce oversætte til to portioner.
- 2 til 3 ounce kogt magert kød, fjerkræ eller fisk (3 ounces er på størrelse med et kort kort)
- 1 til 1 1/2 kop kogte bønner.
- 4 til 6 spiseskefulde jordnøddesmør eller 1 kop nødder.
- 2 til 3 æg
Fedtstoffer
- 1 tsk olie, smør, margarin, mayonnaise
- 1 spsk salat dressing, flødeost
