Denne træning indebærer at arbejde på løbebåndet (eller en hvilken som helst kardiomaskine efter eget valg) i 35 minutter kedsomhedstabende cardio sjov. Du vil bruge masser af tid til at ændre din hastighed og hælde for at gøre træningen mere interessant, mens du gør to vigtige ting: Brænder flere kalorier og bygger mere udholdenhed på kort tid.
De angivne hastigheder og stigninger er kun eksempler og spænder fra ganghastigheder til kørehastigheder.
Forøg eller reducer hastigheden / hældningerne for at passe til det foreslåede opfattede anstrengelse og selvfølgelig dit fitnessniveau. Brug denne Opfattede Exercise Scale nedenfor til at bestemme, hvor svært du arbejder. Åh, og en ting mere … til en længere træning, gå gennem træningen to gange!
| Tid | Instruktioner | Afslutning Hastighed / Hældning | Opfattet udførelse |
|---|---|---|---|
| 10 min | 3,0 – 5,0 mph / 1% hældning opvarmning | 3,0 – 5,0 mph / 1% hældning 4- 4- 5 min | Baseline – Find en moderat tempo, lige uden for din komfort zone |
| 3,5 – 6,0 (Walking eller Jogging) / 1% hældning | 5-6 | 1 minut | Øg hastigheden og hæld 1 stigning hvert 15. sekund |
| 3.9 – 6.4 mph / 5% hældning 7- 8 | 1 minut | Bliv ved højeste hastighed og hældning | 3.9 – 6.4 mph / 5% hældning |
| 8 | 1 minut | Lavere hastighed og hældning 1 stigning hvert 15. sekund | 3,5 – 6,0 / 1% hældning |
| 6-7 | 1 minut | Med hastighed ved baseline øges stigningen hvert 15. sekund | 3,5 – 6,0 / 5% hældning 7-7 |
| 1 minut | Bliv ved højeste hastighed / hældning | 3,5 – 6,0 / 5% hældning | 8 |
| 1 minut | Hastighed ved baseline , fald hældningen hvert 15. sekund | 3,5 – 6,0 / 1% hældning | 7-8 |
| 5 minutter | Over Baseline – Få lidt mere ud af din komfort zone for dette segment | 3.8 – 6.3 + / 1% inc linje | 6-7 |
| 1 minut | Start med højeste hastighed og hældning ved 2%, tag hastigheden op 1 trin hvert 20. sekund | 4.1 – 6.6 / 2% hældning 7-7 | 1 minut |
| Bliv ved den ovennævnte hastighed og hældning | 4,1 – 6,6 / 2% hældning | 8 | 1 minut |
| Sænk hastigheden hvert 20. sekund | 3.8 – 6.3 / 2% hældning 7-7 | 1 minut | Sprint eller speedwalk så hurtigt som muligt! |
| 4,0 – 7,0 + | 9 | 5 minutter | Cool ned |
| 3,0 – 4,0 mph | 4 | Total Tid | 35 minutter |
