Denne boot camp kredsløb træning arbejder hele din krop med cardio, underkrop, overkrop og kerne øvelser. Du behøver ikke noget udstyr, hvilket gør dette til den perfekte træning for små mellemrum, rejseøvelse eller til alle, der ønsker en udfordrende træning, der bruger deres egen kropsvægt.
Forholdsregler
Se din læge, hvis du har skader, sygdomme eller andre medicinske tilstande.
Udstyrsbehov
Ingen
Sådan
- Udfør øvelserne i hvert kredsløb, den ene efter den anden, med korte hvil mellem hinanden efter behov
- Fuldfør et sæt af hvert kredsløb for en kortere træning eller gentag hvert kredsløb for længere og mere intens træning
- Ændre i overensstemmelse med dit fitnessniveau og spring over eventuelle øvelser, der forårsager smerte eller ubehag
- Sip vand i løbet af træningen. Når du bliver træt, gå på plads (stop ikke med at flytte)
- Overvåg din intensitet – Din RPE skal være mellem 5-9.
1Circuit 1: Warm Up – Side Lunge med Windmill Arms
Windmills
Stå med benene brede, armene lige ud til siderne og parallelt med gulvet. Bøj det højre knæ ind i et sidelunge og tag venstre arm ned mod foden. Gentag på den anden side, lunging fra side til side og bringe modsat arm mod fod. Jo hurtigere du går og jo lavere du lunge, jo sværere er det. Gentag i 2 minutter
2Burpees
Burpees
Squat og læg hænderne på gulvet. I en eksplosiv bevægelse, hop fodene tilbage i en push-up position. Hop fødderne tilbage mellem hænderne og stå op. Komplet 16 reps. Hvis du stadig opvarmer, kan du gå i fødderne tilbage i stedet for at hoppe. Hvis du vil have mere juice, tilføj et spring i slutningen af hver rep.
3Front og bageste lunges – Ingen vægt
For- og baglange – Ingen vægt
Du kan holde vægte til øvelsen, hvis du har dem. Ellers behøver du ikke nogen vægt for dette til virkelig at arbejde med dine hofter, lår og lår. Træk venstrebenet frem i et lunge. Skub tilbage til start, løft det venstre knæ til hoftefladen. Tag det samme ben tilbage i et omvendt lunge og tryk tæerne af for at komme tilbage for at starte. Gentag for 10 reps og skift sider.
4Triceps Dips
Triceps Dips
Sæt på en stol eller bænk og balance på dine arme, holde dine hofter tæt på stolen. Bøj albuerne og lavere, og hold skuldrene nede, indtil albuerne er 90 grader. Skub op og gentag for 15-25 reps.
5Side-planker med benlifter
Sideplanker med benlifter
Sid, hvilende på venstre underarm og venstre hofte med knæbøjede, hofter, knæ og ankler stablet. Tag højre arm lige op eller læg højre hånd på gulvet foran dig for balance og gearing, hvis det er nødvendigt. Tryk ind i underarmen og klem hullerne for at løfte hofterne væk fra måtten. Samtidig løft det højre ben op et par inches, med fokus på det ydre lår. Hold kort, sænk benet og gå derefter tilbage ned til gulvet, bare røre måtten, inden du løfter hofterne igen. Gentag i 30 sekunder på hver side.
Gentag kredsløbet eller gå videre til næste kredsløb
6Circuit 2: Squat med spark
Squats med spark
Lappe ned i en squat og, som du trykker op, sparke med højre ben. Gentag, hugg og spark med venstre ben. Fortsæt alternerende squats og spark i 1 minut.
7Pulsing Chair Squats
Pulsing Chair Squat
Placer en stol lige bag dig og stå foran den. Hold mavlen styrket og stærk, mens du bøjer knæene og langsomt knepper hen mod stolen. Så snart du rører ved stolen, lav 4 pulserende squats, der kommer op lige halvvejs. Stå helt op og gentag for 16 reps.
8Pulsende bagdelte fløjter
Baguddelte flyve
Med fødder hoftebredde fra hinanden, tip fra hofterne, indtil ryggen er flad og parallelt med gulvet, abs braced. Løft armene lige ud til siderne til skulderniveau med tommelfingrene pegende op til loftet. Sænk blot et par tommer og løft derefter op igen til skulderniveau. Gentag for 16 pulser, hvile og gentag.
9Ski Abs
Ski Abs
Begynd i en plank position og hop fødderne ind mod venstre skulder, landing med knæ bøjede og fødderne bag venstre hånd. Spring fødderne tilbage til planken og spring så fødderne til højre, lander med knæbøjede og fødderne bag højre hånd. Fortsæt hopping ind og ud fra side til side i 40 sekunder.
Gentag kredsløbet eller gå videre til næste kredsløb
10Circuit 3: Plyo Jacks
Plyo Jacks
Begynd med fødderne sammen og hop op, tag fødderne ud til siden, mens de cirkler arme overhead og lander i en squat. Hop op og bring fødderne sammen igen, cirkulerende arme tilbage ind. Dette er ligesom en langsom hoppe jack, men bruger virkelig magt, når du skubber op i hopperne. Gentag i 60 sekunder.
11Bent Over Squat med Leg Lifts
Bøjet Over Squats med Leg Lifts
Bøje over med hænder bag ryggen, abs forlovet. Tag venstre ben ud til siden, tå på gulvet og bøj det højre knæ i et knebøj. Ret det højre ben, når du løfter venstre ben et par centimeter væk fra gulvet. Hold hofte, knæ og fod i justering og vender mod forsiden af rummet. Gentag for 12 reps og skift sider
12Divebomber Pushups
Divebomber Pushups
Begynd i en opside v og bøj albuerne, dykker ned mod gulvet. Scoop kroppen fremad og tryk op i en opadgående hund. Scoop tilbage for at starte og gentage for 8-12 reps.
13Oblique One Arm Sweep
Skrå en Arm Sweep
Sid med benene bøjet, ret lige, armene forlænges lige ud foran dig. Læn dig tilbage til et punkt, hvor du føler din abs-kontrakt, men undgå at hæve eller spænde ryggen. Kontrakt maven og fej højre arm ned og bag dig i en halvcirkel bevægelse, læner torso tilbage nogle få inches. Læn dig tilbage og gentag på anden side til 16 reps.
Gentag kredsløbet eller gå videre til næste kredsløb
14Circuit 4: Plyo Lunge
Plyo Lunges
Begynd i en lunge stilling og hop op, skifte fødderne i luften, lander med den anden fod frem i et lunge. Gentag i 30 sekunder, hvile og gøre det i 30 sekunder mere.
15Around the World Lunges
Rundt om verden Lunges
Træd fremad med venstre fod og sænk ned i et lunge og hold det forreste knæ bag tåen. Gå tilbage og straks træde til venstre ind i et squat (eller et sidelunge). Træd tilbage og tag venstre fod tilbage i et omvendt lunge. Kom tilbage for at starte og gentage for 8 reps, inden du skifter ben.
16Pushups
Pushups
Kom i en pushup position på knæ eller tæer, abs i og tilbage fladt. Bøj albuerne og underkroppen mod gulvet, indtil albuerne er 90 grader vinkler. Skub op og gentag for 16 reps.
17Pushup til Side Plank
Pushup til Side Plank
Begynd i en pushup position, på hænder og tæer (eller på hænder og knæ, hvis du ændrer). Gør en pushup, og når du kommer op, drej til venstre, tag venstre arm lige op mod loftet og roter fødderne i en forskudt position. Gentag, skift til den anden side for 16 reps.
