Hvis du har type 2-diabetes, ved du, at kulhydrater betyder noget. Selvom at spise kulhydrater kan være en del af en sund kost, kan spiser for mange kulhydrater ved et måltid gøre blodsukkerniveauerne svæve.
Ud over mængden af kulhydrater er kvaliteten af kulhydrater også vigtig. Du ser, ikke alle kulhydrater skabes ligeligt. Der er enkle og komplekse kulhydrater.
Og inden for hver af disse kategorier er der muligheder, der er bedre og værre for dig og dit blodsukkerniveau. At forstå forskellen mellem kilder kan hjælpe dig med at finde en balance i din spisning – hjælper dig med at holde dine blodsukker i et acceptabelt område, mens du føler dig fuld og opretholder en sund vægt.
Hvad er enkle kulhydrater?
Simple kulhydrater består af kun ét eller to sukkermolekyler. Som sådan tager det ikke meget for din krop at nedbryde dem og absorbere dem (som glukose) ind i blodbanen. Af denne grund øger simple kulhydrater blodsukker meget hurtigere og normalt højere end komplekse kulhydrater.
Enkelt sukkerarter omfatter:
- Fructose (fundet naturligt i frugt og tilsat nogle forarbejdede fødevarer som sødemiddel) og
- Galactose (fundet i mejeriprodukter)
Dobbelt sukkerarter omfatter:
- Lactose (fundet i mælk og andre mejeriprodukter) Maltose fundet i nogle grøntsager og korn). Enkelte kulhydrater findes i forarbejdede fødevarer, såsom bordsukker, slik, sirupper og sødede drikkevarer som sodavand. Disse enkle kulhydrater har ikke ekstra komponenter, såsom fibre, for langsomme fordøjelser, og de mangler næringsværdi. Naturlige kilder til enkle kulhydrater er sunde fødevarer valg, der kan indgå i en diabetes måltid plan når del kontrolleres – de indeholder vitaminer, mineraler, protein og fibre.
- Disse fødevarer omfatter: frugt og mælk.
Hvad er komplekse kulhydrater?
Komplekse kulhydrater er stivelser. De består af længere kæder af sukkermolekyler, hvilket gør dem længere at fordøje. Da komplekse kulhydrater fordøjes langsommere end enkle kulhydrater, hæver de fleste kilder ikke blodsukker så hurtigt som simple kulhydrater. Fødevarer, der falder ind under denne kategori, er stivelser, såsom bælgfrugter, korn, ærter og kartofler. Kostfibre anses også for at være en stivelse og findes i ikke-stivelsesholdige grøntsager og fuldkorn.
Ligesom med enkle kulhydrater er nogle sundere end andre.
De sundeste komplekse kulhydrater er mindst behandlet eller raffineret. Hele korn (i stedet for raffinerede korn), stivelsesholdige grøntsager, ikke-stivelsesholdige grøntsager og bælgfrugter er de bedste komplekse kulhydrater.
Eksempler på disse fødevarer er brun ris, quinoa, byg, bulgur, havregryn, andre hele korn. Kartofler og søde kartofler, majs og bælgfrugter (nyrebønner, kikærter) er også komplekse kulhydrater.
Hele korn, bælgfrugter og stivelsesholdige grøntsager giver alle væsentlige mængder fiber. Fiber er en vigtig del af din kost: det hjælper med at holde dit blodsukker niveauer for højt, det kan hjælpe med at regulere dit kolesteroltal og er vigtigt for tarmhelsen. Raffinerede stivelser på den anden side, såsom raffinerede korn, er ret lave i fiber. De kan have vitaminer og mineraler, hvis de er blevet beriget, men fuldkorn har naturligvis vitaminer og mineraler i dem, fordi de ikke er blevet strippet gennem forarbejdning.
Måltidsplanlægning med enkle og komplekse kulhydrater
Når du planlægger dine måltider, fokuserer du på at få flere af dine kulhydrater fra naturlige, mindre forarbejdede kilder, hvad enten de kommer fra frugter, grøntsager, fuldkorn, mælke eller bælgfrugter. Dette sikrer, at du får de mest næringsrige, fyldte fødevarer i din kost, som vil hjælpe dig med at kontrollere dit blodsukker og holde dig fuld og energisk.
