"Calisthenics" er et begreb, der beskriver fysisk træning, der involverer kropsbevægelse, der er mere eller mindre jordet omkring ét sted og involverer lidt eller intet udstyr. Det er faldet fra favor blandt undervisere. Meget mere meningsfuldt til undervisere i disse dage er "PT" eller "Bootcamp."
Men calisthenics kan give muskelforstærkning, fleksibilitet og endog muskeludholdenhed i et almindeligt program.
Her er 10 must-have øvelser.
Burpee
Burpee, øvelsen med det sjove navn, er udfordrende, når det gøres rigtigt med høj energi. Dette kan virkelig kaldes en øvelse i hele kroppen. Start stående, kneb ned og stram benene ud på bagsiden, genopret sig for at stå og hoppe i luften, og tryk hænderne opad og gentag derefter.
Pushup
Vi kender alle standard pushup, men du kan ændre tilføjelsen til dem ved at ændre positionen af hænder, skifte dem tættere på kroppen for at gøre dem sværere. Du kan også udføre dem med knæ på jorden for at gøre dem nemmere. Uanset hvad, pushups er et must i enhver calisthenic træning.
Jumping Jack
Hop op, ben udstrakte og klappe dine hænder over hovedet med armene udvidet og vende tilbage til jorden for en gentagelse. Fortsæt gentage denne cyklus til et bestemt antal gentagelser eller tid. En gammel favorit, især for børn, der kommer i gang med calisthenics, hopper jacks udvikler rytme, balance og andre fysiske egenskaber.
Squat
Du kan lave mange typer gratis squats uden vægte. Tobenede, enbenede, halvvejsede, fuldhugget til gulv, arme krydsede, arme udstrakte og arme overhead. Prøv dem alle, fordi de opbygger lavere kropsstyrke og udholdenhed. Pas på, du overstyrer dog ikke knæleddet.
Lunge
Nu for en relativ hvile.
Lungene er et godt arbejde for stød og ben uden for meget intensiv engagement. Gør frem eller tilbage, side eller 45 grader for variation.
Combo Crunch
En stor abdominals øvelse er combo crunch. Det kombinerer en standardknap med hævede ben eller ben, der bevæger sig i en cykelbevægelse.
Plank
Hvor lang tid kan du holde planken? Suspender din krop på bøjede underarme og tåspidser, knæer væk fra jorden. Bøj abdominalerne og hold fast. Hvis du kan komme til tre minutter, går det godt.
Wall Squat Isometric
Dette er en isometrisk variation af standard squat, medmindre du spænder dig selv mod en mur i squat position med quads, der er omtrent parallelt med gulvet. Hold, hold, hold. Reaching 60 sekunder er god, 90 sekunder er meget god.
Bænkdip
På en sikker stol, bænk eller platform, vender udad med hænder på stolen, hæle på jorden. Skub op fra stolen til et sæt på 12-15 dips. Rette ben øger intensiteten og bøjede knæ gør det nemmere.
Star Jump
Star Jump er ikke den samme som Jump Jack, men det er lidt ens. Star Jump er mere dynamisk, da du trykker arme og ben til siden og tilbage sammen i en samlet bevægelse. Dette er en høj energi øvelse.
