Denne Jump Rope Circuit Workout indeholder en blanding af både hoppetov og total kropsstyrkeøvelser til en hurtig træning i hele kroppen. Hoppetov er en fremragende cardio øvelse, men det kan være svært, hvis du ikke har gjort det i et stykke tid. Når du kommer i gang:
- Bliv på kuglerne på dine fødder, mens du hopper
- Kun hoppe højt nok til at rydde rebet og lande med leddene bløde for at beskytte dem.
- Hold dine skuldre afslappet og drej rebet med dine håndled, i stedet for dine arme . Du skal have meget lille overkropsbevægelse.
- Start langsomt og vær forberedt på at rejse på reb et par gange, da du får din rytme. Hop for et par sekunder af gangen, og tilføj tid, da du bliver mere komfortabel og stærkere.
Forholdsregler
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande. Denne træning er bedst for mellemliggende / avancerede motionister.
Udstyr, der er nødvendigt
Et hoppetov (find en på Amazon.com), forskellige vægtede håndvægte og en medicinbold
Sådan
- Sørg for at varme op med mindst 5 minutter kardio.
- Udfør øvelserne i hvert kredsløb, en efter anden, hviler mellem kredsløb
- Udfør hvert kredsløb en gang for en kortere træning, to gange længere.
- Ændre træningen for at passe dit fitnessniveau, tilgængelig udstyr og mål.
- Hvis du er ny til hoppetov, tag dig tid og kun spring så længe du kan og afslutte minut ved at marchere på plads eller lave en anden cardio øvelse. Det kan være nødvendigt at arbejde op til et helt øjeblik med at hoppe.
Circuit 1: 1 Minute Jump Rope
Start let med et langsomt hop, lander på fodboldene. Hvis du har brug for at varme op, skifte alternativ til 10 reps og derefter march på plads til 10 reps.
Hop reb i 1 minut.
2 minutter Single Arm Squat og Swing
Hold en tung vægt og squat lav, svingende vægten mellem knæene. Stå op og svinge vægten op over hovedet.
Gentag i 60 sekunder til højre og gør derefter flytningen til venstre.
1 Minute Jump Rope – Double Jump
Pick up dit jump tov og gå på et dobbelt hop. Det betyder, hver gang du hopper over rebet, hopper du to gange, da rebet kommer tilbage.
1 Minute Bear Crawls til Pushups
Squat ned til gulvet og gå dine hænder ud, indtil du er i en plank position. Gør et tryk på knæ eller tæer og derefter gå hænderne tilbage til et knebøj og stå op. Tilføj et hop i slutningen for mere intensitet.
Gentag i 60 sekunder.
1 Minute Jump Rope – Alternerende Fødder
Nu skal du få dit springtov og du vil skifte fødder, mens du hopper, ligesom du jogger … kun du svinger et hoppe. Lad os se, hvor koordineret du er.
Squat Presse
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og hold mellemstore eller store vægte over skuldrene. Hold absen forlovet, bøj knæene og læg ned i et knebøj, hold knæene bag tæerne og ryggen lige. Skub ind i hælerne for at stå op, trykke på vægtene overhead.
Gentag i 60 sekunder.
Circuit 2: 1 Minute Jump Rope – Speed Counts
Denne jump tov-sektion handler om hastighed. Hvor hurtigt kan du gå? Start langsomt og gradvist fremskynde og se hvor hurtigt du kan gå i et helt minut.
1 minut baglæns med dobbelt armrunde
Hold mellemstore vægte og træk tilbage med højre ben i et ligebenet lunge. Vip frem fra hofterne, tilbage fladt, og træk albuerne op i en dobbelt arm række. Nedre, trin tilbage for at starte og gentage i 30 sekunder på hver side.
1 Minute Jump Rope – Single Leg Double Jumps
Nu skal du få dit springtov og igen, begynde med et regelmæssigt spring med begge fødder. Langsomt overgang til en fod ad gangen og et dobbelt hop. Så spring to gange til venstre og derefter to gange til højre i et minut.
1 minut baglæns med Med Ball Touch
Hold en medicin bold overhead og træd tilbage i et lige ben lunge med højre ben. Sving benet op i et spark samtidig med at lægemidlen kører mod tåen.
Gentag i 30 sekunder på hver side.
Circuit 3: 1 Minute Jump Rope
Denne gang skal vi bare gøre gamle gamle hoppe med dit springtov. Gå så hurtigt eller så langsomt som du vil i et minut.
1 Minute Single Arm Overhead Squat
Stå i en bred stilling, der holder lette mellemstore vægte. Tag den højre arm op, så venstre arm hænger mellem benene. Kigger op til højre arm (valgfrit) ned til et knebet, indtil lårene er parallelle med gulvet. Tryk tilbage, hold armen op og gentag i 30 sekunder på hver side.
1 Minute Jump Rope – stærk og stabil
Få dit spring reb og komme ind i et stærkt, stabilt spring. Prøv at holde det samme tempo i hele minutet uden at snuble over reb.
1 Minute Hammer Curl Power Squat
Hold mellemstore eller store vægte i begge hænder. Sving vægten lidt tilbage, mens du squat, forsyner vægten fremad til en hammerkrumme, mens du squats så lavt som du kan. Stå op som du sænker vægten og gentag i 60 sekunder.
1 Minute Jump Rope – Hastighedsinterval
For dit sidste hop-reb minut, gå så hurtigt som muligt. Forlad ikke noget på bordet, fordi dette er din sidste cardio. Gå!
1 Minute Triceps Kickbacks
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og bøj i taljen, indtil ryggen er parallel med gulvet med dine lys eller mellemstore vægte. Træk albuerne op ved siden af torsoen. Holde albuer statisk, forlæng armene ud bag dig, kontraherende triceps. Sænk og gentag i 60 sekunder.
