Hvis dine skuldre kunne tale, hvad ville de sige til dig lige nu? Ja, det lyder som et osteagtig interviewspørgsmål ("Hvilket køkkenredskab ville du være?"), Men tænk over det. Din skulder indeholder et af de mest komplekse muskelsystemer i kroppen, og mens vi alle ønsker flotte skuldre, er det endnu vigtigere at holde dem sunde og stærke. Nøglen er at arbejde på hvert område af musklen – den bageste, midterste og forreste muskler – med en række øvelser, da ingen øvelse vil målrette alle tre med samme intensitetsniveau.
Med alle skulderøvelserne derude, hvilke skal du gøre for at få mest muligt ud af dit skulderarbejde? Heldigvis behøver du ikke længere at gætte, fordi ACEs stjernelag forsker har fundet ud af de bedste skulderøvelser du kan gøre for at se godt ud og blive stærk.
1Overhead Dumbbell Press
Overhead pressen er brød og smør af næsten enhver skulder rutine, go-to øvelse for at arbejde delts. Hvad der gør dette til en af de bedste skulderbevægelser, er, at det virker både mellem- og frontdeltoiderne, så du får lidt mere bang for din buck.
Sådan gør du
Det er nemt at zone ud på denne ene og lade dine albuer falde langt under skuldrene. I stedet:
- Dine arme skal ligne målposter i begyndelsen af øvelsen, albuerne bøjes i omkring 90 grader vinkler og vægte på omkring øre-niveau.
- Tryk vægtene op, og når du kommer ned igen, kom tilbage til den målposition.
- Brug så meget vægt som muligt, men hold kernen bøjet for at undgå at bøje ryggen.
Overhead Press Variations
- Barbell Overhead Tryk
- Alternativ Overhead Tryk
- Arnold Press
- En Arm Overhead Tryk
2Front Raise
Front hæve er en anden klassisk skulder øvelse, med et stort fokus på den forreste deltoid eller foran af skulderen. Standout-funktionen i denne øvelse er, hvor svært det er at løfte en vægt lige op foran dig, hvilket er en grund til, at du vil bruge mindre vægt på denne øvelse end for andre skulderøvelser.
Sådan gør du det
- Start i en stærk holdning med fødder om hoftebredde fra hinanden og bøj i maven, så du ikke svinger vægten op.
- Løft vægten lige til skulderniveau, hold armene lige, men albuerne bløde.
- Hvis dine hofter bevæger sig under denne øvelse, skal du muligvis reducere din vægt eller stå med en fod tilbage for at holde torso lige.
Variationer
- Hæld fronthøjning på bolden
- Siddende forhøjning på bolden
- Forhøjelse med håndvægte og et modstandsbånd
3Battling Tove
Hvis du aldrig har hørt om disse, er du nok ikke alene. Kæmpetov er en af de nyeste trends for at arbejde med kroppen med usædvanligt udstyr for at få en mere funktionel træning. Tanken er, at to store reb er fastgjort til en (meget) stabil søjle, og du bølger dem op og ned.
Hvad der er godt med denne øvelse er, at det virkelig er rettet mod skuldrefronten og ikke kun det, men du har også mange gode kernearbejder med den ene. Hvor svært denne bevægelse er, vil afhænge af, hvor tung og lang tauene er.
Hvordan man gør det
Den grundlæggende øvelse med kæmpende reb kaldes bølger:
- Hold tovene i hver hånd i armlængden foran dig.
- Dine fødder drejer sig om skulderbredde fra hinanden, knæene bøjes og kroppen bøjes.
- Start med at hæve et reb i en eksplosiv bevægelse, og skift derefter til den anden arm, så hurtigt som muligt.
- Gentag i 60 eller flere sekunder.
Du kan lave en række andre øvelser, løfte begge to to på samme tid, for eksempel eller krydse dem over i forskellige vinkler, hvilket gør dette til en total kropsøvelse.
Du kan finde disse på dit lokale gym eller måske en lokal CrossFit-studie. Hvis du ikke kan finde dem, skal du ikke bekymre dig. Der er masser af andre skulderøvelser for at holde dig travlt.
4Pushups
Åh, den frygtede pushup. Vi fokuserer ofte på dette træk som mere af en kropsøvelse, men skuldrene er stærkt involveret i dette træk, især den fremre deltoide. Det tjener til at styrke forsiden af deltoiderne med bevægelser som forhøjelser, så du er stærkere til pushups.
Det store ved pushups er, at der er så mange versioner, at næsten alle kan finde en, der virker for dem.
Hvordan man gør det
Nøglen til en perfekt pushup er i din kropsstilling.
- Dine hænder skal være omkring skulderbredde fra hinanden og lige ved siden af skuldrene.
- Uanset om du er på knæ eller på tæerne, skal ryggen være flad og hovedet skal være i overensstemmelse med ryggen.
- Når du går ind i din pushup, må du ikke tabe hovedet eller sagen i midten. Hold alt lige og nedad så langt som muligt, og tag hagen til måtten, hvis du kan.
- Når du skubber op igen, skal du ikke låse albuerne eller pause, men gå lige ind i din næste pushup.
Du kan også prøve disse pushup variationer og modifikationer eller, hvis du vil have en udfordring, prøv denne Pushup Fitness Test.
5Diagonal Lateral Raise
Hvis du virkelig ønsker at målrette midt på skuldrene, gør kabelsiden lateralt hæve det trick. Du kan nemt bruge et modstandsbånd til dette træk, som vist, hvis du ikke har en kabelmaskine eller hvis du er på rejse.
Hvordan man gør det
Nøglen til at gøre dette til en effektiv øvelse er:
- Hold din albue lidt bøjet gennem bevægelsen. Du vil ikke have det låst, og du vil heller ikke have ‘floppy dead bird’ eller løse håndled.
- Som du løfter vægten op, løft bare til skulderniveau.
- Prøv at holde nok spænding på bandet, at når du sænker din arm, er der stadig en vis modstand i bandet.
Variationer
- Lateral hæver med håndvægte
6Dips
Mens dips er en fantastisk øvelse for triceps, kan du ikke vide, at de også er et dræberbevægelse for skuldrene. Dips mål på skulderens forside mere end mellem- eller bakre delte, men du vil arbejde dig op til disse. Du kan starte med dips ved hjælp af en bænk eller stol for at opbygge styrke og udholdenhed. Hvis du har skulderproblemer, ville jeg undgå at dippe som pesten.
Hvordan man gør det
Den reelle bekymring med dips er at beskytte din krop mod skade. De er gode til skuldre og triceps, men gør dem forkerte, og du risikerer faktisk at skade dine skuldre.
- Hold din kerne bøjet gennem øvelsen og klem skulderbladene sammen for at holde din skulderbælte stærk og stabil gennem hele øvelsen.
- Hold en lille fremad mager for at undgå at lægge for meget stress på skulderledene.
- Kun dip til det punkt, hvor du føler en lille strækning. Enhver lavere og du risikerer skade.
Variationer
- Dips på en stol / bænk
- Dips med benforlængelser
- Dips på bolden
7Uright Row
Stående rækker får nogle gange en dårlig rap i træningsverdenen, fordi nogle mennesker tror, at de faktisk kan være dårlige for skuldrene. ACEs forskningsundersøgelse fandt ud af, at opretstående rækker faktisk er gode til at arbejde mellem deltoidserne, men kun hvis du gør dem på den rigtige måde.
Sådan gør du
Det er nemt at bruge den forkerte position, og sætter dine skuldre i fare med denne øvelse. Du kan undgå skade ved at bruge god form.
- Ved at holde en barbell eller håndvægte, begynde med fødder skulderbredde fra hinanden, abs braced.
- Bøj albuerne og tag vægten op mod brystet, og skum næsten på kroppen.
- Bring kun albueniveauet med skuldrene. Alt for ofte rykker folk op for at få albuerne op, men skulderniveau er den perfekte måde at aktivere de midterste deltoider på.
Hvis du har nogen skulderproblemer, undgå denne øvelse og gå til den næste.
8Bent Arm Lateral Raises
Bent arm lateral raise er en af de bedste træk for at arbejde midt deltoids, endnu bedre end de tidligere oprejste rækker. Dette er et klassisk træk, der er sikkert for næsten alle og har bøjet arme giver dig mulighed for at bruge en tyngre vægt.
Sådan gør du
Nøglen til dette skridt, som med enhver skulderøvelse, er at bruge perfekt form til at udløse alle de rigtige muskelfibre og beskytte dig mod skade.
- Hold albuerne bøjet 90 grader gennem øvelsen.
- Dine skuldre skal fungere som et hængsel, løfte armene ud til siderne og kun til skulderniveau.
- Hold håndledene lige og fast under bevægelsen.
- Hvis du skal rykke vægten op, er din vægt formentlig for tung.
Variationer
- Lateral hæver med håndvægte
9Incline Row
Et område, vi ofte glemmer at fokusere på, er den bageste skulder eller den bageste del af delterne. Som følge heraf er dette ofte et svagere område af skulderen, hvilket gør os sårbare for skade. Hældningsrækken er perfekt til aktivering af de bakre skuldre, hvilket gør dette til et godt valg for enhver velafrundet skulder træning.
Hvordan man gør det
En fejl, jeg ofte ser med denne øvelse, er folk, der forsøger at rykke vægten op, idet albuerne forbi torso. Dette er ikke kun den mest effektive måde at udføre denne øvelse på, det giver dig også risiko for skade. Brug af den rigtige formular giver dig de bedste resultater.
- Kom i en skråstilling, enten på bolden, som vist, eller brug en bænk sat til 45 grader.
- Klem skulderbladene sammen, når du bøjer albuerne og trækker dem kun op til skulderniveau.
- Holder håndledene lige og hovedet i justering gennem hele øvelsen.
Du vil nok bruge mindre vægt med denne øvelse end med andre skulderbevægelser.
Variationer
- Høje rækker med bånd
10Reddelte fluer
Rundt deltflyvninger, eller nogle gange kaldet omvendte fluer, er en god øvelse til at målrette bagenden af skuldrene, og som en bonus arbejder du også øverst på ryggen.
Hvordan man gør det
Nøglen med denne bevægelse er ikke at rykke vægten op for høj, men i stedet løfte dem langsomt op og kun til skulderniveau. Folk føler ofte, at de har brug for at tage albuerne langt forbi torso for en effektiv øvelse, men bevægelsesområdet er normalt mindre.
- Hold albuerne bare lidt bøjede gennem øvelsen, snarere end låst.
- Prøv at lede med albuerne og klemme skulderbladene sammen, når du løfter armene.
- Hold hovedet i overensstemmelse med kroppen og ryggen lige under øvelsen.
Variationer
- Rear delt flyver med håndvægte og et modstandsbånd
- Rear delt klemmer
- En arm bak delt løfter
- Ryg delt løfter med band
