Hjælp! Jeg er over 40 og jeg kan ikke tabe!

Når du er ung, bruger du sandsynligvis ikke for meget tid på at tænke på at forberede din krop til fremtiden. Når du er i dine teenagere og tyverne, virker din krop så godt, du må ikke være opmærksom på det.

Dette er når du er i din toppetilstand og den perfekte tid til at begynde at udøve. Skæres til 20 år senere, og hvis du ikke begyndte at udøve, ville du sikkert have haft siden, da der er noget, vi alle begynder at opleve i vores 40’er: Vægtøgning.

Det er ikke pludselig vægtforøgelse, men det føles bestemt sådan. Som om du vågner op en morgen, og der er en ekstra 10 eller 15 pund, der netop pludselig materialiserede. Selvom det kan føle sig pludseligt, er det faktisk en gradvis proces.

Hvad du måske også bemærker er, at meget af den vægt ser ud til at bosætte sig lige omkring din mave.

Denne mystiske fedt ser ikke kun ud til at være uden varsel, men det virker også som om det er fuldstændig immun for både kost og motion.

Hvad sker der som vi bliver ældre? Hvad sker der med vores kroppe efter 40 er en trifekta af vægtøgning: Vores hormoner ændrer sig, vores stofskifte begynder at bremse, og hvis vi ikke løfter vægte, begynder vi at tabe lidt mere muskel hvert år.

At muskel kan hjælpe med at beskytte os mod at gå i vægt, fordi det er mere metabolisk aktivt. Når vi taber den muskel, falder vores stofskifte endnu mere.

Hvis du er genetisk disponeret til at tage op på vægten let, kan det være en anden strejke imod dig.

Og den værste del? Selvom du ikke rent faktisk går i vægt, kan du stadig få tommer rundt om taljen.

Denne vægtforøgelse kan være så frustrerende, det er nemt at blive besat med at miste det, sulte dig selv eller udøve for meget eller måske endda se på den nyeste plastikkirurgi procedure.

Men er det virkelig nødvendigt?

Er der ikke noget, vi kan gøre ved at få vægt efter 40? Der er og det begynder med at forstå, hvad der sker med din krop. Vi kan ikke kontrollere alt om vores kroppe, men jo mere vi ved, hvad der foregår, jo lettere er det at finde en accept for, hvad der sker.

Hvorfor får vi vægt efter 40

Det store spørgsmål er, hvorfor begynder vi at gå op i vægt efter 40? Der er en lang række grunde, nogle af de genetiske, nogle af det naturlige forløb af ting og nogle der skyldes livsstilsvalg.

De fire vigtigste bidragsydere til vægtøgning er:

Hormoner

: En af de vigtigste skyldnere for vægtøgning er selvfølgelig vores hormoner, som begynder at ændre sig lige omkring midten af 30’erne og ind i 40’erne. Denne ændring i hormoner, mindre østrogen for kvinder og mindre testosteron for mænd, får fedtet i vores kropsfedt til at skifte til midten af kroppen, mens vi afstår fra andre områder af kroppen, som du kan passe mindre om. Det er en grund til, at du måske får lidt fluffier rundt i midten, mens andre dele af dig rent faktisk bliver mindre.Arvelighed
: Forskere har fundet de specifikke gener, der bestemmer, hvor mange fedtceller vi har, og hvor de er gemt. Det er noget, vi ikke rigtig kan ændre, og hvis du ser på dine forældre og slægtninge, kan du se de områder, hvor din familie måske har tendens til at gemme overskydende fedt.Nedre metabolisme

: Der er et par ting, der sker ved din metabolisme efter 40 år. For det første falder din basale metaboliske hastighed (BMR), og for det andet bruger du mindre total energi (TEE) under træning. Nogle eksperter foreslår, at stofskiftet kan falde med ca. 5% for hvert årti efter 40, hvilket betyder at du har brug for ca. 60-100 færre kalorier hvert 10. år. Hvis du sidder mere, spiser mere, træner mindre og beskæftiger sig med mere stress i løbet af det årti, har du sandsynligvis brug for endnu færre kalorier end det. Tilføj det til, at du forbrænder færre kalorier under træning, og du har selv fået en ligning for vægtøgning.Muskelforringelse: Som vores metaboliser begynder vi også at tabe muskler, når vi rammer vores 40’ere, og oplever et stabilt fald hvert årti. En del af dette, tror forskere, er, at de motoriske enheder, der udgør vores muskler, falder efterhånden som vi alder, og at disse motorenheder ikke altid fyrer med samme regelmæssighed. Men den vigtige afhentning her er dette: Den største faktor i at miste muskler er manglen på fysisk aktivitet, hvilket gør øvelsen til en afgørende komponent, når det kommer til at forhindre muskelabsorption.

Hvis du vil finde ud af den rigtige aftale, skal du indtaste dine oplysninger i regnemaskinen nedenfor for at lære, hvor mange kalorier du virkelig har brug for til din alder og aktivitetsniveau.⁣

Selvfølgelig, hvor meget hver af disse bidrager til vægtøgning er ikke noget, vi kan måle eller ofte kontrollere. Hvad vi kan gøre er at tage denne viden og bruge den til vores fordel, arbejder

med

vores kroppe frem for at bekæmpe dem. Hvad hvis jeg allerede har motion? Hvordan kan jeg stoppe med at få vægt? Hvis du har formået at holde din vægt det samme gennem årene med motion, kan det være en uhøflig opvågning, når du kommer ind i dine 40’ere og 50’erne. Det er ikke så meget, at du går i vægt, det er mere, at din vægt skifter til forskellige steder. Pludselig passer de bukser, du har brugt i årevis, ikke tilpas, og du kan måske undre dig: Hvad gør jeg forkert?

Hvis du træner og spiser ret, gør du ikke noget forkert, det er bare de aldersrelaterede ændringer der sker. Og tænk over det … hvis du allerede har motion for at opretholde en sund vægt, er du i en meget bedre position end nogen, der rammer 40 med et vægproblem.

Selv med at leve en sund livsstil beskytter vi os ikke helt fra aldersrelaterede vægtændringer. I nogle henseender er det uundgåeligt, at vores kroppe vil ændre sig, når vi alder og omfavner det, der kun er en måde at gøre processen lidt mindre frustrerende.

I en undersøgelse, der blev offentliggjort i

Den Internationale Journal of Obesity

, fulgte forskere mere end 12.000 løbere og fandt ud af, at: "Alderrelateret vægtforøgelse forekommer selv blandt de mest aktive personer, når motion er konstant." Denne undersøgelse omfatter naturligvis ikke folk, der løfter vægte, hvilket kan have indflydelse på vægttab.Spørgsmålet er: Hvis du allerede træner hver dag, er der noget du kan gøre for at forbrænde flere kalorier?Det er muligt, men det kommer med en advarsel: Vi kan have brug for mere motion for at styre vægt, da vi bliver ældre, men vores kroppe tolererer typisk mindre anstrengende motion, da vi bliver ældre også.

I vores 40’erne og 50’erne beskæftiger mange af os med kroniske skader, stress, træthed, travle job og familieliv og måske mindre tid og energi end nogensinde at udøve.

At vide, at hvis du virkelig ønsker at øge din træning og / eller intensitet, er der nogle muligheder for at bumpe op med din kalorieforbrænding.

Over 40 vægttab Tips til motionister

Som nævnt før er træning en vigtig del af at tabe sig. Men hvis du allerede arbejder meget hårdt, er det ikke en god idé at tilføje endnu mere intensitet.

Du skal stadig tage sig af din krop og give den resten, som den skal genopbygge og forynge. Øvelse alene vil ikke få problemet til at gå væk. Med det i tankerne er der nogle ting, du kan gøre for at støde på din kalorieforbrænding lidt, herunder:

Prøv høj intensitetsinterval træning

– Tabata, intervalltræning eller metabolisk træning er designet til at forbrænde flere kalorier og skubbe dig til dine grænser.

Prøv Circuit Training– Blander kardio og styrke sammen holder din hjertefrekvens forhøjet, hvilket hjælper dig med at opbygge udholdenhed og styrke, mens du brænder flere kalorier.
Tilføj mere tid til dine træningsproblemer– Hvis du for eksempel normalt træner i en time, skal du tilføje 10 minutter til 1 til 2 træning hver uge.
Tilføj mere frekvens– Hvis du kan, tilføj en dag med motion eller du kan endda overveje 2-en-dage en gang imellem for at pumpe op din kalorieforbrænding i ugen – Gør dobbelt cardio eller en cardio træning om morgenen og styrke senere samme dag.
Vær mere aktiv– Nogle gange kan du blot tilføje et par gåture hver dag hjælpe dig med at styre dine kalorier uden at gå overbord med motion. Prøv at bruge en skridttæller eller tracker for at se, hvor mange trin du kan få hver dag.
Skift din kost– Du kender boret når det kommer til en sund kost, ikke? Skær sukker og forarbejdede carbs. Spis flere grøntsager og fibre og skære ud af alkoholen. Nogle gange kan en lille tilpasning her og der uden at sulte dig selv hjælpe dig med at øve nogle få kalorier hver uge.
Leje en træner– Hvis du har prøvet alt, er det måske på tide at se en ekspert og få mere specifikke råd til din situation.
Se din læge– Hvis du dræber dig selv og stadig ikke ser nogen ændringer, skal du kontakte din læge og få checket ud. Diskuter de mulige årsager til din vægtforøgelse eller plateau og se om der er nogle løsninger derude. Er en af dine medicin medvirkende? Måske kan du prøve noget anderledes.
Uanset hvilke ændringer du gør, må du ikke overdrive. Lyt til din krop og tilbage, hvis du begynder at føle symptomer på overtraining. Det er altid bedst at gradvist tilføje mere intensitet og / eller træne i din rutine et par minutter ad gangen.vægttab for den nye eller yo-yo øvelse

Så hvad hvis du ikke træner overhovedet? Eller måske er du en yo-yo exerciser på vej ind i 40’erne eller 50’erne og forsøger at bekæmpe aldersrelateret vægtøgning? Hvordan kan du komme ind i et konsekvent program til at styre din vægt?

Hvis du ikke er en konsekvent træner, kan du blive fristet til at lave en flok skøre træning til at håndtere vægttab.

Prøv ikke at give ind i den fristelse, for det er let at skader dig selv. En anden grund til at undgå alt eller ingenting tilgang er, at den øvelse måske ikke giver dig det, du vil have. Den klare kendsgerning er, at øvelsen ikke altid virker på samme måde på en 40-noget-årig krop som det gør på en yngre krop.

Tænk tilbage til, hvornår du var yngre. Der kunne have været en tid, hvor du kunne spise, hvad du ønskede, eller hvis du gik i vægt, var alt hvad du skulle gøre, se din kost eller gøre lidt mere motion, og du kunne nemt tabe det.

Hurtigt frem til nu, og din virkelighed er sandsynligvis meget anderledes. American College of Sports Medicine sagde det bedst i deres artikel, "Motion og aldersrelateret vægtforøgelse". "Regular fysisk aktivitet kan være nyttig til at minimere aldersrelateret vægtforøgelse eller reducere risikoen for betydelig vægtforøgelse snarere end i faktisk fremme vægttab. "

Hvad betyder det for dig? At vægttab processen naturligvis bliver sværere, som du bliver ældre … det er bare en kendsgerning og acceptere det betyder, at du kan stoppe straffe dig selv eller skamme sig over din krop. I stedet for at fokusere på det negative fokuserer du på de ting, du kan styre: Din træning, aktivitetsniveau, kost, stresshåndtering, søvnstyring og vigtigst, din holdning.

Er det tid til at ændre dit mål?

Hvis du oplever en del af den aldersrelaterede vægtforøgelse, er det let at panikere og begynde at besætte, begrænse og måske udøve som vanvittigt at slippe af med det.

Måske fungerer det for nogle mennesker, men du kan ikke leve på den måde for evigt, og livet er ikke så sjovt, hvis du er bekymret for hver eneste bid eller hvert eneste minut i dine træningsprogrammer.

Vi har et valg i, hvordan vi beskæftiger os med aldersrelateret vægtforøgelse, selvom det ikke føles på den måde. Vi har endda et valg til helt at opgive vægttab og fokusere på noget helt andet.

Det betyder ikke at give op alle ting sunde at sidde hjemme i dine sweatpants spise oreos og zoning ud på dagtimerne tv. Det betyder at stoppe fikseringen på skalaen og fokusere på de ting, der virkelig betyder noget – hvordan du føler og hvordan du fungerer.

Med det i tankerne, overveje dette:

Dit mål behøver ikke at være at tabe

. Det er formentlig fremmed for de fleste af os, denne ide om ikke at arbejde mod vægttab hver eneste dag, men at tage din vægt ud af ligningen åbner døren for så mange flere muligheder. Uden vægttab som dit primære mål, hvad kunne du nå?

Tænk på det, da du overvejer

alleaf dine muligheder, herunder:Option 1

:Du vil virkelig tabe denne aldersrelaterede vægt– Hvis du virkelig vil gå efter vægttab, vil du have at arbejde på det, og du bliver nødt til at arbejde hårdere end du gjorde før og laver op til 350 minutters motion hver uge. Vi må udøve oftere og mere kraftigt for at kompensere for den typiske vægtforøgelse, der er forbundet med aldring. Der er nogle vigtige punkter at overveje, hvis du går denne rute:

Mere arbejde vil ikke nødvendigvis bringe de ændringer, du leder efter, og der er altid chancen for skade, udbrændthed og overtraining, for ikke at nævne frustration.Hvis du ikke allerede træner, skal du starte i begyndelsen og arbejde dig op til mere kraftig motion over tid. Din krop har brug for mindst et par uger med simpel kardio- og styrketræning til at bygge fundamentet for hårdere og mere intense træning. Hvor meget motion du har brug for er en individuel ting, men programmerne nedenfor kan hjælpe dig med at komme i gang:30-dages vægttabsprogram12 uger til vægttab

Mulighed 2
:

Du udøver allerede og føler, at du er gør så meget som du kan tolerere. Måske er det tid til at arbejde mere for at forhindre vægtforøgelse end at miste det.
– Mens vægttab kan kræve op til 350 minutters træning hver uge, forhindrer vægtøgning en mere moderat tilgang, med fokus på ca. 150-250 minutters motion hver uge, en mere tilgængelig mål, hvis du har en travl timeplan eller du er en nybegynder. Dette giver dig mulighed for at få din øvelse ind uden at skulle være elendig over det. Nogle nyttige programmer:

30-dages Vægtforebyggelsesprogram30 Dage til Fitness Mulighed 3: Glem at tabe sig. Du vil fokusere på at være sund og føle dig godt – Fokus på at være sund betyder at du får omkring 30 minutters moderat motion hver dag. Dette træningsniveau kan holde dit hjerte varme og arbejde på ting som at sænke dit kolesterol og / eller blodtryk. Dette er et godt sted at starte, hvis du kommer i motion efter en lang pause. Der er ingen grund til, at du ikke kan starte her og gå videre til mere intense mål, da du bygger styrke og udholdenhed.

30 dage til sundhed og fitness

Og disse er ikke engang dine eneste muligheder. Du kan stadig oprette et sundt program, der fokuserer på andet end at tabe sig. For eksempel, hvad med at arbejde på at blive stærkere? Løft vægten mere regelmæssigt, så andre ting i dit liv bliver lettere?

Du kan endda træne efter noget, en 5K eller et cykel løb. Nogle gange at have noget specifikt at arbejde for er meget sjovere end at fokusere på skalaen.Bottom Line

Den vigtige afhentning fra alt dette er dette: Vi kan kun styre så meget af, hvad der sker med vores kroppe, som vi alder. Nogle ting kommer til at bløde eller blødgøre eller rynke, uanset hvad vi gør, men det er meget nemmere at finde nogen accept af vores kroppe, hvis vi gør alt, hvad vi kan for at holde dem sunde og fitne. Aldring vil ske.

Spørgsmålet er, kan du alder mere grasiøst? Måske betyder det noget anderledes for os alle. For nogle kan det betyde at få plastikkirurgi. Det er altid en mulighed, selvfølgelig og en god, hvis noget virkelig generer dig og du gør din forskning.

Men en anden mulighed er at gøre det bedste du kan med den krop du har. Opdra det med god mad og motion. Påmind dig selv, at det ikke er din skyld, at din krop ændrer sig. Det vil ændre sig for os alle sammen. At være venlig over for dig selv, at tilgive dig selv, kan være lige hvad du behøver for at komme igennem denne fase af dit liv.