Kraftig intensitetsøvelse er en fysisk aktivitet udført med stor indsats. Det er intensiteten, hvor du har en væsentligt højere puls og hurtig vejrtrækning. Du kan kun tale i korte sætninger på grund af den hurtige vejrtrækning og indsats. Du vil klassificere dit anstrengelsesniveau fra hårdt til ekstremt hårdt. Aktiviteter, der normalt klassificeres som stærk intensitet, omfatter løb, cykling og singeltennis.
Også kaldet: Høj intensitet motion, hård motion.
Hvordan er målrettet intensiv træning?
- Taletest: Den enkleste måde at afgøre, om du er på et kraftigt niveau af motion, er med en snakketest. I kraftig intensitet kan du kun tale et par ord ad gangen. Du kan ikke tale let i fulde sætninger.
- MET og kalorier forbrændt: Den indsats, der kræves for kraftig intensitetsøvelse, defineres af Centers for Disease Control som mere end 6 metaboliske ækvivalenter (MET), der brænder mere end 7 kilokalorier pr. Minut. Dette er seks gange energikostnaden ved at sidde stille, 1 MET, der brænder 1,2 kilokalorier pr. Minut.
- Hjertefrekvens: Kraftig intensitet defineres også af CDC som motion med en hjertefrekvens på 70 procent til 85 procent af en persons maksimale puls. Dette varierer efter alder og fitness niveau, så du skal bruge et hjertefrekvens zone diagram eller en kalkulator til at finde dette nummer for din alder og køn.
- Rate of Perceived Exertion (RPE): Hvis du skulle bedømme din indsats på Borg Perceived Exertion Scale, som er en skala fra 6, der ikke er anstrengelse til 20, er maksimal anstrengelse, er intensiv intensitet 15 til 19, det interval, du ville Vurder subjektivt som hårdt, meget hårdt eller ekstremt hårdt, ifølge American Heart Association.
Hvad er typiske kraftige intensiteter fysiske aktiviteter?
- Jogging eller løb
- Racewalking
- Vandring op ad bakke
- Cykling mere end 10 miles i timen eller stejlt op ad bakke
- Svømning hurtig eller omgang svømning
- Aerobic dans, hurtig dans, træ aerobic
- Heavy havearbejde med grave, hakke, skovle tung sne, flytte eller skubbe tunge genstande, der bærer belastninger på 50 pund på niveau jorden eller 25 pund eller mere ovenpå.
- Kampsport
- Spille sport med masser af løb som basketball, hockey, fodbold
- Singles tennis
- Domstolssport som håndbold, racquetball, squash
Hvor meget kræftintensiv træning har du brug for?
Sundhedsretningslinjer fra Centers for Disease Control, American Heart Association og andre sundhedsmyndigheder anbefaler mængden af moderat til kraftig intensitetsøvelse, der er nødvendig for at opretholde sundhed og reducere sundhedsrisici. Kraftig intensitetsøvelse anbefales i 25 minutter om dagen, tre dage om ugen eller i alt 1 time og 15 minutter om ugen (75 minutter). Kraftig intensitetsøvelse kan veksles med moderat intensitetsøvelse for at nå målene for reduktion af sundhedsrisikoen.
- Hvor lang: Mindst 10 minutter ad gangen, helst i 25 minutter ad gangen.
- Hvad virker den kraftige aerobic øvelse? Du trækker vejret hurtigt og kun kan tale i korte sætninger. Din hjertefrekvens er væsentligt forøget, og du vil sandsynligvis svede.
- Hvor ofte: U.S. Department of Health and Human Services og American Heart Association anbefaler i alt 1 time og 15 minutter om ugen. Dette kan gøres som 25 minutters kraftig aerob aktivitet, tre dage (eller mere) om ugen i alt 75 minutter om ugen for den samlede kardiovaskulære sundhed
Moderat til kraftig intensitetsøvelse: Flere er bedre
De fleste aktiviteter har en blanding af let, moderat og kraftig intensitet. En blanding af moderat til kraftig intensitetsaktivitet i 40 minutter ad gangen anbefales tre eller fire dage om ugen til at sænke blodtrykket og kolesterolet af American Heart Association.
Sundhedsretningslinjer anbefaler ofte en blanding af aktiviteter, hvor flere er bedre. Disse retningslinjer er minimum for at opretholde et godt helbred. Hvis du træner længere, eller oftere forbedrer du din fitness yderligere og reducerer risikoen for kronisk sygdom og vægtforøgelse.
Mange aktivitetsmonitorer vil estimere den tid, du bruger i moderat til kraftig fysisk aktivitet, så du kan være mere sikker på at du overholder de minimale anbefalinger.
