1Active Siddende på kontoret
I begyndelsen af 2000’erne blev stabilitetskugler et populært arbejdspladsalternativ til kontorstolen. De blev udnævnt som et værktøj til aktiv mødet – en måde at hjælpe de med kontorjobs presse mere aktivitet ind i deres dag samtidig med at de leverer et værktøj til valgfri træning på arbejdspladsen. Og mens nogle mennesker stadig bruger stabilitetskugler på kontoret, er deres popularitet faldet af vejen. Problemet er, det er ikke så behageligt at sidde på en stabilitetskugle i lange perioder. De er også nogle gange upraktiske og kan endda føre til utilsigtet skade – bolden kan simpelthen rulle væk, mens du sidder ned.
Dagens forsøg på arbejdspladsaktivitet læner mere mod stående skriveborde, løbebåndsbaner og "walking møder." At leve et liv fyldt med lange perioder med at sidde er en kendt risikofaktor for fedme, hjertesygdom og diabetes, så det er en vigtig del at opretholde en sund livsstil at finde måder at tilskynde til hele dagen.
Problemet med stående skriveborde og trædemøllebænke er, at de tager sig vant til (du skal gradvis arbejde dig op til at stå i lange perioder), de er ikke altid behagelige, og de er ikke altid godt tolererede . For ikke at nævne, kan de koste tusindvis af dollars og sætte dem uden for mange virksomheder og enkeltpersoners rækkevidde.
Et muligt alternativ til stabilitetskugler og stående skriveborde er aktive sidde stole, som Swopper, Buoy og Wobble Stool. Disse stole har et element af ustabilitet, såsom fjedre eller rockere, der kræver større kerneforbindelse, mens du er ligevægt på stolen, samtidig med at den stadig giver en robust base, der giver dig mulighed for at sidde komfortabelt, mens du arbejder.
Hver version af aktiv sidde stol er lidt anderledes, med sine egne fordele og ulemper-nogle versioner giver mere stabilitet og polstring, hvilket gør dem mere passende til daglig brug, mens andre tilskynder til større aktivitet, men har tendens til at være mindre komfortable over alle.
På tværs af brættet kommer de fleste af disse stole uden ryg, hvilket gør dem særligt velegnede til træningsøvelser, der bruger stole som stabilitetsværktøj eller bænk. Du kan se, at det bagløse design gør det muligt at udføre øvelser 360 grader rundt på kontorpolen uden at bekymre sig om stolens ryg eller arme.
Tjek disse arbejdsøvelser med Swopper-udover at arbejde som en effektiv, stabil bænk, Swoppers ustabile forår og det polstret, konvekse sæde design gør det til et behageligt og effektivt balance-træningsværktøj. Du kan prøve de samme øvelser med næsten enhver kontorsstol, selv om de er nemmeste at udføre med en rygløs stol og mest effektive med en aktiv sidde stol, der tilskynder til yderligere kerneforbindelse.
2Office Chair Single-Leg Lunge
Stå et par meter foran swopper eller kontorsstol med ryggen til det og læg toppen af en fod på stolens sæde. Bøj dit forreste knæ og sænk din torso lige ned, indtil dine forreste knæ er i 90 graders vinkel. Tryk gennem din forreste hæl og vend tilbage til stående. Sørg for, at dine forreste knæspor i takt med dine tæer, men at dit knæ forbliver bag tæerne i løbet af øvelsen. Udfør 10 til 15 gentagelser på den ene side, inden du skifter ben. Udfyld tre sæt.
3Office Chair Pushup
Start i en pushup position, dine arme udvidet fuldt ud, og dine håndflader på sædet på Swopper eller kontorsstol så de er direkte under dine skuldre. Træd dine fødder ud, indtil din krop danner en lige linje fra hæle til hoved. Forøg dine fødder for at skabe en stærkere base af støtte. Når du er klar, bøj dine albuer og sænk brystet mod stolens sæde, og hold din kerne stram. Når dine albuer danner en 90 graders vinkel, tryk på dig selv for at starte. Udfør 10 til 15 gentagelser. Udfyld to sæt.
4Office Chair Dip
Sid på forkant på din kontorstol eller Swopper, dine fødder plantet på jorden, hofteafstand fra hinanden. Grib forsiden af sædet, lige til hver side af dine hofter. Tryk dine hofter op af stolen, mens du trykker ned gennem dine palmer. Scoot dine hofter frem lidt, så de er foran Swopper. Bøj dine albuer, holde dem tæt på din krop, og sænk dine gluter mod gulvet. Stop, når dine albuer bøjer til 90 grader og tryk dig selv tilbage for at starte. Udfør otte til 12 gentagelser. Udfyld to sæt.
5Office Chair Plank
Hold armen i lige linje fra hoved til tå i en udvidet armposition, og dine palmer ligger direkte under dine skuldre. Målet er at holde positionen i mindst 30 sekunder. For en ekstra udfordring, tag et knæ op og ud til den samme side albue, knase lidt til den ene side, returner din fod til jorden og gentag på den modsatte side. Fortsæt alternerende sider i 30 til 60 sekunder. Komplet tre tidsindstillede sæt.
6Swopper Back Extension
Bagudvidelsesøvelsen er et særligt passende til Swopper på grund af stolens polstret sæde og backless design. Det ville være sværere at udføre denne bevægelse på en standard kontorsstol eller en aktiv sidde stol, der ikke tilbyde polstring.
For at udføre en ryglængde, læn dig over Swopper, hviler din mave på sædet. Træd dine fødder bredt bag dig, skab en stærk understøtningsbase, dine kugler i fødderne forlovet med gulvet. Stram din kerne og løft din torso indtil du danner en lige linje fra hæl til hoved – hvis du komfortabelt kan løfte din torso forbi 180 grader, så ryggen er lidt hyperextended, det er fint, bare sørg for at du bruger din kerne og tilbage til at udføre bevægelsen, snarere end at bruge nogen form for svingende momentum. Hold positionen i to sekunder og vend bevægelsen. Formålet med at udføre 15 til 20 gentagelser. Udfyld tre sæt.
7At-Work Workout Idéer
Der er mange måder at kombinere disse øvelser til i en enkelt træning eller en række træningsprogrammer udført hele dagen. Overvej følgende forslag:
- En øvelse pr. Time. Indstil en timer til at gå ud på din telefon en gang i timen, og tackle en enkelt øvelse, udfyld de sæt og reps, der er foreslået ovenfor.
- To kortslutninger om dagen. Tag en 15 minutters pause midt om morgenen, og en anden 15 minutters pause midt på eftermiddagen. Udfør to runder af alle fem øvelser baglæns uden hvile. I dette scenario vil du ikke udføre de ovenfor beskrevne sæt (for eksempel, hvor det foreslår at du gennemfører to sæt dips); I stedet foretager du et enkelt sæt gentagelser for hver øvelse, før du fortsætter til næste øvelse. Hvis du gennemfører to samlede runder af alle øvelserne på under 15 minutter, skal du tage et skød rundt på dit kontor for at få lidt ekstra aktivitet i.
- Længere lunchtid træning. Udfør alle øvelser som beskrevet ovenfor (sæt og gentagelser) back-to-back. I mellem hvert sæt skal du tilføje 30 sekunder af hoppekopper eller marchere på plads. Hvil et minut mellem hver øvelse. Efter færdiggørelsen af alle sæt og gentagelser, ramt dine kontor trapper og klatre op og ned kontinuerligt i 10 minutter.
