Du kan vide vigtigheden af at spise før motion, men hvad du spiser efter motion kan være lige så vigtigt. Mens dit præ-motion måltid kan sikre, at der er tilstrækkelige glykogen butikker til optimal ydeevne (glykogen er energikilden oftest brugt til motion), er dit efterøvende måltid afgørende for genopretningen og forbedrer din evne til at træne konsekvent.
Hold disse fem vigtige punkter i tankerne, når du tanker efter en hård træning.
Rehydrere
Den første ernæringsprioritet efter træning er at erstatte enhver væske, der er gået tabt under træning. Generelt er den bedste måde at bestemme, hvor meget der skal drikkes (enten vand i en sportsdrink):
- Væg dig selv før og efter træning og erstat væsketab.
- Drikk 20-24 fl oz vand for hver 1 lb tabt.
Spise efter træning
Det er også vigtigt for højtniveau atleter at forbruge de rigtige kulhydrater, såsom frisk, hel frugt, en smoothie eller let fordøjelige carbs inden for 15 minutter efter træning for at hjælpe med at genoprette glykogen. Forskning har vist, at at spise 0,3-0,6 gram kulhydrat for hvert pund af kropsvægt inden for to timers udholdenhedsøvelse er afgørende for at opbygge passende glykogenbutikker til videreuddannelse. Venter længere end to timer at spise resulterer i 50 procent mindre glykogen lagret i musklen.
Årsagen til dette er, at kulhydratforbruget stimulerer insulinproduktion, hvilket fremmer produktionen af muskelglycogen. Effekten af kulhydrat på glykogenopbevaring når imidlertid et plateau. Husk, at hvis du er en afslappet træner og ikke arbejder hårdt hver dag, vil mængden af kulhydrater du skal spise efter træning falde dramatisk.
Carbohydrat Plus Protein Hastigheder Recovery
Forskning viser også, at kombination af protein med kulhydrat inden for tredive minutters motion næsten fordobler insulinresponsen, hvilket resulterer i mere lagret glykogen. Det optimale kulhydrat-proteinforhold for denne effekt er 4: 1 (fire gram kulhydrat for hvert gram protein). Spise mere protein end det har imidlertid en negativ indvirkning, fordi det sænker rehydrering og glykogenpåfyldning. En undersøgelse viste, at atleter, der tankede med kulhydrater og protein, havde 100 procent større glycogentabletter end dem, der kun spiste kulhydrat. Insulin var også højest hos dem, der indtog en kulhydrat- og proteindrik.
Proteinbehov efter træning
Forbrug af protein har andre vigtige anvendelser efter træning. Protein giver de nødvendige aminosyrer til at genopbygge muskelvæv, der er beskadiget under intensiv, langvarig motion. Det kan også øge absorptionen af vand fra tarmene og forbedre muskelhydrering. Aminosyrerne i protein kan også stimulere immunsystemet, hvilket gør dig mere modstandsdygtig overfor forkølelser og andre infektioner.
Den bedste Carb til Protein Ratio
Hvis du leder efter den bedste måde at genoplive din krop efter længe, anstrengende udholdenhedsøvelse, synes en 4: 1 kombination af kulhydrat og protein at være dit bedste valg.
Mens faste fødevarer kan fungere lige så godt som en sportsdrik, kan en drink eller smoothie være lettere at fordøje og hurtigere for at sikre det rigtige forhold inden for det ønskede 30-minutters vindue efter en træning. Nogle undersøgelser peger på chokolademælk som den ideelle post-workout-drink med det rigtige carb: protein: fedtforhold.
