14 Ab øvelser for at styrke din kerne

1Ball Exchange Ab Motion

Boldbytningen er en glimrende måde at arbejde på abs, mens du føjer intensitet til dine træningsprogrammer. Dette er en hel kropsbevægelse, der involverer arme og ben sammen med mav og nederste ryg. Dine indre lår arbejder som du presser bolden mellem fødderne og dine arme og kiste arbejde, når du bytter bolden og holder det i dine hænder. At ændre, forkorte bevægelsesområdet eller bøje knæene.

1. Begynd med at ligge på ryggen med benene lige op. Hold bolden i begge hænder med armene forlænget over dig.
2. Sæt bolden mellem fødderne, klem dem for at holde bolden på plads, og sænk begge arme og ben ned mod gulvet. Læg kun ned så langt du kan uden at hæve eller spænde ryggen.
3. Bring dem tilbage og tag bolden i dine hænder.
4. Sænk armene og benene ned mod gulvet igen og fortsæt med at udveksle bolden mellem hænder og fødder til 1-3 sæt 8-12 reps.
5. Undgå at hæve ryggen i bunden af ​​bevægelsen. Hvis du har problemer med det, skal du lægge et håndklæde op under hofterne, bøje knæene og / eller eller kun sænke armene og benene nogle få inches i stedet for hele vejen ned.
6. 2Plank tryk på bolden

Denne udfordrende øvelse er en fantastisk måde at tilføje en lille bevægelse til dine plank øvelser, mens indarbejde en balance udfordring ved at tilføje øvelsen bold. Nøglen til dette skridt er først at forsøge ikke at synke ind i dine skuldre. Hvis du finder, at du vinkler på bolden, skal du stramme den mod væggen for at få mere stabilitet, eller prøv først denne bevægelse på gulvet.

Begynd på knæ med dine underarm på bolden.

1. Rull frem til din ryg er flad. Hold den position, og hold skuldrene væk fra ørerne, rette knæene og bringe din krop i en plank position.
2. Hold i 1-2 sekunder og sænk knæene, rør let på gulvet, inden du trykker på igen.
3. Gentag for 1-3 sæt 8-16 reps.
4. 3Bridge med Ben Drop

Denne øvelse fokuserer på kernen, men det virker også hamstrings og glutes af stående ben, hvilket gør det til en dynamisk øvelse. Dette træk er hårdere end det ser ud, så tag din tid og ændre ved at holde benet bøjet.

Lig ned på en måtte med knæene bøjet.

1. Løft hofterne så du er i brostilling, i en lige linje fra knæ til hagen.
2. Når du føler dig stabil, skal du løfte det højre ben fra gulvet og strække det lige op indtil det er vinkelret på gulvet.
3. Holde foden bøjet, slip langsomt det højre ben ud til siden et par tommer uden at flytte resten af ​​kroppen. Bevægelsen er meget lille, så hold den langsom og kontrolleret.
4. Tag benet tilbage til midten og gentag for 1-3 sæt 8-16 reps på hver side.
5. 4Single Arm Overhead Squat

Den overhead squat er en udfordrende total kropsøvelse, der fokuserer på kernestyrke, fleksibilitet og balance. At tage en arm overhead tilføjer balancen udfordring og fokuserer mere opmærksomhed på kernen og skuldrene. At kigge op på vægten (som vist) tilføjer mere af en kerneudfordring, så hvis dette er ubehageligt, skal du holde hovedet fremad. Hvis du har problemer med ryggen eller skulderen, vil du måske undgå denne øvelse eller prøve bevægelsen uden ekstra vægt for at få en følelse af din balance og fleksibilitet.

Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og hold lette vægte, tag den højre arm lige op over hovedet, og lad venstre arm hænge ned.

1. Holde øjnene på vægten overhead (valgfri), bøj ​​knæene og sænke ned i en squat, holde abs forlovet og knæene bag tæerne.
2. Sænk ned til lårene er parallelle med gulvet, og hold armen op hele tiden.
3. Gentag i 30-60 sekunder og skift sider.
4. 5Squat Thrusts

Planker er en fantastisk måde at arbejde på kernen, men du kan tilføje mere kraft og intensitet til øvelsen ved at tilføje et spring. Denne avancerede bevægelse fungerer ikke kun din kerne, den er rettet mod dine ben og arme, mens du hæver din puls.

Begynd i en plank position med hænderne bredere end skuldre og kroppen i en lige linje fra hoved til hæle.

1. Hop fodene ind, bøj ​​knæene og land i et kneb og hold hånden på jorden.
2. Hop fodene tilbage i en plank position.
3. Gentag, hoppe fødderne ind og ud så hurtigt som muligt i 30-60 sekunder.
4. 6Ski Abs

Planker er en fantastisk måde at arbejde på kernen, men du kan tilføje magt og intensitet ved at tilføje et spring til øvelsen. Ved at hoppe fødderne ind og ud på hver side af din krop, fokuserer du på obliqueen og hæver hjertefrekvensen i en udfordrende, avanceret øvelse.

Begynd i en plank position med hænderne bredere end skuldre og kroppen i en lige linje fra hoved til hæle.

1. Kontrakt abs og hoppe fødderne ind til venstre, lander med knæ bøjede og fødderne bag venstre hånd.
2. Hop fodene tilbage til planken og hop så fødderne til højre, lander med knæ bøjede og fødderne bag højre hånd.
3. Fortsæt at hoppe ind og ud fra side til side i 30-60 sekunder.
4. 7Pushup Jacks

Pushups er gode til at arbejde på overkroppen og brystet, men de er også en god kerneøvelse. Du kan tilføje endnu mere intensitet ved at tilføje en jumping jack til din pushup. Dette er en avanceret øvelse, så modificer ved at bøje dine knæ eller springe fødderne ud og ind uden pushup. Hvis du har nogen problemer med ryggen, vil du måske undgå denne øvelse.

Begynd i en plank position med hænderne bredere end skuldre og kroppen i en lige linje fra hoved til hæle.

1. Hop fodene brede samtidig med at du bøjer albuerne ind i en pushup, så lavt som du kan.
2. I en jævn bevægelse skal du springe op igen og hoppe dine fødder sammen igen i din plank.
3. Fortsæt med pushup jacks i 30-60 sekunder.
4. 8Side buer med en medicinbold

Sidebøjningen er en klassisk øvelse, der fokuserer på obliquesne, og at tage vægten overhead vil virkelig udfordre din kerne. Fokus på at holde underkroppen stabil gennem bevægelsen, kun bevægelig fra taljen og undgå at bruge momentum.

Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, knæ lidt bøjet og hold en medicin bold med armene lige op.

1. Hold skuldrene nede og bøj i maven, når du læner til højre, idet hofterne og benene holdes i en stationær stilling. Rotér så vidt du kan, holde brystet åbent og langsomt bevæge dig tilbage til midten.
2. Gentag bevægelsen på den anden side, holde bevægelsen langsom og kontrolleret til virkelig forlovet abs.
3. Gentag for 1-3 sæt 8-16 reps.
4. Du kan også gøre denne øvelse med en håndvægt, en øvelse bold eller et modstandsbånd.
5. 9Medicine Ball Circles
6. Medicine Ball Circles er en anden måde at arbejde kerne fra en stående position, og det er også en stor opvarmning motion for næsten enhver træning. Tanken er at tage kroppen gennem en hel cirkel, bøje knæene og holde ryggen lige gennem øvelsen.

Begynd med fødderne bredere end hofterne, og hold en medicinskugle eller vægt lige over hovedet.

Læn dig til højre og drej derefter til højre, drej på fødderne og bøj knæene i et lunge, mens du cirkler bolden mod gulvet.

1. Fortsæt i cirklen, drej fødderne fremad og ind i et knebøj, når du lægger vægten mellem dine fødder.
2. Cirkel til vægten til venstre, drej igen på dine fødder og hold knæene bøjet i et lunge.
3. Fortsæt med at cirkulere vægten helt op, indtil vægten igen er overhead.
4. Gentag for 1-3 sæt 8-16 reps i hver retning.
5. Hold bevægelsen langsom og kontrolleret og undgå at afrunde gennem ryggen. Hold mavlen og ryggen lige gennem øvelsen.
6. 10Medicine Ball Rotations med Static Lunges
7. Denne øvelse er perfekt til at arbejde med maven fra en stående stilling, samtidig med at man bygger udholdenhed og stabilitet i underkroppen. For maksimal effektivitet, hold bevægelsen meget langsom og kontrolleret, kun roterende fra torso, mens underkroppen holdes stabil.

Begynd i en lunge stilling, højre ben fremad, venstre ben tilbage. Hold en medicin bold med armene lige ud (mere avanceret) eller tæt på brystet (lettere).

At holde underkroppen statisk, drej fra torso for at bringe armene over kroppen til højre.

1. Kom tilbage til midten og drej nu torsoen, og bring vægten til venstre.
2. Fortsæt med at rotere fra den ene side til den anden langsomt til 1-3 sæt 8-16 reps på begge sider.
3. 11Standing Side Crunch
4. Den stående side crunch er en fantastisk måde at arbejde på maven fra en stående position. For at fokusere på maven, skal du bevæge dig på en langsom, kontrolleret måde i stedet for at bruge momentum, og pas på at ikke runde gennem ryggen. For mere kardio, skynd dig op og gør denne bevægelse så hurtigt som muligt for at få din puls op.

Start i stående stilling, og tag højre arm lige op i luften.

Skift din vægt til dit venstre ben og tag langsomt knæet op og ud til siden.

1. På samme tid bringe højre albue ned mod højre knæ, klemme oblique.
2. Tag armen op og foden ned og gentag for 1-3 sæt på hver side.
3. 12Standing Crossover Crunch
4. Den stående crossover crunch er en fantastisk måde at arbejde på obliques fra en stående position. Tanken er at generere bevægelsen fra torso, snarere end at svinge fra albuen og knæet. Hold bevægelsen langsom og styret for at fokusere opmærksomheden på kernen, eller fremskynde det for at gøre det mere af en kardio øvelse.

Begynd med fødderne hoftebredde fra hinanden, hænder bag hovedet med albuerne bøjet og ud til siderne.

Tag det rigtige knæ op og over kroppen, mens du roterer gennem torso, idet venstre skulder henføres til højre hofte.  Klem gennem obliquesne og hold bevægelsen langsom og kontrolleret.

1. Tilbage til start og gentag for 1-3 sæt 8-16 reps på hver side.
2. Undgå at svinge albuen mod knæet, men i stedet fokusere på rotation af torso og bevægelse af skulder til hofte.
3. 13Horisontale trækoteletter
4. Ligesom diagonale trækoteletter lægger vandrette trækoteletter fokus på oblique. Denne version er lidt mere statisk, og hele bevægelsen kommer fra kernen, mens underkroppen forbliver på plads. Undgå overroterende på dette, bare drej så langt du kan uden belastning.
5. Fastgør et modstandsbånd omkring et robust objekt lidt højere end taljeniveau.

Stå sidelæns til røret og hold håndtaget i begge hænder og tag et par skridt væk for ekstra spænding.

Hold armene lige, drej fra torso og bring armene over kroppen mod modsat side.

1. Tilbage til start og gentag for 10-12 reps før skifte sider.
2. Hold bevægelsen langsom og kontrolleret og undgå at svinge eller bruge momentum. Hofter, knæ og fødder skal forblive plantet og vende fremad.
3. 14Tå Taps
4. Tå kraner er en fantastisk måde at styrke abs og kerne. Tanken er at holde bækkenet skråt og kernen bøjes, så at din nedre del ikke bøjer, når du trykker på tæerne til gulvet. Dette er også en stor postpartum øvelse for maven.
5. Læg på ryggen og bøj knæene til 90-graders vinkler.

Hold abs kontraheret, når du sænker en fod, tapper gulvet. Sørg for, at ryggen ikke bøjer. Hvis det gør det, skal du holde bevægelsen mindre eller placere et opklædet håndklæde under hofterne.

Løft foden tilbage til startposition og gentag for 10-16 reps på samme ben, inden du skifter til den anden side.

1. Gentag for 1-3 sæt.