Denne fire ugers træningsprogram er designet til total begynder løb / vandrere, der ønsker at bygge op til at køre en mile. Dette program er en run / walk til løbende løbende program. Hver uge vil du gøre en lille stigning i din kørelængde og et fald i din gåafstand. Ved udgangen af fire uger vil du kunne køre en kilometer uden at stoppe.
Uge 1 Træning:
Dag 1: Kør 1/16 mile, gå 3/16 mile – gentag 4 gange (Sporækvivalent: Kør 1/4 af et omgang, gå 3/4 af et omgang – gentag 4 gange)
Dag 2: Hvil eller cross-train
Dag 3: Kør 1/16 mile, gå 3/16 mile – gentag 4 gange (Sporækvivalent: Kør 1/4 af et omgang, gå 3/4 af et omgange – gentag 4 gange)
Dag 4: Rest
Dag 5: Kør 1/16 mile, gå 3/16 mile – gentag 4 gange (Sporækvivalent: Kør 1/4 af et omgang, gå 3/4 af et omgange – gentag 4 gange)
Dag 6: Hvil eller cross-train
Dag 7: Hvil
Noter om træningsplanen:
Til målsætninger er det bedst at gøre disse træningsposter på et spor, som normalt er 400 meter eller ca. / 4 af en mile. Hver træning har sporækvivalenten, så du ved, hvor langt du skal køre og gå.
Du skal starte hver gang med en 5-10 minutters opvarmning. Du kan også lave nogle opvarmningsøvelser. Afslut med en 5-10 minutters nedkøling og nogle strækninger.
Du behøver ikke at gøre dine kørsler på bestemte dage; Du bør dog prøve ikke at løbe to dage i træk.
Det er bedre at tage en hviledag eller gøre krydstræning på dagene mellem løbene, da din krop tilpasser sig træningen. Cross-træning kan gå, yoga, cykle, svømme eller en anden aktivitet (andet end løb), som du nyder.
Træningsråd for uge 1:
Den absolutte begynder guide til løb: Start en ny løbende vane kan føle sig overvældende for en nybegynderløber.
Her er nogle af de grundlæggende om at løbe for at hjælpe dig med at komme i gang.
Hvor hurtigt skal jeg køre ?: Et af de mest almindelige spørgsmål, som nye løbere spørger, er, hvor hurtigt skal jeg løbe? Få svaret.
Hvordan skal jeg trække vejret ?: Hvad er den bedste måde at trække vejret på mens du kører? Få svaret.
Hvorfor Cross-Train: Cross-træning er enhver sport eller motion, der supplerer din hoved sport – i dette tilfælde kører. Her er hvorfor og hvordan man krydser toget.
Hvordan undgår jeg sidesting?: Sidesting eller kramper under din ribbeholder er almindelige blandt begynderløberne. Find ud af, hvordan du forhindrer dem og slippe af med dem, hvis du oplever en.
Hvordan får jeg over at føle sig selvbevidst om at køre ?: Er du nervøs eller bange for at løbe offentligt? Følg disse tips for at komme over din frygt. Regler for at køre på sporet:
Her er nogle grundlæggende sikkerheds- og etiketteregler for at køre på et spor. 4 uger til en mile – uge 2
->
