1Rotator Cuff Forstærkning Øvelser
Skulder smerter kan begrænse din evne til at flytte din arm ordentligt under grundlæggende opgaver som at nå at sætte skål eller børste dit hår. Der er mange årsager til skulder smerter, herunder arthritis, en rotator manchet eller labrum rive eller en skulder dislokation.
Fysisk terapi til skulder smerter fokuserer typisk på at reducere din smerte og forbedre din bevægelsesomdrejningshastighed (ROM) og styrke, så du kan genvinde normal funktion. Din fysioterapeut kan bruge terapeutiske modaliteter som ultralyd, varme eller is til at hjælpe dig med at klare din smerte. Selv om disse kan føle sig godt, er aktive øvelser afgørende for at hjælpe dig med at genvinde normal mobilitet i din skulder efter en skade.
Øvelser til at øge din skulderstyrke kan ordineres af din fysioterapeut. Øvelserne indeholdt i denne trinvise artikel er almindelige skulderøvelser, der hjælper med at styrke dine skulder- og rotator manchet muskler.
Hvis du har skulderpine eller har haft skulderkirurgi, skal du spørge din læge, hvis fysisk terapi er nødvendig for at hjælpe dig med at forbedre din skuldermobilitet. Sørg også for at konsultere din læge eller fysioterapeut inden du starter et træningsprogram og inden du prøver øvelserne i denne artikel.
Før du starter disse styringsøvelser, skal du opnå et modstandsbånd. Du kan købe disse bands hos din lokale sportsforretning, eller din lokale ambulant klinik kan gerne give dig nogle til et mindre gebyr. Sørg for at få den rigtige modstand. Normalt indikerer forskellige farvebånd forskellige mængder af modstand i bandet. Igen kan en hurtig rådgivning med din fysioterapeut her sikre, at du bruger et band med den rette modstand.
Øvelse 1: Ekstern rotation
Den første rotator manchet øvelse er skulder ekstern rotation. Start med at binde dit modstandsbånd til et stabilt objekt eller på et skabsdørknap. Sørg for at bruge en dør, som ingen vil åbne, mens du udfører øvelsen.
Stå vinkelret på døren med dine fødder om skulderbredden fra hinanden. Hold bandet i hånden på skulderen, du ønsker at motionere og bøj din albue 90 grader. Hold din albue gemt i siden af din krop med din hånd over din navle, og drej derefter langsomt din skulder udad. Din hånd skal bevæge sig udad, indtil bagsiden af din hånd vender sig bag dig. Hold endepositionen i to sekunder, og lad så langsomt lade armen gå tilbage til startpositionen. Gentag for ti til femten gentagelser.
Efter et sæt på ti til femten gentagelser er du klar til at gå videre til næste øvelse.
2Shulder Intern Rotation
Med dit modstandsbånd, der stadig er fastgjort til døren, drejes 180 grader og holder enden af dit bånd i hånden på skulderen du udøver. Du skal stadig være vinkelret på døren. Du skal muligvis træde væk fra døren et trin eller to for at holde spændinger på bandet.
Hold din albue bøjet 90 grader og gemt i siden af din krop. Denne gang starter dog din hånd nær dørhåndtaget. Træk derefter langsomt din hånd ind mod navlen. Sørg for at holde god kropsholdning og hold din albue bøjet og gemt i siden af din krop. Hold hånden i navlen i to sekunder, og gå langsomt tilbage til startpositionen. Gentag denne bevægelse langsomt for ti til femten gentagelser. Gå videre til næste øvelse.
3Resisted Shoulder Extension
Skulderforlængelse med et modstandsbånd gøres ved at sikre, at dit bånd er sikkert bundet til et skabsdørknap eller andet stabilt objekt. Stå mod døren med båndet i den ene hånd. Vær sikker på at der er ringe spænding på bandet.
Mens du holder en opretstående stilling, trækker du båndet langsomt bagud, mens du holder armen lige. Din hånd skal flytte lige lidt forbi din hofte. Hold denne endeposition i to sekunder, og gå så langsomt tilbage til startpositionen. Sørg for at styre bevægelsen; bandet skal ikke tillade din arm at snappe tilbage til startpositionen.
Gentag denne bevægelse ti til femten gentagelser og derefter gå videre til den endelige skulderstyrke øvelse.
4Shoudler bortføring ved hjælp af et modstandsbånd
Stå vinkelret på døren, der har dit terapeutisk bånd fastgjort til det, og hold modstandsbåndets ende i hånden længst væk fra døren. Hold din albue lige med din arm ved din side, og løft langsomt din arm ud til siden. Sørg for, at din arm forbliver i overensstemmelse med din krop og ikke bevæger sig for langt frem eller bag dig.
Løft armen ud til siden, indtil den ikke er helt parallel med gulvet, og hold denne position i to sekunder. Sænk derefter langsomt din arm tilbage til din side til startpositionen. Gentag ti til femten gentagelser.
Disse skulderstyrkende øvelser er gode til at genvinde styrke i svækkede rotator manchet muskler efter skade eller efter skulderkirurgi. At udføre disse øvelser for ofte kan forårsage betydelig muskelsårhed, så det er en god idé at kun gøre disse øvelser 3-4 gange om ugen.
Ved at holde dine skuldre stærke, kan du muligvis genvinde normal funktion. Sterke skulder- og rotator manchet muskler kan også bidrage til at forhindre fremtidige episoder af skulder smerter.
Igen skal du kontakte din fysioterapeut eller læge, før du starter et træningsprogram.
