Du ved, at motion er et must, hvis du forsøger at brænde fedt og tabe sig, og du ved også, at cardio er en stor del af at få det til at ske.
Den store ting ved cardio er, at der er så mange valg. Evnen til at udføre forskellige aktiviteter på forskellige niveauer betyder, at du har mange måder at få din puls på og forbrænde kalorier.
En af disse er højintensitetsinterval træning (HIIT).
HIIT træningsprogrammer har vist sig at hjælpe din krop til at forbrænde flere kalorier på kortere tid. Endnu bedre, hvis du arbejder hårdt nok, får du en god efterbrænding. Din krop forbrænder endnu flere kalorier efter træningen for at få dit system tilbage til det normale.
En anden stor fordel ved HIIT-træning er, at der er så mange måder at gøre det på. Du kan lave en anden HIIT-træning hver uge og gentage aldrig det samme.
HIIT Basics
HIIT træningsprogrammer er designet til at skubbe dine grænser, så du kommer godt ud af din komfortzone i korte perioder. Når du opretter HIIT træning, skal du fokusere på fire vigtige ting: Varighed, intensitet, frekvens og længden af genopretningsintervallet.
Generelt skal arbejdsintervallet være mellem 5 sekunder og 8 minutter ved en intensitet, der er 80 procent til 95 procent af din maksimale hjertefrekvens, hvis du bruger målpulszoner eller om et niveau 9-10 på denne opfattede øvelse Diagram også kendt som din sats for opfattet anstrengelse (RPE).
Hvor længe du hviler mellem intervaller afhænger af dit fitnessniveau og mål.
En avanceret træner, der ønsker en udfordring, kan have et 2: 1 arbejde til hvileforhold. Det betyder, at resten er kortere end arbejdet – som f.eks. En 1-minutters sprint efterfulgt af en 30-sekunders hvile.
For en mindre intens træning kan forholdet være 1: 2, arbejde hårdt i 30 sekunder efterfulgt af 1 minuters hvile.
Du kan også holde resten intervaller det samme som arbejdsintervallerne.
Med alt det i tankerne er der 5 forskellige HIIT træningstyper under det, der passer til enhver øvelse. Men før du starter, vil du gerne holde nogle ting i tankerne.
HIIT Forholdsregler
Mens fordelene ved HIIT-træning er mange, er der nogle ulemper ved denne form for træning. Arbejde på højt niveau af intensitet er ubehageligt, især for begyndere, og det har stor indflydelse, høje intensitetsøvelser, som nogle af de plyometrics, der vises i træningene, kan forårsage skade, hvis din krop ikke er klar til dem.
Du skal have mindst flere ugers træning under dit bælte, før du prøver de mere avancerede træningsprogrammer og sørg for at gøre følgende:
- Opvarm grundigt før træningen. Dette vil hjælpe med at få dit sind og krop klar til træning og for at beskytte mod skade.
- Overvåg din intensitet. Ideen er at arbejde så hårdt som muligt for de foreslåede intervaller. Det er normalt at være åndedræt og nogle intervaller bygger på hinanden, så i slutningen kræver din krop ilt. Hvis du føler, at det er for meget, tag ekstra restitutionstid. Efter en øvelse vil du vide, hvor langt du kan skubbe din krop.
- Spring over eventuelle bevægelser, der forårsager smerte eller ubehag. Du er velkommen til at erstatte øvelser, hvis nogle ikke virker for dig.
- Kun HIIT træning 1-2 gange om ugen for at undgå overtraining, skade eller udbrændthed.
- Slut med en cool ned og en strækning.
Workout 1: HIIT Low Impact
Den første HIIT-træning er til dig, hvis du vil have en lavere effektversion af intervalltræning. Der er ingen spring her, så vælg denne, hvis du vil lette ind i HIIT-træning med en mere moderat intensitet.
Udstyret er nødvendigt
En medicin bold (4-10 lbs)
Sådan
- Opvarm med mindst 5 minutter af cardio.
- Gør hver øvelse i op til 60 sekunder.
- Forøg intensiteten ved at bruge en tungere medicin bold, øge dit bevægelsesområde eller, hvis du vil, tilføje et spring til øvelserne.
- Hvil i længere perioder, hvis du føler dig for ubehagelig.
| Tid | Motion | RPE |
|---|---|---|
| 5 Min | Opvarmning | Arbejde op til et niveau 5 |
| 1 min | Knæløfter med med bold:Hold en med bold overhead og løft et knæ, sving med bolden ned for at røre ved knæet. Gentag, vekslende sider i 60 sekunder. | Arbejde op til niveau -8 |
| 30 sek | Trin berøring eller march på plads | Niveau 5 |
| 1 min | Med bolden lunge med tå berører:Med højre fod tilbage i et ligebenet lunge, med bolden overhead, spark den højre fod op som du tager med bolden mod tåen. Gentag i 30 sekunder og skift sider. | niveau 6-7 |
| 30 sek | trin berøring eller march på plads | niveau 5 |
| 1 min | med bolden cirkel squat:træde ud til siden mens cirkulere en med bolden eller vægt over hovedet og til den anden side. Cirkle tilbage, når du træder tilbage. Vægten skal gå over som du træder ud og over, mens du træder tilbage. Gentag i 30 sekunder på hver side. | niveau 7 |
| 30 sek | trin berøring eller march på plads | niveau 5 |
| 1 min | med bolden squat og swing:hold en med bolden og træde ud til siden i en squat samtidig svinge bolden mellem knæene. Træd tilbage, sving bolden over hovedet. Gentag, vekslende sider i 60 sekunder. | niveau 7-8 |
| 30 sek | trin berøring eller march på plads | niveau 5 |
| 1 min | squat spark:squat så lavt som muligt og som du står sparke med højre ben. Gentag til venstre og alternative sider i 60 sekunder. | Niveau 8 |
| 30 sek | Trin berøring eller march på plads | Niveau 5 |
| 1 min | Lavt slag jumping jacks med cirkel arme:Træd ud til højre mens cirkulerende arme overhead. Omkreds armene den anden vej, mens du drejer og trækker til venstre. Alternate sider så hurtigt som muligt, mens du cirkler armene, som om du tegner en regnbue. Gentag i 60 sekunder. | niveau 8 |
| 30 sek | trin berøring eller march på plads | niveau 5 |
| 1 min | side ben løfter med hoppe jack arme:squat og løft det højre ben lige ud til siden mens cirkulerer armene overhead som en hoppe jack. Sænk ned i en squat, cirkulerer armene ned og gentag, skiftende ben i 60 sekunder. | niveau 8 |
| 30 sek | trin berøring eller march på plads | niveau 5 |
| 1 min | knæ smash:med armene overhead, vægt på højre ben, bringe venstre knæ op under trækker arme nedad. Sænk og gentag, bevæger sig så hurtigt som muligt i 30 sekunder på hver side. | niveau 8 |
| 30 sek | trin berøring eller march på plads | niveau 5 |
| 1 min | puddlejumpers:tag et stort skridt ud til højre bringe armene ud bredt. Gå til den anden side og fortsæt, så hurtigt, lavt og bredt som muligt. Gentag i 60 sekunder. | Level 8 |
| 5 min | Cool ned med et let tempo | Level 4 |
| Træningstid: 23 minutter | ||
Træning 2: HIIT Tabata Workout
Hvis du vil have noget kort og intens, er Tabata Training et godt valg. På bare 20 minutter kan du slå alle dine energisystemer, herunder dit aerobic system og dit anaerobe system.
Ved at arbejde så hårdt som muligt i korte intervaller, opbygger du en iltgæld, der kræver, at din krop forbrænder flere kalorier for at komme sig.
Til Tabata træning, vælg en høj intensitet øvelse og gøre det i 20 sekunder. Hvil for 10 og gentag det samme træk eller foretag et andet træk. Du gentager dette otte gange i alt 4 minutter.
For at gøre din træning lettere, prøv en timer som denne Tabata Pro App.
Sådan
- For hver Tabata, vil du skifte to forskellige øvelser, gøre hver i 20 sekunder og derefter hvile i 10 sekunder.
- Intensiteten er kumulativ, så du finder det bliver sværere, når du kommer til slutningen af Tabata. Det er normalt, men hvis du føler dig for afviklet, er du velkommen til at tage længere hvile.
- Gå rundt eller march på plads for at genoprette mellem hver Tabata og slutte med en nedkøling og strækning.
| Tid | Motion | RPE |
| 5 min | Opvarmning | 5 |
| Tabata 1 | ||
| 20 sek | Forspark med lunge Højre Side / Rest 10 sekunder: Spids frem med det højre ben og sæt det ned, træd tilbage i et lavt lunge med venstre ben og røre gulvet, hvis du kan. | 6 |
| 20 sek | Fængsels squat hopper / Rest 10 sekunder: Med hænder bag hovedet, læg ned i et knebøj så lavt som muligt. Hop så højt som du kan og lande med bløde knæ i en squat. | 7 |
| Gentag 6 flere gange, skiftende øvelser | ||
| Rest 1 Minute – Tabata 2 | ||
| 20 sek. Burpees / Rest 10 sekunder: Skubbe og læg hænderne på gulvet ved siden af fødderne. Hop eller trin fødderne tilbage i en plank position. Hop eller trin fødderne tilbage, stå op og spring (valgfrit). | 8 | 20 sec |
| Båndspring Jacks / Rest 10 sekunder: Hold et modstandsbånd med hænder ca. 2 fod fra hinanden overhead. Gør en hoppetank, hopper fødderne bredt, mens du trækker båndet ned mod lats. | 8 | |
| Gentag 6 flere gange, vekslende øvelser | Hvil 1 minut – Tabata 3 | |
| 20 sek | ||
| Lunge hopper højre side / hvile 10 sekunder: Begynd i en lunge stilling og spring så højt som muligt, endnu engang lander i en lunge med samme ben fremad. | 7 | 20 sek |
| Høj knæ jogs / Rest 10 sekunder: Jog på plads, hvilket bringer knæene til hofte niveau. | 7 | |
| Gentag 6 flere gange, vekslende øvelser | 5 min | |
| Cool ned og stræk | 4 | Total træningstid – 25 minutter |
| Træning 3: HIIT 40/20 | ||
En anden måde at slå Tabata træning til noget nyt er at skifte intervallerne. I denne 40/20 træning vælger du en højintensiv øvelse og gør den i 40 sekunder og hviler på 20. Du gentager det, enten i samme øvelse eller en anden i 4 minutter.
I denne træning vil du igen skifte øvelser for hver blok. Det gør træningen lidt mere interessant i stedet for at have monotoni i en øvelse.
Du er velkommen til at erstatte øvelser, hvis disse ikke virker for dig.
Sådan
Gør hver øvelse i 40 sekunder, hvile i 20 sekunder.
- Tag 1 minut aktiv hvile mellem blokke, mere hvis du har brug for det.
- Spring over øvelser, der forårsager smerte eller ubehag.
- Sørg for at ende med en cool ned og strække.
- Tid
| Øvelse / Blok 1 | RPE | 5 min |
|---|---|---|
| Opvarm i et let moderat tempo | 4-5 | 40 sek |
| Lang spring / Rest 20 sekunder: Med fødder sammen, bøj knæene og spring fremad så langt som muligt du kan, lander i en squat. Gå tilbage og gentag. | 7-9 | 40 sec |
| Bær Crawls / Rest 20 sekunder: Squat og gå hænderne ud i en plank (knæ ned for en ændring). Gør et pushup (valgfrit), og tag derefter hænderne tilbage og stå op. Tilføj et hop for mere intensitet. | 7-9 | |
| Gentag, vekslende øvelser | Rest 1 minut – Blok 2 | |
| 40 sek | ||
| Plyo lunges / Rest 20 sekunder: Begynd i en lunge stilling og hop, skift fødderne i luften og land i et lunge med andet ben fremad. | 7-9 | 40 sek |
| Side til side lunge / Rest 20 sekunder: Drej kroppen til højre, mens venstre ben går tilbage i et lunge og stanser venstre arm lige op. Kom tilbage for at starte og gentage på den anden side. Tilføj et hop for mere intensitet. | 7-9 | |
| Gentag, vekslende øvelser | Resten 1 minut – Blok 3 | |
| 40 sek. | ||
| Roll Ups / Rest 20 sekunder: Stå foran din mat og squat til gulvet. Sid på matken og rul tilbage. Brug momentum, rulle op igen, stå og tilføj et hop, hvis det ønskes. | 7-9 | 40 sek |
| Høj knæ jogs / Rest 20 sekunder: Jog på plads, hvilket bringer knæene til hofte niveau. | 7-9 | |
| Gentag, vekslende øvelser | Hvil 1 minut – Blok 4 | |
| 40 sek. | ||
| Plyo jacks / Rest 20 sekunder – Dette er som en meget langsom hoppe jack. Spring fødderne bredt ind i et lavt hul og hop dem igen sammen, mens de cirkler armene. | 7-9 | 40 sec |
| Mountain klatrere / Rest 20 sekunder – Kom på gulvet i en plank position, hænder under skuldre og kør knæene ind og ud så hurtigt som muligt. | 7-9 | |
| Gentag, vekslende øvelser | 5 min | |
| Cool ned i et let tempo og stræk | 3-4 | Total træningstid: 30 |
| MinutterTræning 4: HIIT – High Intensity Circuit Training | ||
Mens de tidligere træningsprogrammer var alle cardio, en anden måde at bump intensiteten, mens man får en total kropsræning, er med højintensiv kredsløbstræning.
Med denne træning udfører du en række øvelser med sammensatte styrke designet til at arbejde flere muskelgrupper, samtidig med at hjertefrekvensen forhøjes.
Udstyrsbehov
Forskellige håndvægte, en kettlebell (du kan bruge en håndvægt, hvis du ikke har en kettlebell).
Sådan
Start med en opvarmning og derefter bevæge sig gennem øvelserne, den ene efter den anden, med meget korte hvil i mellem.
- Ideen er at holde hjertefrekvensen forhøjet ved at forkorte hvileperioderne, men tag ekstra tid, hvis du føler dig for åndenød.
- Gør hver gang i 30-60 sekunder og slut med en nedkølingstrækning.
- Tid
| Aktivitet | RPE | 5 min |
| Opvarmning: | Cardio4 | 1 min |
| Squat presse: | Hold vægt på skulderen, squat så lavt som du kan. Når du står op, skal du trykke på vægtene overhead.7-9 | 1 min |
| Lunge rækker: Hold vægt, træd højre fod tilbage i en lav række, spids fremad med en flad pakke og træk vægten op i en række. Gå tilbage og gentag på den anden side. | 7-9 | 1 min |
| Bred squat med med bolden presse: Hold en med bold eller vægt og tag fødderne brede, tæer i en vinkel. Squat og presse med bolden og hold det samme pres på det som du gør 4 squat hopper. Gør 4 almindelige squats og fortsæt med at skifte mellem hoppeklubber og almindelige squats. | 7-9 | 1 min |
| Bred squat curl: Tag fødderne brede, tæerne ud i en vinkel og hold vægten med håndfladerne vendt ind. Skruet så lavt som muligt og stå op, krølle vægtene op. Du kan springe fødderne ind og ud for mere intensitet. | 7-9 | 1 min |
| Bøjlehvalp med rotation: Hold en tung vægt eller kettlebell og squat, og tag albuerne ind i knæene. Når du trykker op, drejes til højre og trykker på vægten overhead. Gentag på den anden side. | 7-9 | 1 min. |
| Jernkrydsning: Hold vægten foran lårene, løft vægtene lige op og drej dem ud til siderne. Når du lægger vægten ned, sænk den ned i et knebøj. Stå og gentag. | 7-9 | 1 min. |
| Dødløft til overhead press med lunge: Hold vægten og med en flad ryg ned til en dødløft. Når du står, tag vægtene overhead, og hold dem der, lav omvendt lunge med hvert ben. | 7-9 | 1 min |
| Frispark med triceps forlængelse: Hold en vægt med begge hænder, albuer bøjet og vægten bag hovedet. Rigt armene, som du gør et frontskud med højre ben. Nedre og gentag til venstre. | 7-9 | 1 min |
| Squat curl presse: Hold vægten og stå i en forskudt stilling, en fod et par inches bag den anden fod. Squat hele vejen ned, krølle vægtene og tryk derefter på vægtene, mens du står. Gentag i 30 sekunder på hver side. | 7-9 | 1 min |
| Overhead squat: Hold lette vægte og tag en arm lige op, hold den anden arm nedad. Kigger op på vægten og holder albuen låst, ned i et knebøj. Stå og gentag i 30 sekunder og skift derefter sider. | 7-9 | 5 min |
| Cool ned | og stræk 3-4 | Total træningstid: 20 minutter |
| Træning 5: HIIT – Kropsvægt Kredsløbstræning | ||
Sidst men ikke mindst er den enkleste træning, en kropsvægt træning hvor Jeg behøver ikke meget plads eller udstyr.
På grund af det kan intensiteten være lidt lavere end andre træningsprogrammer, så du skal arbejde lidt sværere for at få din puls op. Der er et par måder at gøre det på:
Tilføj flere bevægelsesområder.
- Jo større bevægelsen er, jo mere intens er den. Så sig, at du laver linjen Tryk øvelsen nedenfor. For at gøre det mere intens, squat så lavt som du kan.Tilføj større armbevægelser.
- Armbevægelser, som kæmpe cirkler eller løfte dem overhead, kan bidrage med en smule intensitet til enhver øvelse.Tilføj høj slagbevægelser.
- En anden måde at gøre tingene sværere på er at tilføje et spring til øvelserne. For eksempel, når du laver knæklemper eller stående krydseknopper, skal du tilføje et spring for at øge intensiteten.Sådan
Opvarmning og derefter gøre hver øvelse den ene efter den anden med meget korte hviler imellem.
- Gør hver bevægelse i 30-60 sekunder, spring over enhver øvelse, der forårsager smerte eller ubehag.
- Gentag kredsløbet en gang eller så mange gange, som du vil, og slutter med en afkøling og strækning.
- Tid
| Aktivitet | RPE | 5 min |
| Opvarmning: | Cardio4 | 1 min |
| Burpee squat: Start i en plank position og hop fødderne i en bred holdning squat, arme op. Lavere, hop fødderne tilbage og gentag. | 7-8 | 1 min |
| Pushup til en side plank: I en pushup position, på knæ eller tæer, ned i en pushup. Når du skubber op igen, drejes kroppen til højre og tager højre arm lige op i en sideskinne. Drej tilbage og gentag på den anden side. | 7-8 | 1 min |
| Dips med en benforlængelse: På et trin eller en bænk, læg ned i en dybde, og lige som du skyder op, rette det højre ben og nå venstre hånd mod tåen. Sænk og gentag, skiftevis. | 7-8 | 1 min. |
| Bjergbestigere: I en push-up-stilling skal løbe fødderne ind og ud så hurtigt som muligt. | 7-8 | 1 min. |
| Linjetap: Anbring vægten på gulvet som en markør og start på den ene side af vægten. Squat, rører gulvet og derefter shuffle til den anden side af vægten, huk og røre gulvet. | 7-8 | 1 min |
| Knæ knus: Med armene overhead, vægt på højre ben, bringe venstre knæ op, mens du trækker armene nedad. Sænk og gentag, brug virkelig overkrop og kerne. | 7-8 | 1 min |
| Lunge rækkevidde: Træd fremad i et frontlunge og rør fingrene til gulvet. Gå hurtigt tilbage og gentag på den anden side, så hurtigt som muligt. | 7-8 | 1 min |
| Stående crossover crunches: Med hænder bag hovedet skiftes vægt til højre ben. Bring venstre knæ op og over kroppen, rører knæet med højre albue. Gentag i 30 sekunder på hver side. | 7-8 | 1 min |
| Rock klatrere: Disse er som bjergbestigere, men du tager knæene ud til siderne og bringer dem i retning af albuerne. Flyt så hurtigt som muligt. | 7-8 | 1 min. |
| Høftelift med benlift: Læg på din side, hviler på underarmen og hofteren, med hofter stablet. Løft hofterne og hold knæene på jorden. Løft nu øverste ben, mens armen tages lige op. Sænk og gentag i 30 sekunder og skift derefter sider. | 7-8 | 5 min |
| Cool ned og strække. | 7-8 | Total træningstid: 20 minutter |
