Den vertikale knæløftning, ofte kaldet kaptajnens stoløvelse eller det hængende knæbøjning, er en kerneøvelse, der giver dig mulighed for at tilføje variation til din ab-træning, samtidig med at du tager det til en mere avanceret niveau. Du udfører knæbøjningen, mens du er ophængt mellem to parallelle stænger.
Det vertikale knæløft kom i anden på listen over bedste øvelser til rectus abdominus.
Dette er konklusionen af en undersøgelse på San Diego State University, der sammenlignede 13 almindelige abdominal øvelser for at finde ud af, hvilke der virkelig styrker maven. Hver øvelse blev rangeret for muskelstimulering (målt med EMG) i rectus abdominus, såvel som de interne og eksterne obliques.
Sådan gør du den vertikale knæløftning
- Placer dig selv på dip / raise maskinen (beskrevet nedenfor), tilbage mod puden og armene, der holder din krop op ved at hvile på parallellstængerne. Der skal være håndtag til at holde fast i enderne af de parallelle stænger, og der er normalt fodstænger til at træde op for at komme i position.
- Tillad dine ben at dingle og så langsomt løfte dine knæ mod brystet. Bevægelsen skal kontrolleres og bevidst, når du bringer dine knæ op, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
- Returner dine ben til startpositionen, lad dem langsomt slippe – ikke bare slip dem, ellers taber du halvdelen af øvelsen!
Den Muskulerede Arbejdede
Hvis du er efter den undvigende seks-pack abs, kan du tilføje den lodrette knæhæve, som kan hjælpe dig på din vej. Det vil ikke give dig en seks-pakke af sig selv. Faktisk har at have en seks-pack mere at gøre med at have lavt kropsfedt end det gør med at arbejde din abs, selvom det helt sikkert er en del af det – men kernens muskler De vertikale knæløftningsværker er dem, du viser dig: rectus abdominus.
Rektus abdominus er ansvarlig for spinalbøjning og lader dig gøre ting som at sidde op fra en liggende stilling og trække brystet ned mod dine hofter. Det løber gennem din torso, der strækker sig fra din brystben ned til dine hofter.
Men det er ikke alle de vertikale knæhæveværker. Det er også målrettet med dine hoftefleksorer. Mens din rectus abdominus stabiliserer din kerne under øvelsen, er det dine hoftefleksorer, der gør arbejdet med at bringe dine knæ op.
Knæløftemaskinen
Den vertikale knæhøjning udføres oftest på dybden eller hæve maskinen, som de fleste sportsgrene har. Den indeholder en bagside, der hjælper med at støtte dig og holder dig fra at svinge under øvelsen. Det vil også sandsynligvis have pads på hver af de parallelle stænger, hvor dine albuer og underarme kan hvile i en behagelig og stabil position.
Kaptajnens stoløvelse var en af de få ab øvelser på den "mest effektive" liste, der kræver gymudstyr. Du vil generelt finde en vertikal knæ hæve maskine i sundhedsklubber, eller shoppe til en designet til hjemmebrug.
Variationer i den vertikale knæløft
Du kan variere det vertikale knæhøjde, samtidig med at du øger udfordringen og intensiteten ved at holde vægt mellem knæene. Start med meget lette vægte for at blive vant til den højere belastning og holde og kontrollere vægten mellem dine fødder.
Du kan også øge intensiteten ved at løfte benene sideværts uden at bøje knæene. Dette tilføjer betydelig belastning på ryggen, men vær så forsigtig, hvis du prøver dette for at undgå skade.
