En stærk, bygget brystkasse ser ikke kun godt ud, men det øger også overkroppens styrke til en række aktiviteter, især i kontakt og bekæmpe sport. Det er vigtigt ikke at forsømme brystmusklene og strukturen, som de afhænger af.
Hæld presse
Gør dette med en skralde eller håndvægte. Brug en standard justerbar bænk i en vinkel på omkring 45-60 grader.
Denne øvelse gøres bedst med håndvægte, men du kan bruge en skive, hvis du har en passende bænkramme. En Smith-maskine kan også anvendes. Hældningspressen virker den øverste del af den store brystmuskel, Pectoralis majoren, samt den fremre deltoid på skulderen og triceps.
Bænkpresse
Dette er standard vandret bænkpress, som normalt udføres på en ikke-justerbar bænk, i modsætning til hældnings- og tilbagegangspresserne. Den flade bænkpress giver dig en mere komplet træning af pectoralis musklerne. (Hældningen presser bulks op over den øverste del af pecs, som ofte er underdone.) Du kan også bruge den lodrette brystpressemaskine til variation.
Afvis Tryk
Med nedtrykpressen er bænkestøtten justeret ned, så din overkrop falder i en vinkel. At lave presser på tilbagegangen er rettet mod en meget specifik del af pectoralis – den indvendige rille af de store pecs, som er højt anset af bodybuildere for symmetrisk brystudvikling.
Du kan også gøre denne øvelse på en Smith-maskine. Faktisk foretrækker nogle motionister at gøre det på en Smith-maskine.
Parallel Bar Dips
Selvom dips er traditionelle øvelser til triceps musklerne på bagsiden af armene, rammer den parallelle bar dip også pecs, mere, når brystet er fremad end oprejst.
Forskellige dip maskiner er tilgængelige, nogle kræver, at du understøtter din kropsvægt, andre har dine fødder på jorden.
Dumbbell Bryst Presse
Dumbbell pressen er en god øvelse for at blande ind med barbell bænk pressen, fordi den forbedrede bevægelsesområde strækker pectoralis muskler mere end den almindelige bænk presse. Stramme pecs kan resultere i en tåre, som ikke er en triviel skade. Lig fladt på en bænk og skub dumbbells op, så der ikke sker rotation.
Flys (Dumbbell, Cable og Pec Deck)
Flys er øvelser, hvor belastede arme bortføres og adduceres over brystet. Du kan gøre dette med en bænk og håndvægte, med kabler i en kabelramme eller med en Pec Deck-maskine. Flys er fremragende til udvidelse af brystet såvel som at ramme Pectoralis majoren.
Incline Dumbbell Flys
Måske er det bedste af flyøvelserne den hældnings dumbbell flyve. Brug ikke vægte, der er for tunge med denne øvelse for at beskytte skuldre og pecs. Gør 10-15 reps.
Push-Ups
Den ydmyge push-up er nyttig til at give brystet en træning, når du ikke har adgang til vægte eller maskiner. Skubbet fungerer også på skuldre og triceps.
Dumbbell og Barbell Pullovers
Pullovere er ikke pull-ups, og de er heller ikke triceps forlængelser eller kranier.
Ansigt op på en bænk, du holder en lys barbell over øjnene, med et håndtag over hånden og hænder skulderbredde fra hinanden. Sænk langsomt barbell bag hovedet med udstrakte arme og vend tilbage til startposition. Dette er en god øvelse for at arbejde på brystet, triceps og nogle tilbage muskler også.
God form og god sans
Medmindre du træner for at være en konkurrence powerlifter, er der ingen grund til at skubbe grænserne for din maksimale løft med bryst øvelser, især hvis form og størrelse er dine vigtigste mål. Skader skal selvfølgelig sigte på at blive undgået, da brystmuskel og skulderskader kan være smertefulde og tage lidt tid at løse.
