Hvis du er på en lav carb-diæt, kan købmanden virke som en ørken af forbudte fødevarer, især når du undgår forarbejdede varer og raffineret kulhydrater. At vide, hvad du skal begrænse eller undgå på en lav carb diæt er vigtig, men at gå gennem gangene kan være overvældende, når du ikke er sikker på, hvad du bør spise.
Balancerede måltider, der består af proteiner, fedtstoffer og nogle sunde kulhydrater er afgørende for at sikre, at din krop får alle de næringsstoffer, det har brug for – du er på en lav carb diæt, ikke en ingen carb diæt.
Når du bygger din lav-carb købmandsliste, skal du huske på de vigtigste kategorier af fødevarer:
- Lav-carb og ikke-carb fødevarer: Protein, sunde fedtstoffer og ikke-stivelsesholdige grøntsager
- Højere carb fødevarer, du vil medtage i mindre mængder: Stivelsesholdige grøntsager, fuldkorn og frugt
Her er din skabelon om hvad du skal afhente i hver sektion af købmanden.
Producere ganggang
Producentgangen er hvor du kommer til at gå vild. Der er ingen begrænsninger på hvor mange ikke-stivelsesholdige grøntsager du kan spise på en lav-carb diæt. Mange undersøgelser viser, at en diæt rig på mørke bladgrønne grøntsager og andre grøntsager mindsker risikoen for alle former for kronisk sygdom, herunder hjerteanfald, slagtilfælde og visse former for kræft.
Sørg for at afhente disse grøntsager:
- Grønne bladgrøntsager, såsom arugula, salat, spinat, schweizisk chard og sennepgrøntsager
- Krydderige grøntsager som kål, broccoli, blomkål, kål, spiralkål, bok choy og kale
- Svovl Rige grøntsager såsom asparges, hvidløg, løg, sjaletter og porrer
- Andre grøntsager som grønne bønner, tomater, courgetter og sommer squash, peberfrugter, aubergine, artiskokker og svampe.
- Urter som basilikum, persille, koriander, mynte, oregano og andre, som kan tilføje smag til måltider og drikkevarer.
Nogle frugter indeholder omkring 15 gram kulhydrater pr. Portion, så husk det, når du scanner frugthylderne. Bær og meloner er de laveste sukkerfrugter, så du vil muligvis hente blåbær, hindbær, jordbær, brombær og cantaloupe eller honningdoughmelon.
Kød, fjerkræ, skaldyr og æg
På en lav-carb diæt, vil du højst sandsynligt inkludere en proteinkilde ved hvert måltid. Animalske produkter indeholder vigtige næringsstoffer, såsom essentielle aminosyrer, vitamin B 12, hæmjern og omega-3 fedtstoffer. Æg er en fremragende lav-carb diæt morgenmad mad; de er billige, hurtige, nemme og en af de største kilder til B-vitaminer samt cholin, hvilket øger hjernens sundhed.
Når det kommer til at vælge kød, ved, at rødt kød, især forarbejdet rødt kød, har været forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme ifølge undersøgelser. Så du vil måske holde din bøf-spiser et par gange om måneden og har bacon som en lejlighedsvis behandler snarere end regelmæssigt. Også vigtig er, hvordan dyrene blev rejst; Græsfodret, græsfødte køer, kyllinger og kalkuner vil give mere sunde omega-3 fedtstoffer end konventionelt opdrættede dyr.
Du vil måske også hente tyndt tun og laks, skiveskåret kalkun eller sund røgfrit til hurtige on-the-go snacks.
Dairy Case
Fuldmælk mælk, fløde, smør, cottage cheese, creme fraiche, oste, ricotta og sukkerfri yoghurt er alle tilladt på en lav carb diæt. Undgå alle slags smagsmelk, som indeholder sukker. Vær opmærksom på at en kop indeholder næsten 12 gram kulhydrater – så gå ikke overbord. Du vil måske gå mere dybtgående om kulhydrattalene i mejeriprodukter, hvis du er i tvivl om, hvilken du skal vælge.
Fedtstoffer og olier
Fødevarer højt i raske, umættede fedtstoffer som nødder, nødbolte, frø og avocado bør helt sikkert være på din lav-carb-købmandsliste.
De fleste lav-carb diætforfattere hævder, at fødevarer med højt indhold af mættede fedtstoffer (smør, kokosolie) ikke er et problem i forbindelse med lav-carb-diæt, mens et par andre undgår dem.
De fleste siger at undgå olier, der er højt i omega-6 fedtstoffer (soja, majs, mest safflower og solsikke). Delvist hydrogenerede olier bør altid undgås, da de indeholder transfedt, hvilket øger skadeligt LDL-kolesterol og reducerer gavnligt HDL-kolesterol.
Frosne fødevarer
Det er en god ide at have frosset kød, fisk, grøntsager og bær praktisk. Dette sikrer, at de er bekvemme, hvis du ikke har været i stand til at shoppe for frisk mad. Du vil ikke blive fristet til at ringe til pizza i stedet.
Korn og bælgfrugter
Hør, mandel og kokosmælk er særligt gode til bagning.
Korn, såsom ris, havre, quinoa, hirse og amarant, samt bælgfrugter som linser, bønner og kikærter, har et højt kulhydrattal. En halv kop kogt brun ris har en kæmpe 34 carbs. Du vil gerne holde disse fødevarer som minimum på din low-carb diæt, og når du har dem, har meget små portioner (1/4 til 1/3 kop).
Krydderier og hyldebestandige varer
Lavt carb valg omfatter sennep, fuldfedt mayo (helst ikke lavet med sojaolie), sukkerfri ketchup og grillsås, sukkerfri salatdressinger, sojasovs, pestosauce, bouillon eller bouillon , krydderier, hot sauce, sukkerfri pickle relish, sukkerfri syltetøj og konserver.
Nogle andre ting at have omkring omfatter:
- Usøtet soja, kokosnød, mandel, ris eller hampmælk
- Oliven
- Svinekødder
- Tortillas med lavt kulstofindhold ³ Usødet kokosnød
- Usødet chokolade og kakaopulver.
