Forsøger du at sænke blodtrykket og tabe sig? Du er ikke alene. Højt blodtryk påvirker over 65 millioner mennesker i USA. Det handler om en ud af hver tre voksne. Og tilstanden, også kendt som hypertension, kan have alvorlige komplikationer.
Hvis du er overvægtig, kan din læge måske have antydet, at du taber sig for at nedsætte dit blodtryk.
Men der er så mange kostvaner at vælge imellem. Der er en kostplan, men eksperter anbefaler mest til at hjælpe dig med at sænke dit blodtryk og tabe sig.
DASH diæt til at tabe sig og sænke blodtrykket
Medicinske eksperter anbefaler ofte DASH diæt til at sænke dit blodtryk. Kosten kan også hjælpe dig med at tabe sig og forbedre din følelse af sundhed og velvære.
DASH står for kosttilskud til at stoppe hypertension. DASH-diætet blev udviklet baseret på forskning, der vurderede, hvordan forskellige spiseplaner og forskellige typer fødevarer påvirker blodtrykket. DASH-undersøgelsen undersøgte også, hvordan dit natriumindtag kan påvirke dit blodtryk.
Forskningen viste, at en fedtholdig diæt, der er rig på frugter, grøntsager, magert protein og fedtholdigt mejeri, kan bidrage til at sænke dit blodtryk. Forskere fandt også, at hvis du spiser mindre natrium og fylder din kost med sunde high-fiber fødevarer og flere fødevarer med kalium, vil du være mere tilbøjelig til at tabe sig og sænke dit blodtryk.
Sådan starter du en DASH Diet: 3 trin til succes
Hvis du er klar til at sænke dit blodtryk og tabe sig, er det tid til at starte DASH diætet. Hvis du er ligesom mange diætmænd, kan du måske føle dig forvirret af alle DASH diætmadenes anbefalinger og retningslinjer. Så det er klogt at bryde programmet ned i tre små trin.
- Reducer dit natriumindtag
- Spis DASH-fødevarer
- Følg retningslinjerne for DASH-næringsstoffer
Selvfølgelig kan du prøve at tackle hele DASH-programmet på en gang, men hvis du bliver overvældet, er du mere tilbøjelig til at afslutte. I stedet forsøge at mestre et trin ad gangen for at skabe livslang spisevaner for bedre sundhed.
Trin 1: Reducer saltindtag for at håndtere hypertension
Hvis du er klar til at starte DASH-diætet for at sænke blodtrykket, skal du kontakte din personlige læge for at indsamle vigtige oplysninger. Dieters, der starter DASH-spiseplanen, skal vælge et natriumindtag på enten 2300 mg dagligt eller 1500 mg dagligt. Din læge kan have en anbefaling for det niveau, der er bedst for dig.
Til diætere, der ønsker at nedsætte dit blodtryk, anbefales det lavere natriumniveau normalt. DASH-programmet anbefaler dog, at du foretager ændringer langsomt. Så hvis du i øjeblikket ikke overvåger dit saltindtag overhovedet, kan din læge anbefale at du starter på højere niveau. Når du ved, hvor meget natrium der skal forbruges, begynder du at reducere mængden af natrium i din kost. Det kan du gøre på to forskellige måder:
Brug mindre salt.
- Bordsalt er en kombination af natrium og chlorid. Når du tilføjer salt til din mad, øger du mængden af natrium, du spiser. Spis mindre salt for at reducere dit natriumindtag og holde fast i DASH diætet. Læs madmærker.
- Emballerede fødevarer indeholder ofte høje niveauer af natrium. Læs etiketten Næringsfejl på hver mad, du spiser, og prøv at vælge fødevarer med mindre natrium. Du kan se natriumgrammet, der er anført nær bunden af etiketten. Når du føler dig komfortabel med at overvåge dit natriumindtag, så start med at spise DASH diætmad til at tabe sig og reducere dit blodtryk.
Trin 2: DASH Diætmad til at sænke blodtrykket og tabe sig
Når du har reduceret natrium i din kost, skal du fylde dit skab med DASH diætmad. DASH kost fødevarer er naturligt lavere i natrium. Disse sunde fødevarer er også lavere i mættet fedt og transfedt.
For at sænke dit blodtryk og tabe sig på DASH-diæten, bør du spise:
Korn
- (6-8 portioner om dagen). Hele helkorn hjælper dig med at føle dig fuld, så du spiser mindre og taber. Hele korn fødevarer omfatter havregryn, fuldkorn korn eller pasta eller brun ris. Grøntsager
- : (4-5 portioner om dagen) Veggies er naturligt lavt i kalorier og giver din krop med vigtige vitaminer og mineraler. Mange friske grøntsager er også højt i fiber.Frugt
- : (4-5 portioner om dagen) Frisk frugt er en god måde at tilfredsstille din søde tand uden at tilføje for mange kalorier til din daglige kost. Tilsæt næringsrige bær til hele kornkornet eller bære et æble eller en banan med dig at spise som en snack.Lavt fedtindhold (
- 2-3 portioner om dagen) Vælg fedtfattige eller fedtfri mælkeprodukter, mens du er på DASH diætet. En kop skummetmælk er en enkelt servering mejeri.Lean kød, fisk eller fjerkræ (
- 6 portioner eller mindre pr. Dag) Protein er en vigtig del af DASH-spiseplanen. Mager kød som kylling giver en sund dosis protein. Men husk at en enkelt servering af kød eller fjerkræ er kun 3 ounces. DASH dietere kan også få protein fra æg, fisk eller magert kød.nødder, bælgfrugter, frø
- (4-5 servering om ugen) nødder, som mandler eller valnødder, kan gøre en god snack. Men nogle forarbejdede nødder og frøprodukter er højt i salt. Så vælg disse snacks klogt og spis kun en enkelt servering ved snacktid. Fedtstoffer og olier (
- 2-3 portioner om dagen) En enkelt portion fedt er kun en enkelt spiseskefuld olie eller margarin eller 2 spiseskefulde dressing. Smart DASH dieters måler deres fedtstoffer for at sikre, at de ikke spiser for meget.Slik og sukker (
- mindre end 5 pr. Uge) Hvis du tilføjer sukker til din kaffe eller syltetøj til din skål, tæller de som sukker på DASH diætet. Prøv at reducere sukker i din kost, når du er på DASH diætet.Trin 3: Følg DASH Diet Nutrition
Hvis du har reduceret dit natriumindtag til anbefalede niveauer og fyldt din daglige kost med DASH-venlige fødevarer, så kan du overvåge din næringsbalance. Forskere ved National Institutes of Health så dieters reducere vægten og sænke blodtrykket, når de opfyldte disse ernæringsmål:
Total fedt: 27%
- Mættet fedt: 6%
- Protein: 18%
- Carbohydrat: 55%
- Kolesterol: 150 mg
- Natrium: 2300 mg
- Kalium: 4.700 mg
- Fiber: 30g
- Magnesium: 500 mg
- Calcium: 1.250 mg
- DASH Diet Mål Planer, DASH Opskrifter og Tips
Har du brug for flere tips til at følge DASH diæt? Du finder en gratis guide, der er fuld af måltidsplaner, DASH diætmadslister og og opskrifter på National Institutes of Health hjemmeside. Du vil også finde en 7-dages DASH Diet Eating Plan, der guider dig gennem en hel uges måltider. Hvis du vil have mere hjælp, er der andre DASH diætguider online og DASH diætbøger, der kan købes.
Husk at DASH diæt er en langsigtet plan for at sænke dit blodtryk og tabe sig. Det er ikke en hurtig kost eller hurtig vægttab plan. Invester så meget tid som du har brug for at lære om DASH fødevarer og retningslinjer for at forbedre dit helbred på lang sigt.
