Kropsvægt øvelser er øvelser, der udnytter din kropsvægt i stedet for udstyr som håndvægte eller gym maskiner. Brug af kropsvægt var en af de oprindelige former for styrketræning. Kropsvægt træning er nem at lære, effektiv, og kan gøres stort set overalt; hjemme, på arbejde eller under rejsen – ligesom et bærbart gym.
Selvom du kan få ganske opfindsomme når det kommer til kropsvægt øvelser, er følgende 10 kropsvægt øvelser gode måder at arbejde for alle de store muskelgrupper.
Mange, som squat, er sammensatte øvelser, der arbejder for mere end en muskelgruppe.
Hvad er kropsvægt øvelser?
Det kan virke indlysende for krydrede træningspersonale eller atleter, men mange former for modstand og beslægtede træningsregimer bruger til tider en persons egen kropsvægt. Programmer som yoga, pilates, calisthenics og plyometrics bruger alle kropsvægt til at styrke styrke, muskel, fleksibilitet og fitness på et eller andet niveau. I denne sammenhæng anvender kropsvægt øvelser en genkendelig styrke og modstandstræningsmodel for koncentrisk, excentrisk og isometrisk øvelse for at opnå fitness- og styrkemålene.
Følgende 10 øvelser udgør kernen i kropsvægt træningsprogram. Mange andre variationer og modifikationer er også mulige.
1. push-up
push-up er en klassisk kropsvægt øvelse, og det viser helt klart princippet om kropsvægt modstand uddannelse.
Mens du vender mod gulvet og stødt på hænder og tæer, skubber du kroppen til og fra gulvet.
En "op-og-ned" er en push-up gentagelse. Gå ikke for hurtigt eller for langsomt. Hold hovedet og nakken stabil. Gør så mange som du kan om et minut; hvile, så prøv igen. Rør knæene på jorden, hvis du finder øvelsen vanskelig, når du først starter.
2. Squat
Squat uden vægte kan virke let, men når du kommer op til omkring 15-rep mærket begynder det at tage en vejafgift på knæ, øvre ben og røv indtil du opbygger en tilstand. Kvæget udvikler ben og rumpemuskler og kan med tiden styrke knæleddet. Vær dog forsigtig med denne øvelse, hvis du har en eksisterende knæskade eller føler knæsmerter på ethvert tidspunkt i løbet af træningen.
3. Lunge
Lunge er en grundlæggende kropsvægt øvelse. Udført i sæt på otte eller flere (hvert ben) giver lunges styrke, balance og fleksibilitetstræning. Valgmulighederne omfatter en række armpositioner til lunget – på siderne lige ud foran, hævet på hver side, krydset ved brystet eller lige op over hovedet. For eksempel giver armene oprejst på siderne bedre balance og stabilitet end arme krydset ved brystet.
Andre mere avancerede muligheder omfatter baglæns og 45 graders vinkel side lunge.
4. Crunch
Crunches er en populær øvelse for at styrke mavemusklerne. Der findes mange forskellige typer crunches.
Nogle af de bedste typer crunches omfatter:
- Standard crunch, hvor skuldrene hæves af gulvet, mens du kontraherer maven.
- Omvendt knap, hvor ben og knæ hæves af gulvet, mens du kontraherer maven.
- Combo crunch, som er en kombination af begge ovenstående.
- Cykelknap, som omfatter alt det ovennævnte og du sætter dine ben i luften.
5. Dip
Dips udføres med en stol eller bænk. Du skubber op fra en stol med arme bag og ben ud foran. Du kan også bruge en speciel maskine i gymnastiksalen, der gør det nemmere. Disse kaldes "assisterede dips."
Til bænk dips kan du starte med benene bøjet på omkring 90 grader og dine fødder mere eller mindre fladt på gulvet. Derefter udvide dem som du bliver stærkere, indtil du "dipper" på dine hæle med dine fødder strakt ud foran.
6. Pull-up og Chin-Up
Disse øvelser er variationer af den ene bevægelse, hvor du trækker dig selv op af jorden, så dit ansigt er mere eller mindre højt med en høj bar.
Pull-ups og chin-ups er vanskelige øvelser for mange. Selvom pull-ups eller chin-ups er gode eksempler på kropsvægt øvelser, har du muligvis ikke adgang til en pull-up bar derhjemme. De fleste fitnesscentre har en pull-up bar, og du kan improvisere hjemme med en bjælke eller bar beregnet til andre ting. Bare sørg for at den er solid og sikker.
7. Wall Squat
Stå imod en mur og langsomt bøje knæene, mens du støtter ryggen med væggen. Hold stillingen med dine lår parallelt med gulvet i 10 sekunder, og vend derefter tilbage til stående position.
8. Wall Push
Stå på en solid væg, hæv armene og skub hårdt mod væggen i 10 sekunder. Slap af og gentag tre gange. Dette er en "isometrisk" øvelse.
9. Broen
Bro øvelsen har dig på ryggen og skubber op med benene, samtidig med at balancen med armene er fladt på gulvet.
10. Stolen Stå
Sæt på en stol, der er fastgjort mod en væg. Sid og stå 10 gange så hvile. Gøre tre sæt.
Disse 10 kropsvægt øvelser vil opbygge god styrke i et fitnessprogram. Du kan gøre de fleste af dem på næsten hvilket som helst tidspunkt og sted, og ekstra udstyr er ikke nødvendigt. For komplet fitness, tilføj i nogle løbende eller hurtig gang, eller endda interval træning så godt.
