1Supin Position for Piriformis Syndrome
Denne øvelses sekvens er designet specielt til begyndere som lige er begyndt at adressere piriformis syndrom med stretching. Hvis dette er dig, tillykke med at tage ansvar for dit fysiske velbefindende og dine smerteniveauer! Lad os nu komme i gang.
Som en nybegynder er du sandsynligvis bedst tjent ved at udføre strækninger i den liggende stilling. Den liggende position er på ryggen. I dette tilfælde bøjer du knæene og placerer dine fødder fladt på gulvet, der kaldes krogelænder.
2Varm op til din Piriformis Muscle Stretch
Start piriformis stretching rutine ved opvarmning af dine hofter generelt. Dette kan give dig en god tilbage strækning med at starte piriformis syndrom stretching progression.
Piriformis Stretch Program Hip Warm Up
Læg på ryggen i den bakre position og tag det første (bøjede) knæ og derefter den anden op mod brystet. Kram dem enten på toppen af skindene eller bag på lårene nær knæet. Træk mod dig. Hold dig i denne position i 5-30 sekunder, og sæt forsigtigt et knæ ned og derefter den anden.
3Cross One Knæ Over til "Get" Hip
Fortsæt opvarmning, men denne gang bringe bare en knæ op mod brystet. (Denne bevægelse ligner det dobbelte knæstræk, du gjorde tidligere.)
Tag det knæ, der er op til den ene side. For at "få" ud hoften, hvor piriformis er placeret, tænk over at sigte knæet mod den modsatte skulder. Benet, der er "stående" vil sandsynligvis blive bragt over som du gør dette. Du behøver ikke at korrigere for dette – det er normalt.
Bliv i strækningen i 5-30 sekunder og vend forsigtigt dig tilbage til startpositionen.
Afstanden du bevæger benet varierer alt efter hvor tæt din piriformis og andre hofte muskler er, samt hvor meget smerte du oplever. Bliv altid smertefri – dvs. gå kun så langt som muligt uden belastning, ømhed eller lignende muskelrelateret lidelse.
Når det er sagt, fordi du strækker sig, vil der sandsynligvis være et lille spillerum. Nogle muskel ubehag forventes, eller du vil ikke drage fordel af strækningen, men du bør ikke gå så dybt ind i farten, at din ischias opfører dig, eller du oplever nogen form for nervesensation.
Sådan genkender du nervesensationer, når du udfører en Piriformis-strækning
Da sciatic-nerven er placeret under piriformis-muskelen, kan du få fornemmelser, der ikke opstår fra muskelvæv. Du skal være mere forsigtig med disse følelser. De vil nok føle sig som en elektrisk sensation af en slags, der går ned på et ben: Pins og nåle, chok, prikkende eller endda brændende. Du kan også opleve svaghed og / eller følelsesløshed i et ben. I tilfælde af nogle eller alle disse symptomer skal du trække øvelsen tilbage og tale med din fysioterapeut eller læge om hvad du skal gøre.
4Knees til Side
For at intensivere den ydre hofte strækning, prøv at bringe begge knæ ned til den ene side. Gå kun så langt som du har brug for at nå en "kant", hvor du føler, at der sker noget i musklen, men det er ikke overvældende eller smertefuldt. Bliv der mellem 5 og 30 sekunder, og vend forsigtigt dine ben til den oprindelige "stående" stilling.
