At holde dit hjem levedygtigt og ryddeligt kan være udfordrende, når du har et kronisk lavt rygproblem. Sammen med sans fornuft strategier som rent som du går, når det er muligt og organiserer dine værktøjer i forvejen, kan håndtere på god kropsmekanik hjælpe dig med at håndtere dette regelmæssige ansvar uden at få symptomer på rygsmerter.
Til det formål lad os tage seks fælles husstandsgaver og forstå, hvordan de skal udføres på en måde, som din ryg vil lide.
Før vi gør det, bør du vide, at implementering af følgende tips kræver en vilje fra din side til at blive opmærksom på den unikke måde, du gør hver enkelt opgave. Husholdningsrelaterede tilbageproblemer opstår normalt, fordi vi ikke tager den nødvendige tid til at tænke på, hvordan vi gør bevægelsen. Det skal ændres, hvis du skal beskytte din ryg mod skade, smerte (som ischiasmerter) eller genskader. Har du det? Okay, lad os starte.
Støvsugning
Tænk, at "slouching" er begrænset kun til stående og sidde? Tænk igen. Støvsugning er en af de ting, der hurtigt kan føre til en sædvanlig bøjet over kropsholdning i din lave ryg. Dette er ikke særlig godt for din rygsårs helbred; slashing i den lave ryg – om det er fra en stilling, du holder i en længere periode, eller en aktivitet som f.eks. støvsugning, der kræver gentagelse – kan medføre problemer med dine intervertebrale diske. En anden ting folk har en tendens til at gøre er støvsuger med en ultra-lige ryg. Ligesom den slashing tendens, at holde rygsøjlen stiv over-extended under støvsugning er potentielt skadelig. I dette tilfælde kan det dog irritere problemer med spinal arthritis. Eller det kan intensivere din normale lavbagskurve, hvilket igen kan føre til ekstra stramme (og smertefulde) rygmuskler.
Du kan gå om støvsugning med god kropsmekanik på en af to måder. (Skift mellem de to på forskellige tidspunkter er helt okay, og det anbefales faktisk.)
Den første strategi er at anvende en lille lungeposition, der forbliver i en smertefri zone. Med andre ord skal du ikke udvide dit lunge ud over din fysiske komfortzone. Det er bare ikke værd at risikoen. For denne metode er alt hvad du skal gøre, at placere en fod foran den anden en lille afstand. (Holdningen svarer til den måde, som fændere positionerer sig selv.) Dette vil tillade dig at skifte frem og tilbage under støvsugningsprocessen, snarere end at bøje eller runde over (dvs.
Hvis du har sacroiliacale problemer med hinanden, vil du sandsynligvis finde fremad placering af
en
på dine ben (dvs. enten højre eller venstre) for at være mere behagelig end den forreste placering af den anden. Ikke arbejde i smerte. Brug den side, der føles behagelig, og hold fast i det. Bortset fra det kan skifte ben og / eller arme fra tid til anden hjælpe dig med at undgå muskel træthed eller udløse en skade. To andre tips til lunge strategi: Placer din ikke-støvsugende hånd på låret, der er foran for at hjælpe med at tage lidt vægt og pres fra ryggen. For det andet, forsøg at holde bækkenet på et niveau, mens du arbejder.
Den anden strategi, hvis du kan komme op og ned fra gulvet uden meget besvær, er at vakuum mens du knæler på et knæ. (Tænk ægteskab forslag.) Dette bringer dit center af masse tættere på gulvet, hvilket reducerer graden af din krop har at håndtere tyngdekraften. Knæling under støvsugning kan også medvirke til at forhindre afrunding i rygsøjlen, hvilket er en variation af slouchingen, som vi talte om ovenfor.
Dusting og polering
Når du støber og polerer møbler, skal du tage en belastning af din ryg ved at stikke din inaktive arm på det emne, du renser. Alternativt kan du stramme armen på låret.
Gør vaskeri
Lad os se på det – Tøjvask kan være en belastning! Det er meget nemt at overdrive ting med denne særlige husholdningsopgave.
Hvis det er muligt, bryd op de belastninger, du skal løfte eller bære i små bundt, der ikke vejer meget. Du vil sandsynligvis have flere belastninger at håndtere den måde, men generelt er denne strategi mindre tilbøjelig til at fornærme din rygsøjle.
Som med støvsugning, prøv at undgå ekstremer i rygsøjlen. Med andre ord må du ikke rulle over på ryggen eller holde den stiv og overudvidet. Det velkendte slogan "løft med benene og ikke din ryg" er en, der vil tjene dig godt her; det er grundlaget for god kropsmekanik.
Så hvis du har en masse tøjvask at gøre, holde sig til dette råd uden at fejle; ellers kan dine diske være i fare. Den eneste anden måde, vi ved at hente en fuld vaskekurv på, er at rulle over på ryggen, og som du sikkert har samlet, er dette et nej-nr.
Tweaks du kan gøre til din grundlæggende "løft med dit ben og ikke din ryg" strategi omfatter at lægge tøjvaskskurven på et bord eller en stol, der fortrinsvis er den samme højde som vaskemaskinen eller tørretumbleren. Dette vil minimere, hvor meget bøjning du skal gøre for at udfylde kurven.
Og som med støvsugning og støvtryk, tryk tryk på ryggen ved hjælp af en hånd for at lægge din vaskemaskine, tørretumbler eller vaskekurv, mens du bruger den anden til at anbringe dig selv på en af apparaterne.
Gøre retterne
Alle har deres foretrukne og mindst yndlingslige husstandsgaver.
En måde at forebygge skade på og / eller lindre smerter under opvask er at bruge et lille skridtstole eller en kasse. Placer det inde i kabinettet under vasken og hvil en fod på den.
Denne strategi kan virke særligt godt, hvis du har et sacroiliact fælles problem, især hvis foden på den smertefrie side er den, du placerer på kassen eller afføringen. (Med andre ord skal du sørge for, at din fodplacering reducerer smerte og ubehag og ikke forårsager det.)
Ved hjælp af en kasse eller afføring på denne måde kan det også hjælpe med kernestabilitet. Kerne stabilitet er en af de bedste måder generelt for at forhindre skade og holde lændesmerter væk. Og det kan også fungere i køkkenet. Her er hvorfor.
Først er kassen placeret direkte under vasken, hvilket betyder at du sandsynligvis bliver nødt til at positionere dig selv fast mod disken. Dette giver dig et modikum af kropsstabilitet under aktiviteten. For det andet, at du bruger boksen eller afføringen, vil du blive kontraherende bækken og hofte muskler, som igen vil sandsynligvis styrke din kerne.
Forresten deler retter centrale kropsmekanikere med andre husholdningsgaver. De to der kommer til at tænke er at vaske vægge og stryge. Så brug også tipsene i dette afsnit til disse opgaver.
Med vægvask og strygning har du dog en ekstra fordel. Du kan for det meste kun arbejde med en hånd. Dette giver dig mulighed for at anbringe den anden arm på bordet eller væggen for at hjælpe med at tage pres på ryggen.
Gøre sengen
At lave sengen involverer bøjning, nå og tryk. Igen er det vigtigt ikke at gå ned gennem din rygsøjle eller arbejde med en alt for lige eller stiv rygsøjle. Overvåg din rygspænding og position og juster efter behov.
Hvis du placerer dig selv op imod sengen, kan du bruge sengen til støtte og stabilitet. Brug derefter en arm til at stikke din vægt, når du når og arbejder med den anden arm. Skift sider regelmæssigt, medmindre det forårsager smerte. (Det kan være, hvis du har en sacroiliac joint eller et andet problem, der påvirker den ene side mere end den anden.)
Hvis du har lang vej at nå over sengen, kan du forsyne et knæ på en pude på sengens overflade.
Feje og rystende
Mange mennesker fejer og rake med rygsøjlen. Men denne strategi – eller mangel deraf – kan være kontraproduktiv for dit helbred.
Tænk på at bruge dine arme og ben, i stedet for alt for at involvere din ryg i din feje og raking. Tanken er at nå og trække kostet med dine arme og i stedet for at vride rundt for at komme ind i alle retninger, hvor snavs kan findes, arbejde med på benet foran den anden. Når du skal ændre retninger, drej på rygbenet, og hold din kuffert afslappet. Hvis du nogensinde har gjort tai chi, kan dette træk være kendt.
Eller overvej at gøre hele din krop til nye retninger ved at tage små trin.
Begge metoder – tager små trin rundt eller drejer på rygbenet for at ændre retningen på din kuffert og arme ansigt – spar meget slid. Begge er fremragende strategier. Hvorfor? Fordi vridning og bøjning på samme tid er en kendt risikofaktor for en herniated disk.
Her er et par tweaks, du kan tilføje til din nye metode til feje og raking.
Fej eller rake omkring 1 til 2 meter foran dig for at undgå overreaching og belastning.
Hold ryggen i en lang, fleksibel men ubrudt linje. Med andre ord skal hoved, skuldre, ribbe bur, bækken, knæ og fødder altid stå i samme retning og skal alle afbalanceres lodret i forhold til hinanden. (Som omtalt ovenfor vil dette sandsynligvis betyde, at du skal ændre retninger enten ved at dreje på rygbenet eller at bevæge hele kroppen rundt ved at tage små trin.)
- Overvej en ergonomisk designet kost eller rake; dette vil sandsynligvis være en, der har en bøjning i stilken for at hjælpe dig med at undgå bøjning i rygsøjlen.
- Husholdning med god kropsmekanik er et system
- Når du tænker på det, drejer det meste af de ergonomiske tips til husholdningsopgaver sig om de samme ideer: Hold ryggen neutral, undgå vridning, hvor det er muligt, find og udvikle kernestøtte og ikke overdrive det!
