Jeg vil lade dig ind på en af de store nøgler til Pilates øvelse: Den excentriske sammentrækning.
I Pilates bruger vi alle tre slags muskelkontraktioner: ekscentrisk, koncentrisk og isometrisk, hvor muskelen holdes i en statisk sammentrækning. Men i Pilates er der mere vægt på den excentriske sammentrækning end man finder i de fleste træningssystemer. Det er den ekscentriske sammentrækning, der tegner sig for de lange stærke muskler Pilates er kendt for bygning.
I en excentrisk sammentrækning forlænges en muskel, da den modstår en kraft. Kontrast det billede med det, vi normalt tænker på som en muskelkontraktion, den koncentriske sammentrækning, hvor en muskel forkortes, da den overvinder en vægt eller kraft. Det er den koncentriske forkortelse af muskelbevægelsen, der giver et mere sammentræk eller omfangsret udseende til musklerne.
Pilates træning og excentrisk sammentrækning
Pilates bruger modstand mod fjedrene på det store udstyr som reformeren, stolen eller tårnet; modstand mod tyngdekraften; og modstand mod den fjederlignende handling af lille udstyr som den magiske cirkel eller træningsbånd til at træne musklerne i ekscentrisk sammentrækning.
Lad os se på nogle eksempler på excentriske sammentrækninger fra Pilates mat øvelser.
På måtten er det hovedsagelig modstandsdygtighed mod tyngdekraft, der skaber ekscentriske sammentrækninger. Eksempler ville være den rullende del af rollen op eller rulle over, hvor vi bevidst styrer rullen ned og forlænger torsoen mod tyngdekraften. Et andet eksempel fra mattearbejdet ville være udfordringen for brystet og biceps i den langsomme, kontrollerede nedadgående bevægende del af push-up.
Når du modstår fjedrene på Pilates-apparatet, eller bruger den magiske cirkel eller træningsbånd, sker den forlængende sammentrækning ofte, når du modstår det, du måske tænker på som tilbagegangsdelen af øvelsen.
For eksempel med den magiske cirkel presser du det, hvilket normalt er en koncentrisk sammentrækning; men så styrer du frigivelsen, som bliver en muskelforlængende ekscentrisk sammentrækning.
Eller tænk på træningsbåndet. Hvis du står på den for at rette midten og trække de to ender op, er den del en koncentrisk sammentrækning for biceps. Når du modstår træk af bandet som du lader det langsomt ned, det er den ekscentriske sammentrækning for bicep.
Styrken i din længde
Det er den ekscentriske sammentrækning, som sætter styrken i vores længde. Hvad jeg mener er, at excentriske sammentrækninger er meget udfordrende for musklerne. De gør et godt stykke arbejde med at stresse musklerne. Efter at være blevet stresset, genopbygger de stærkere. Dette er det grundlæggende princip bag, hvordan muskler bygger styrke.
Ekscentriske sammentrækninger er genstand for en masse undersøgelse, fordi det antages, at muskelforstærkning kan være størst med øvelser, der omfatter ekscentrisk sammentrækning. På grund af det højere trækspænding, som ekscentriske sammentrækninger skaber, er excentriske sammentrækninger forbundet med muskelsår og skader som stammer og tårer. Dette er imidlertid sjældent et problem i Pilates, hvor kontrol understreges, og vi overbelaster ikke musklerne.
Ekscentrisk styrke og sindet
Endelig ville ingen diskussion af Pilates og den excentriske sammentrækning være fuldstændig uden at nævne rollen som sind og hensigt i Pilates øvelse.
I Pilates har vi aktivt til hensigt
længde i vores bevægelse. Selvfølgelig sætter vi scenen for det med de rigtige træningsinstruktioner, tilpasning og udstyr. Men i sidste ende er Pilates-bevægelser beregnet til at blive praktiseret med et opmærksomt sind. Når sindet er fokuseret på længden, bevæger alle de subtile kerner, der hjælper med at skabe vellykkede og omhyggelige ekscentriske sammentrækninger, der kan finde sted.
