Yoga er en fantastisk måde at styrke din dybe kerne og mavesmerter på. Yoga asana er en helkropspraksis, der bygger en integreret kerne. Alt yoga balancering udgør, om stående, inversioner eller armbalancer kræver en stabil midsektion. Mange poser kan blive dynamiske, hvis du især vil arbejde din abs. Med andre ord, crunches foran!
Beginners ‘Poss
Cat – Cow Stretch
Selvom kat-ko normalt betragtes som en tilbagestræk, har abs en vigtig rolle at spille som støtte til rygsøjlen. Hold navlen trukket ind, når du bevæger dig, selvom maven falder i ko stilling.
Hænder og knæbalance
Løft modsatte lemmer, som du gør i denne balance, er vidunderligt for kerneintegration. Hvis du vil have mere udfordring, skal du prøve at tegne dit hævede knæ og albuen sammen under din mave og derefter udvide dem. Gå gennem denne bevægelse fem gange på hver side.
Pelvic Tilts
Bevægelsen af en bækken tilt er stort set den samme som en kat – ko (beskrevet ovenfor). Hold navlen tegning mod ryggen, når du bevæger dig gennem dem.
Plank Pose
Plank er den mest grundlæggende armbalance. Det er et godt sted at opbygge styrke til mere avancerede holdninger. Prøv at holde plank for ti uhørte åndedræt.
Intermediate
Båd Pose – Navasana
Bare at holde bådpose er en ganske god abdominal træning alene, men du kan tage det endnu længere ved at indarbejde en crunch.
For at gøre dette, sænk torso og ben mod gulvet samtidigt. Hold et par tommer over gulvet og sæt derefter ryggen op i posen. Gentag fem gange.
Crow Pose – Bakasana
At balancere din krop på dine arme tager meget kernestyrke, så du arbejder bare ved at komme ind i denne stilling. Hvis du har problemer, presser du knæene stærkt og holder blikket på gulvet foran dig, ikke på dine fødder.
Halvmåneposer – Ardha Chandrasana
Halvmåne er en balanceringspose, hvor lemmerne skyder ud i alle retninger, så du er afhængig af din kerne for at holde dig oprejst. Sørg for at holde kernen engageret ved at trække din navle i.
Hovedstol – Salamba Sirsasana
Hovedstol tilbyder mange muligheder for at forbedre styrke. Når du har det godt med at gøre posen midt i rummet (en god præstation alene), kan du begynde at arbejde på at løfte begge ben op samtidigt. Du kan endda til en omvendt knase, sænke dine ben næsten til gulvet og løfte dem derefter op igen til lodret.
Scale Pose – Tolasana
Hvis du spekulerer på, hvordan du får styrken til at løfte begge ben fra gulvet, er svaret i din kerne. For at få en ide om, hvad det føles, prøv at gøre posen med en blok under hver hånd.
Side Plank Pose – Vasisthasana
Dette er en enarmet version af plank. Hvis du vil have mere udfordring, skal du løfte dit øverste ben og holde det ca. fem inches over bundbenet.
Avanceret
Firefly Pose – Tittibhasana
Ja, fleksibilitet og armstyrke er vigtige for denne stilling, men du vil ikke få løft uden nogen strøm fra din kerne.
Underarm Stand – Pincha Mayurasana
Inversioner handler om kernen.
Dette er eksponentielt sandt, når du fjerner dit store stabile hoved fra gulvet. Nogle gange kaldes en hovedløs hovedstand, underarmsstativ er en god måde at arbejde på inversioner, hvis du har nakkeproblemer.
Håndstand – Adho Mukha Vrksasana
Håndstand væk fra væggen er en af yogas mest udfordrende fysiske holdninger.
Side Crow Pose – Parsva Bakasana
Der er to måder at lave sidekrå på: Balancere på to arme eller på den ene arm. Det er overflødigt at sige, at en arm er sværere. Da et twist er involveret, kræver denne stilling også stærke obliques.
Warrior III – Virabhadrasana III
En simpel stående balance, ikke? Forkert. Udfordringen er at opretholde torso og løftede ben vinkelret på gulvet samtidig med at dine to hofter er perfekt niveau.
Alle stående på et ben.
Vil du have mere?
Tjek vores 10-pose serie designet til abs.
