Stretching dit IT-bånd er den bedste måde at forebygge Iliotibial band-friktionssyndrom (ITBS). Denne tilstand forårsager hoftepine eller knæsmerter, og mens det har tendens til at være en almindelig løbeskader, men det kan også forekomme hos ikke-løbere. ITBS kræver ofte fysisk terapi til at reducere smerte, forbedre bevægelsesomrdet omkring hofte og knæ og styrke hofte muskler og muskler rundt om knæet.
Hvad forårsager ITBS smerte
Mange gange kan tæthed i en struktur kaldet iliotibial (IT) bandet være en årsag til ITBS. Det iliotibiale band er et tykt bånd af væv, der strækker sig fra siden af din hofte til dit knæ. Da iliotibialbåndet krydser ydersiden eller sideværts, en del af dit knæ, kan det gnide unormalt og forårsage smerte.
Nogle gange forårsager tæthed i det iliotibiale band hoftepine. Hyppigere båndtæthed forårsager lateral knæsmerter, som normalt føles som en skarp, brændende fornemmelse på ydersiden af knæskallen (patella). Stramhed her kan også få din knæbeskyttelse til at bevæge sig ud af position, hvilket forårsager patellofemoral stress syndrom eller patella subluxationer.
Iliotibial bandfriktionssyndrom kan begrænse din evne til at køre. I alvorlige tilfælde kan du også føle skarpe knæsmerter, når du rejser sig fra at sidde eller gå. Nogle gange går op og ned ad trappen et problem, hvis du har ITBS.
Hvis du har knæsmerter eller hoftepine, skal du kontakte din læge eller fysioterapeut for at afgøre, om det er ITBS. Din fysioterapeut kan vurdere din situation og ordinere øvelser for at forbedre din styrke og fleksibilitet i dit iliotibiale band.
Den bedste IT-båndstrækning
Den sideløbende ITB-strækning er en fantastisk måde at forbedre fleksibiliteten af det illiotibiale bånd, hvor det krydser knæets laterale side.
Her er hvordan du gør det:
- Begynd med at ligge på den ene side. Den side, du ønsker at strække, skal være på toppen.
- Hold dit nederste knæ bøjet for stabilitet, kom så tilbage og tag anklen i dit øvre ben og bøj dit knæ. Du bør føle tæthed i lårets forside (quadriceps muskelen).
- Mens du holder dit øvre knæ bøjet, skal du forsigtigt bære foden af dit nederste ben på toppen af dit øverste knæ. Brug din fod på toppen af knæet for langsomt at trække dit øverste knæ ned mod gulvet. Du skal føle en trækfølelse i siden af knæet, hvor iliotibialbåndet krydser knæleddet.
- Hold denne position i 30-60 sekunder, og slip derefter. Gentag denne strækning 3-5 gange.
Denne strækning kan gøres 2-3 gange om dagen. Selvfølgelig, hvis du har spørgsmål eller føler øget smerte, så kontakt din fysioterapeut for mere en-til-en-instruktion i denne strækning.
En anden måde at strække iliotibialbåndet på er den stående ITB-strækning, som står stående mod en væg og er mere rettet mod iliotibialbåndet, da det krydser hoften.
Iliotibial bandfriktionssyndrom kan forårsage knæsmerter og hoftepine, og det kan begrænse din evne til at gå, løbe og nyde normal fritidsaktivitet.
Den sidelydende iliotibialbåndstrækning er en øvelse, som du kan gøre for at forbedre din fleksibilitet, så du hurtigt kan komme tilbage til normal funktion.
