Vil du føle dig mere energisk? De fødevarer, du spiser, kan bare være billetten til at føle perkier hver dag.
Din hjerne og krop har brug for alle tre makronæringsstoffer (kulhydrater, fedtstoffer og protein), og at få de rigtige mængder af disse næringsstoffer kan give dig energi. Omkring halvdelen af dine kalorier skal stamme fra kulhydrater, ca. 30 procent fra fedt og ca. 20 procent fra protein.
Jeg ved, at forskellige ernæringseksperter argumenterer for disse procentsatser, og du kan finde, at du foretrækker en diæt, der er lavere i fedt eller lavere i carbs, men alligevel har du brug for alle tre makronæringsstoffer.
sundere fødevarer øge din energi
Hold den makronæringsbalance i tankerne ved at planlægge alle dine måltider og snacks. Ideelt set bør de alle indeholde en smule protein, komplekse kulhydrater og fedt. Endnu bedre, vælg hele fødevarer eller minimalt forarbejdede fødevarer i stedet for højt forarbejdede fødevarer og produkter med tilsatte sukkerarter.
Start med en sund proteinkilde, tilsæt en frugt eller grøntsag (eller mere end en), en helkorn og noget med lidt fedt. For eksempel kan morgenmad være en skive fuldkornskål med jordnøddesmør og en banan. Toast og banan giver komplekse kulhydrater, du har brug for energi, sammen med nogle fibre, og jordnøddesmør giver protein og noget sundt fedt.
For en midt morgen snack, vælg ren græsk yoghurt og tilsæt frisk bær og nødder.
Frokost kan være en kalkun sandwich med ost på fuld hvede brød med en salat på siden. Til middag kan du nyde en laksfilet med brun ris og asparges.
Se mønsteret? Hvert måltid eller snack har et komplekst kulhydrat, lidt protein og lidt fedt og indeholder en eller flere frugter eller grøntsager.
være i overensstemmelse med måltidstider
Du kan finde ud af at spise dine måltider på lignende tidspunkter hver dag hjælper dig med at opretholde en sundere kost og føle dig mere energi, fordi du ikke bliver helt så sulten.
Find et dagligt måltid mønster, der virker for dig. Nogle foretrækker tre større måltider om dagen, men måske tre mindre måltider og to eller tre små snacks fungerer bedre for dig. Og dine måltider behøver ikke alle at være lige store. Måske foretrækker du en stor morgenmad og mindre middag, eller måske kan du lide en lille morgenmad, en midtmorgen snack og en stor frokost og mellemstore middag. Men uanset størrelse måltider eller spisemønster du vælger, skal du være sikker på at holde dig inden for dine daglige kaloriebehov.
Pas på med koffein og alkohol
Har du lyst til at starte hver dag med en stor dosis koffein? Baseret på antallet af kaffebarer, jeg kører for hver dag, vil jeg sige, at det er almindeligt. Men hvor meget koffein er okay? Er du nødt til at opgive din morgen kop (eller to)?
Overhovedet ikke. En eller to kopper kaffe er fint, men hvis du drikker mere end det, kan det være på tide at skære ned, især hvis koffein gør dig jitterende og irritabel. Skift til grøn te, som har mindre koffein end kaffe, eller drik koffeinfri urtete om eftermiddagen og aftenen.
Se dit alkoholindtag, hvis du regelmæssigt nyder voksne drikkevarer. En drink kan være fint, men selv lidt for meget alkohol kan forstyrre søvn, og selvfølgelig vil drikke meget alkohol føre til en tømmermænd og en grov, søvnig morgen.
