Nogle gange dæmoniseret som en ond "anti-næringsstof" kan fytinsyre forhindre dig i at absorbere vigtige mineraler. Men det har også masser af sygdomsbekæmpende egenskaber. Plus det findes i sunde plantebaserede fødevarer som bælgfrugter og fuldkorn. Find ud af, hvordan du minimerer fytinsyre i din mad uden at give op på de gode ting.
Hvis du nogensinde har hørt om fytinsyre eller phytater, er det sandsynligvis fordi nogen fortalte dig, at du skulle undgå dem.
Fytinsyre betragtes nogle gange som et "næringsstof", fordi det binder mineraler i fordøjelseskanalen, hvilket gør dem mindre tilgængelige for vores kroppe.
De mest koncentrerede kilder til fytinsyre er som regel fuldkorn og bønner. Og derfor er nogle mennesker (især folk på Paleo-diætet) bange for at spise disse fødevarer for deres formodede "anti-næringsstof" egenskaber.
Men disse samme anti-næringsstoffer kan også bidrage til forebyggelsen af kronisk sygdom.
Potentielle problemer med fytinsyre
Fytinsyre kan binde mineraler i tarmen, før de absorberes og interagerer med fordøjelsesenzymer. Phytater reducerer også fordøjelighed af stivelser, proteiner og fedtstoffer.
Mens i tarmene, kan fytinsyre binde mineralerne jern, zink og mangan. Når de er bundet, udskilles de derefter i affald.
Dette kan være en god eller dårlig ting, afhængigt af tilstanden. Det er en dårlig ting, hvis du har problemer med at opbygge jernforretninger i kroppen og har udviklet jernmangelanæmi.
På den anden side, når fytinsyre binder mineraler i tarmen, forhindrer det dannelsen af frie radikaler, hvilket gør det til en antioxidant. Ikke kun det, men det ser ud til at binde tungmetaller (fx cadmium, bly), der hjælper med at forhindre deres ophobning i kroppen
Faktisk har fytinsyre nogle store forebyggende egenskaber.
For eksempel hjælper det med at bekæmpe kræft, hjerte-kar-sygdom, nyresten og insulinresistens.
For de fleste er det faktum, at de indeholder fytater sandsynligvis ikke en god nok grund til at stoppe med at spise bælgfrugter eller fuldkorn.
Når det er sagt, er der nogle trin, du kan tage for at reducere de anti-næringsstoffer virkninger. (Dette kan være særligt vigtigt, hvis du er en plantebaseret æder, med en vegetarisk eller vegansk kost.)
Bedste måder at moderere anti-næringsstofvirkningerne:
- Opvarm din mad. Opvarmning fødevarer kan ødelægge små mængder af fytinsyre. (Bemærk: varme kan også ødelægge fytase og C-vitamin, så pas på.)
- Soaking bønner og korn kan også reducere fytinsyre (og andre anti-næringsstoffer).
- Spis gærede fødevarer. Fermentering og brødaflejring (ved anvendelse af gær) kan bidrage til at nedbryde fytinsyre på grund af aktiveringen af native phytase enzymer, hvilket reducerer antallet af phosphatgrupper. Desuden kan nogle af de syrer, der produceres under gæring, faktisk øge absorptionen af visse mineraler.
- Spise spire korn. Spiring og maltning forbedrer native fytaseaktivitet i planter og reducerer dermed fytinsyre.
- Tilsæt vitamin C. C-vitamin virker stærkt nok til at overvinde fytinsyre. I en undersøgelse tilsidesatte 50 mg C-vitamin fytinsyrebelastningen af et måltid. I et andet studie modvirkede 80 mg ascorbinsyre (C-vitamin) 25 mg fytinsyre. En tæt kilde af vitamin C omfatter guava, paprika, kiwi, appelsiner, grapefrugter, jordbær, spire, cantaloupe, papaya, broccoli, sød kartoffel, ananas, blomkål, kale, citronsaft og persille.
- Spis animalsk protein.Animal protein kan forbedre absorptionen af zink, jern og kobber. Tilføjelse af små mængder animalsk protein kan øge absorptionen af disse mineraler i kroppen. (Bortset fra mejeri / kasein, da det også synes at forhindre jern- og zinkabsorption.)
- Støt dit tarmhul.En lav pH i tarmen øger jernabsorptionen. Balancering af niveauet af gavnlige bakterier i GI-kanalen kan hjælpe med dette.
Til sidst, at argumentere for, at nogle plantefødevarer er "usunde" på grund af deres fytinsyreindhold virker fejlagtigt, især når fytinsyre potentielle negative virkninger på mineralassimilering kan modregnes af dens sundhedsmæssige fordele.
På balancen behøver du ikke at stoppe med at spise fuldkorn, bælgfrugter eller frugt og grøntsager. Målet er at reducere fytinsyre gennem forberedelsesmetoder i stedet for at eliminere de fødevarer, der indeholder det.
