Alle plantebaserede fødevarer har forskellige former for komplekse kulhydrater, for det meste en kombination af stivelse og cellulose.
Stivelse bruges af planter som en måde at opbevare energi på. Korn, kartofler og ris, ærter, belgfrugter og majs er stærke i stivelse. Cellulose danner de strukturer, der giver planter deres form, og det er hovedkomponenten af kostfiber. Grøntsager som grønne bønner, broccoli og spinat indeholder mindre stivelse, men de har mere cellulose.
Forskellen mellem komplekse kulhydrater og simple kulhydrater er bare størrelsen af molekylerne. Enkelte kulhydrater består af kun en eller to sukker enheder, mens komplekse carbs indeholder mindst tre sukkerarter. Enkle sukkerarter omfatter bordsukker, fructose, honning, sirup og så videre.
Kompleks Carbohydrat Digestion og Absorption
Stivelse fordøjes og absorberes hurtigt, så stivelsesholdige fødevarer som hvidt brød og pasta kan resultere i en blodsukker spike, meget som at spise noget, der er højt i sukker. Men dit fordøjelsessystem kan ikke bryde cellulose fra hinanden, hvilket er en god ting, fordi at have den ikke fordøjelige fiber i fordøjelseskanalen sænker tingene ned, så stivelsen ikke forårsager et så stort blodsukkerpig. En af grundene til at det er vigtigt at spise hele korn, farverige grøntsager og andre højtfibre fødevarer er for langsomt at absorbere sukker og stivelse.
Hvor meget kompleks kulhydrat har jeg brug for?
Generelt skal komplekse kulhydrater levere omkring halvdelen af kalorierne i din kost. Og voksne har brug for fra 25 til 38 gram fiber hver dag.
Du kan opnå både ved at spise en diæt rig på farverige grøntsager, fuldkorn og et udvalg af nødder og frø.
Når du planlægger et måltid, tænk på, hvordan maden bliver ordnet på din tallerken. Mentalt opdele pladen i fire kvartaler. Halvdelen af tallerkenen skal fyldes med grønne eller farverige grøntsager eller frugter, og en fjerdedel af tallerkenen kan indeholde noget stivelsesmiddel, såsom brød, ris, kartofler eller pasta.
Det sidste kvartal er hjemsted for din primære proteinkilde – det kan være noget kød, fjerkræ eller fisk, eller du kan vælge en vegetarisk proteinkilde som belgfrugter eller linser. Det skal give dig de rigtige mængder kulhydrater, plus holde dine proteiner og fedtstoffer i balance.
Et afbalanceret måltid med masser af fiber og sunde carbs kunne være en generøs servering af schweizisk chard, en skive kartoffelmos og et stykke grillet laks, der handler om din håndfladts størrelse. Eller hvis du foretrækker at gå vegetar, skift fisken ud for nogle stegte tofu.
