Hvor meget tid bruger du spiser morgenmad hver dag? Måske 10 eller 15 minutter, hvis du er som de fleste mennesker. Vi har normalt travlt med at komme til arbejde eller skole, og vi ønsker ikke at gøre meget af et væld over morgenmad.
Nogle mennesker springer morgenmad (ikke en god idé), og andre spiser morgenmad i bilen, men de fleste spiser morgenmad derhjemme. Du vil have en morgenmad, der er let og hurtig at forberede – jo mindre madlavning, jo bedre – så du kan komme ud af døren hurtigt.
Du skal spise morgenmadsmadvarer, der er gode for dig, så her er et par nemme og sunde morgenideer til at komme i gang hver morgen.
Kaldkorn
Hældning af nogle tørre morgenmadsprodukter i en skål, og at tilføje lidt mælk er lige så let som morgenmad får. De fleste morgenmadsprodukter er beriget med vitaminer og mineraler, men mange af dem indeholder store mængder sukker. Vælg korn med højt indhold af fiber med mindre tilsatte sukkerarter. Mål for mindre end 5 gram sukker pr. Portion.
En portion er ca. 3/4 af en kop sammen med 1/2 kop mælk (helst lav eller ikke-fed mælk). Hvis det ikke er nok til at fylde dig, kan du afrunde din morgenmad med en skive eller to fuldkornskål med jordnøddesmør og et lille glas 100% frugt- eller grøntsagssaft. Toast og jordnøddesmør vil tilføje nogle fibre, sunde monoumættede fedtstoffer og protein, der får dig til at føle dig fuld om morgenen.
Saften tilføjer vitaminer, mineraler og phytochemicals.
Smoothies
Din blender kan blive dit yndlingsmøbler til morgenmad, hvis du kan lide tyk og smagfuld frugt smoothies med friske og frosne frugter plus mælk, vand eller juice. Følg disse smoothie tips til at lave en grundlæggende frugt smoothie, og eksperimentér derefter med enhver form for frugt, du gerne vil.
Hvis du vil have lidt ekstra sødme, kan du tilføje en lille honning, en drys af sukker (ikke for meget) eller en pakke af kunstigt sødemiddel.
Forøg din smoothie ernæringsmæssige kraft ved at tilføje en smule hørolie eller malet hørfrø og nogle almindelig yoghurt eller jordnøddesmør. De sunde fedtstoffer og proteiner kombineret med fiberen i frugten vil hjælpe dig med at føle dig fuld længere. Undgå kommercielle frugt smoothie blandinger, der hovedsagelig er sukker og kunstige aromaer, og modstå fristelsen til at tilføje et par skinker is, som vil gøre din sunde morgenmad smoothie til en høj kalorie splurge.
Morgenmad Sandwiches
Disse er nemme at lave fra bunden og kun tage et par minutter. Scramble eller steg et æg og server det på 100 procent fuldkornskål til en grundlæggende sandwich. Tilføj interesse og smag (og calcium) med et stykke ost, eller tilføj svampe, peberfrugter og løg til dit røræg. Hak ingredienserne natten før og opbevar dem i køleskabet for at spare tid.
Hvis du ikke kan lide æg, lav en voksen jordnøddesmør og gelé sandwich med nødder smør, 100 procent frugt spredning og fuldkornsbrød. Eller til noget andet, prøv et jordnøddesmør og frugtpakke.
Der er virkelig ingen officiel regel, der kræver, at du kun spiser mad med æg, sukker eller korn til morgenmad. En magert kalkunsandwich med spirer og sennep på fuldkornsbrød er et godt valg enhver tid på dagen. Uanset hvilken type sandwich du vælger, skal du sørge for at bruge fuldkornsbrød, bagels, wraps eller engelskmuffins til ekstra fiber.
Du kan også købe færdiglavede morgenmadssmør i fryseanlægget i din købmand for en hurtig varme og spise morgenmad. Nogle er bedre for dig end andre; læs etiketterne for at finde de sandwicher, der er lavest i fedt, natrium og kalorier.
Hot Cereal
Bare tænk på en skål med varm havregryn med kanel og din yndlingsfrugt kan få dig til at føle dig varm og hyggelig.
Havregryn er let at lave enten på komfuret eller i mikrobølgeovnen. Smagsfulde havregrynsmix er også tilgængelige i købmandsforretninger, men du vil måske ikke have tilsat sukker og kunstige smag, der følger med dem.Hvis du ikke er en fan af havregryn, kan du spise hot wheat korn eller prøve quinoa, et lækkert og sundt frø, der kan serveres som havregryn. Uanset hvilken varm korn du vælger, øge ernæringen ved at tilføje blåbær, jordbær eller skære frugt sammen med nogle hakkede nødder som pekannødder, valnødder eller mandler. Server med mælk eller 100 procent frugtjuice.
Overflader
Så mange fødevarer er forbundet med morgenmad, som sødt korn, æg, bacon, pandekager, vafler og fransk toast med gobs af ahornsirup. Men der er ikke noget galt med at spise ikke-morgenmad fødevarer i stedet som de rester du har fra middag natten før. Som med enhver sund morgenmad, skal du medtage protein og masser af fiber for at holde dig fyldt til frokost. Opvarm et stykke kylling med mange grønne bønner eller andre grøntsager på siden. Tilsæt et stykke fuldkornsbrød og server med en sund drik som vand, fedmælk eller 100% juice.
Har nogle enkle fødevarer klar til de meget travle morgener, når du tror, du ikke har tid til morgenmad. Tag et par af dine favoritter, og morgenmaden er klar på mindre end et minut.
Individuelle yoghurtskåle
- Proteinstænger
- Individuelle poser med hjemmelavet trailemix
- Hele- eller klidmuffiner
- Skrællede hårdkogte æg
- Individuelle beholdere med 100 procent frugtjuice
- Frisk frugt som æbler, bananer og pærer
