Opløselig fiber betyder blot, at det er fiber i mad, der spredes i vand, når fødevaren er nedbrudt. En masse opløselig fiber betegnes som viskøs, hvilket gør det muligt at danne en gel. Dette har tendens til at regulere fordøjelseshastigheden, stabilisere blodglukosen og tillade bedre absorption af næringsstoffer. Opløselig fiber har også vist sig at reducere blodcholesterol.
Også opløselig fiber er mest fermenterbar, hvilket bidrager til kolon sundhed og sundhed i kroppen også.
Almindelige stavefejl: soluberbar fiber
Fælles kilder: Kilder til opløselige fibre omfatter psylliumfrø, hørfrø, chia frø, bønner, ærter, havregryn, bær, æbler og nogle ikke-stivelsesholdige grøntsager som spire, okra og asparges.
Typer af opløselig fiber
Der findes fire typer opløselige fibre, du måske hører om: 1) pektiner (som i nogle frugter, nogle grøntsager og bælgplanter) 2) beta-glucan (i nogle korn som havre og i knold, hvorfra shirataki nudler er lavet) 3) naturligt forekommende tandkød, der er i nogle tang (carrageenan) og nogle frø (guar, acacia, johannesbrød) og 4) inulin, som f.eks. i cikorie, jordskokker og løg. Inulin bliver også populær som et fødevaretilsætningsstof, for eksempel Quest Protein Bars.
Sundhedsfordele ved opløselig fiber
1. Fordøjelsesfordele – Opløselig fiber, især den "viskøse" type, der danner en gel, hjælper med at bremse og regulere fødevarens passage gennem fordøjelsessystemet.
Dette menes at være en årsag til afblæsningen af det glykæmiske respons på kulhydrater, når der er opløselige fibre til stede. Det sikrer også, at næringsstoffer har mulighed for at blive fuldt absorberet i tarmene.
2. Fordele med blodsocker – Udover ovenstående er der tegn på, at opløselig fiber (såvel som resistent stivelse) stimulerer et glukose-regulerende hormon kaldet GLP-1.
Det er muligt, at denne effekt faktisk opnås ved fermentering af opløselige fibre i tyktarmen, hvilket bringer os til:
3. Fordele ved Colon Health – Nu har du hørt, at der er en hel verden af aktivitet, der foregår i din tyktarm takket være de venlige bakterier, der bor der, især hvis vi holder dem tilfredse med en fiberfiber kost. Specielt er de fleste typer opløselige fibre god mad til disse bakterier, der producerer vitaminer, værdifulde kortkædede fedtsyrer, der er vanskelige at komme i kosten og andre nyttige stoffer, der er gode for vores kolonier og resten af vores krop såvel. Vi skraber bare overfladen ved at lære om fordelene ved en sund "mikrobiom" som den bliver kaldt.
4. Reduceret kolesterol og andre kardiovaskulære fordele – Opløseligt fiberindtag er konsekvent vist at være relateret til reduktionen af blodkolesterol samt (mindre konsekvent) blodtryk og den samlede risiko for hjerte-kar-sygdom.
Low-Carb-kilder til opløselig fiber
Når folk tænker på fødevarer med opløselige fibre, tænker de normalt først på havregryn og bønner, men der er andre muligheder for folk, der ser deres carbs, kan overveje.
1. Hørfrø og Chia Frø – Begge disse frø har høje niveauer af fiber, herunder opløselig fiber, med meget lidt stivelse eller sukker.
De har også andre sundhedsmæssige fordele, se:
2. Psyllium – Husker af psylliumfrøet sælges ofte som et fibertilskud, fordi de er rige på opløselige fibre. Produktet Metamucil og lignende kosttilskud er lavet af psylliumskaller, selvom lavkarberer sandsynligvis bør undgå de fleste af de kommercielle produkter og gå til almindelige psylliumskaller, der ofte er tilgængelige i sundhedsforretninger eller online.
3. Nogle ikke-stivelsesholdige grøntsager – Jeg var overrasket over mængden af opløselig fiber i nogle af de ikke-stivelsesholdige grøntsager, som jeg spiser regelmæssigt. For eksempel har en halv kop kogte spistyr 2 g opløselig fiber ifølge en kilde, og en servering af asparges har næsten lige så meget.
Andre lav-carb (eller low-carb) grøntsager med en rimelig mængde opløselig fiber omfatter okra, rober, gulerødder og artiskokker.
Også mange grøntsager har i det mindste nogle opløselige fibre, som kan tilføje op. For eksempel har kogt spinat mellem et halvt gram og et hel gram opløselige fibre pr. Halv kops servering.
4. Bælgplanter – Bælgplanter er måske den mad, der er mest lastet med opløselige fibre, men ofte lavcarberer ser, hvor meget kulhydrat der er i bønner og skriver dem af. Men jeg synes det er værd at eksperimentere med at tilføje nogle til din kost. Meget stivelse i bønner (især hvis du koger dem selv i stedet for at købe dåsebønner) kaldes resistent stivelse, som ikke hæver blodsukker og er godt for vores kolonier, og nogle af de øvrige er langsomt fordøjet stivelse. Derudover har vi allerede set de andre virkninger, som opløselige fibre kan have på blodglukose, så jeg tror, vi kunne få gavn af at prøve dem ud i vores kostvaner.
Hvis de højere carb-bønner ikke virker for dig, skal du overveje sojabønner, som har meget lidt stivelse, men har nogle opløselige fibre. Jeg er en fan af sorte sojabønner, der smager ligesom sorte bønner, men har protein og mangel på carbs af almindelige gule sojabønner.
