Der er tidspunkter, hvor træning motivation er lavere end normalt, dage, hvor du enten ikke kan komme til din træning overhovedet eller kan ikke helt skubbe dig selv nok eller nok nok. I disse dage kan et par vigtige Pilates-bevægelser være, hvad du har brug for til at drive dig frem og få dig til at bevæge dig.
Den nedenstående rutine er designet til at udføre en af tre ting. Det kan give en varm op til en ventende træning. Det kan levere en lille postscript i slutningen af en mindre end en tilfredsstillende træning.
Eller det kunne simpelthen hjælpe dig med at komme i gymnastiksalen eller på måtten, når du hellere ikke ville gøre det. Som en endelig bonus kan du bruge dette som en selvstændig rutine på en bestemt ikke-træningsdag. Med en uptick i dit fokus, kan åndedræt og muskelkontrol disse øvelser alene give en modgift til episoder med lav motivation.
Mobiliser din rygsøjle
Rullen er et nøglebevægelse i de første fem øvelser af den oprindelige Pilates Mat. Designet til at mobilisere hver ryggvirvler i rygsøjlen og aktivere mavemusklerne, dette er en ideel måde at vække lungerne på, synkronisere ånden og bevægelsen og gnist en smule ild i din kerne.
Sæt sig højt med knæene bøjede og fødderne fladt. Hold let bag dine lår. Træk dine mave ind og op, indtil du forsigtigt bøjer ryggen. Runde ryg med henblik på din lave ryg til matten bag dig. Sænk om halvvejs ned og fix derefter dine øjne på dine mave. Tag tre dybe vejrtrækninger.
Med hver udånding skal du trække dine buk i mere og mere dybt. På den sidste udånding, runde tilbage op til, hvor du begyndte. Bliv afrundet i rygsøjlen og start igen.
Udfør tre fulde sæt af Roll Down.
Omvendt din blodstrøm
Skulderbroen er en hurtig måde at skyde op på dine gluteals, hamstrings og meget mere.
Der er mange muligheder for variation i denne bevægelse, men en grundlæggende forberedelse vil tjene som en stor opvarmning eller afkøling.
Læg på ryggen med knæene bøjede og fødderne flad, hoftebredde fra hinanden. Hold dine arme længe ved dine sider. Tryk dine hofter op mod himlen, men hold ryggen længere. Ingen tilbage bøjning her. Hold hofterne højt og grave dine hæle i jorden for at fremdrive dine hofter stærkere. Hold for 3 til 5 vejrtrækninger. Så tag et ben op og rette det mod himlen. Hold i endnu 3 til 5 vejrtrækninger og skift ben.
Gentag cyklus tre gange.
Vågn op på rygkroppen og forbedre stammen
Vægstolen henter op, hvor skulderbroen slap af ved at graduere kroppen til en opretstående stilling.
Find en mur for at læne sig imod. Så skridt væk med dine fødder og ben i parallel og hoftebredde fra hinanden. Dit hoved, ryg og hofter presses mod væggen. Dine arme kan krydse over brystet eller hænge ved dine sider. Skub ned væggen, indtil dine ben er i en stolsposition. Du skal have en 90-graders vinkel a anklerne, knæene og hofterne. Hold positionen i 30 sekunder oprindeligt. Derefter glide op og gentage.
Udfør tre gentagelser. Arbejd op til et minuts hold hver gang.
Stretch It Out
Stående Side Bend forlader dig klar til en komplet træning eller blot readies du for resten af din dag.
Stå højt sammen med dine ben tæt sammen og dine buketter trækkes indad og opad. Nå en arm op over hovedet og tryk overarmen mod øret. Strek din talje og nå op endnu højere, før du bøjer lidt over. Forlæng din talje, arm og fingerspidser for at nå op for to fulde vejrtræk ind og ud. Vend derefter oprejst, inden du skifter sider.
Gentag tre komplette sæt eller seks gentagelser.
Afsluttende rådgivning
Uanset om du bruger denne rutine som opvarmning eller afkøling, kan forenklet Pilates-rutiner som disse afrunde din normale træningsrutine. Lav denne del af din daglige praksis!
