Calcium er afgørende for stærke knogler og tænder, og det er også nødvendigt for dine nerver at fungere, og dine muskler skal kontrakt og slappe af ordentligt. Du får det calcium fra de fødevarer, du spiser.
Selv om der er mange ikke-mejeriprodukter, der er rige på calcium, er mejeri en så god kilde til calcium, at den kvalificerer sig som en fødevaregruppe. Ifølge De Forenede Nationers Department of Agriculture har du brug for omkring tre portioner mejeri hver dag.
Ulempen ved mejeri er, at det kan være højt i mættet fedt. Og selv om eksperter argumenterer for, hvorvidt mættede fedtstoffer er dårlige for dig, er de ikke noget, du har brug for, så vælg fedtfri og fedmælk og mælkeprodukter for at holde fedt og kalorier i bugt.
Klar til nogle kalciumrige og lækre tips? Her er 13 måder at bruge mejeriprodukter på for at få masser af calcium hver dag.
1Drikmælk Oftere
Drikke et højt glas kold mælk er nok den mest grundlæggende måde at forbruge mejeri på. En 8-ounce servering af mælk har næsten 300 milligram calcium, hvilket er tæt på en tredjedel af det, du har brug for hver dag (de fleste voksne har brug for ca. 1000 milligram calcium per dag).
2Læg ost til dine grøntsager
Tilføjelse af lidt ost til grønne grøntsager udfører to ting. For det første opdager du dit calciumindtag, og for det andet tilføjer du en masse smag (så det er perfekt til kræsne spise).
Tilføjelse af ost til grøntsager er let, bare drys ristet ost over toppen af varme kogte grøntsager. Pas på serveringsstørrelser, en servering med shredded cheddarost er kun ca. 1/3 en kop og tilføjer ca. 200 milligram calcium og 170 kalorier til dit måltid. En anden mulighed er at lave en ostesaus, der er lavet med ost og mælk til ca. 225 milligrams calcium pr. 1/3 kops servering.
3Gør en smoothie
At drikke en smoothie lavet med mælk eller calcium vil bidrage til dit daglige calciumindtag, plus du får glæde af alle de vitaminer, mineraler og fibre, der følger med alle de sunde frugter og grøntsager.
En grundlæggende frugt smoothie omfatter frugt, mælk eller juice, yoghurt og is, men der er mange kreative og lækre smoothie opskrifter. Pas på med smoothie opskrifter, der kræver ekstra tilsat sukker eller sirup, fordi der ikke er behov for de ekstra tomme kalorier.
4Eat Cottage OST
Cottage cheese er en frisk blød ost lavet med ostemasse blandet med mælk. En kop fedtfattig hytteost har omkring 140 milligram calcium og ca. 160 kalorier. Serveres kageost som en diætvenlig skål eller på toast eller bagel (i stedet for fedtfattig flødeost). Hytteost parrer også pænt med de fleste frugter og bær.
5Yoghurt med Granola og bær til morgenmad
Fedtfattig eller ikke-fed græsk yoghurt er fyldt med calcium og protein, så når du kombinerer det med crunchy granola og saftige granatæble arils har du den perfekte sunde morgenmad. Jeg kan godt lide græsk yoghurt bedst fordi den har en glat, cremet tekstur. Hindbær, blåbær eller skivede jordbær vil fungere lige så godt, og de er alle er alle gode kilder til vitaminer, mineraler og fibre.
6Make Herbed Feta Appetitvækkere
Her er en simpel og sund forretter idé. Placer 1 tommer kuber af herbed fetaost på spyd og tilsæt oliven, agurker og mynteblade. Hver har ca. 84 milligram calcium og ca. 50 kalorier. Eller server fetaost bidder i en skål med oliven og skiver af pitabrød.
7Have en Smoothie Bowl til morgenmad
En smoothie skål ligner en smoothie du drikker, bortset fra at den er tykkere, så du bruger en skål og en ske i stedet for et glas og halm. Tag enhver grundlæggende smoothie opskrift og tilsæt mere is eller noget stort som tørrevald havre eller en stor skefuld jordnøddesmør. Du kan bruge mere yoghurt (og mere calcium) til at tykke din smoothie skål også.
Smoothie skåle er ofte lavet med friske bær, der ikke kun er god næring, men også for de smukke farver. Lav din smoothie skål et arbejde eller kunst ved at bøje det med nødder, frø, granola og tørret eller frisk frugt.
8Fyld parmesanost til salat
Parmesanost er en hård, tør ost, der er lavere i fedt og kalorier end de fleste andre typer ost. En ounce parmesanost har ca. 300 milligram calcium og lidt over 100 kalorier. (Brug den rigtige ting – de pulveriserede, ristede ting i den grønne dåse er ikke overalt så velsmagende.)
Tilsæt parmehøns skiver til en grøn salat. Det er en perfekt topping til en Ceasar salat eller en simpel, men lækker, arugula salat.
9Have en caffe Latte
En caffe latte er en kaffedrik lavet med espresso og dampet mælk, og de er tilgængelige på kaffebarer, der synes at fylde næsten hver byblok. Kaffe alene kan have sundhedsmæssige fordele, og når du tilføjer mælken, får du også en sund dosis calcium.
Hold din caffe latte magert og sund ved at bestille ikke-fedtet mælk og spring over de aromatiserede sirupper, der bare tilføjer tomme kalorier.
10Serve ost og frugt Kabobs
Tag dine yndlingsfriske frugter og ost og spydstykker og lav disse ost og frugt kabobs. Vælg noget som cheddar eller schweizisk ost eller en slags ost, der ikke smuldrer eller falder af spydene. Kombiner en bred vifte af ost og frugt eller hold fast med noget simpelt som æbler og cheddarost.
11Make a Yogurt Parfait
En parfait lavet med yoghurt, friske bær og hakket nødder eller granola ser og smager dekadent, men det er virkelig meget godt for dig. Yoghurt er fyldt med calcium, og bærene har alle disse vitaminer og mineraler.
For noget andet, hvad med en tropisk yoghurtparfait lavet med ananasbiter og ristet kokos? Eller måske yoghurt lagdelt med ferskner og hakkede pekannøtter og mandel.
12 Lav en Caprese Salat
En Caprese Salat er en simpel og lækker salat lavet med tomater, mozzarellaost og basilikum, sædvanligvis toppet med olivenolie, salt og peber. Mozzarella ost er lavere i kalorier sammenlignet med andre typer ost, fordi den er lavere i fedt. En ounce har mere end 200 milligram calcium og mindre end 75 kalorier.
13 Lav en ost og Veggie Sandwich
Der er ikke noget usædvanligt at tilføje ost til en burger eller Tyrkiet sandwich, men jeg tror, at du laver din sandwich med veggies og ost er en sundere løsning. Vælg fuldkornsbrød, crunchy agurker, fede tomater skiver, baby spinat blade og en skive eller to af din yndlingsost til en sund og lækker frokost.
Et ord fra Verywell
Calcium er så vigtigt, at du skal spise calcium-rige fødevarer hver dag. Mejeriprodukter er høje i dette afgørende mineral, og selv om mejeriprodukter ofte er højt i mættet fedt, så længe du vælger klogt, kan mælk og andre mejeriprodukter være en del af en sund kost.
