Middelhavet kost er baseret på traditionelle fødevarer spist af mennesker, der bor i Middelhavsområdet, især Grækenland. Det er fyldt med sunde fødevarer og forskningsresultater tyder på, at denne diæt kan bidrage til at reducere nogle af risikofaktorer for hjertesygdomme.
Ifølge Oldways Preservation & Exchange Trust blev Middelhavsdiet indført i 1993 af Oldways, Harvard School of Public Health og Verdenssundhedsorganisationen.
Kosten indeholder:
- Oliven og olivenolie
- Hele korn, hovedsagelig i brød og korn i stedet for pasta
- Meget lidt rødt kød
- Fisk og skaldyr
- Noget ost, men mindre mælk
- Masser af grøntsager og frugt
- Masser af bælgplanter og nødder
- En lille rødvin
Middelhavet kost er høj i fiber og antioxidanter fra grøntsager, bælgfrugter og nødder, langt større end den typiske vestlige kost og lavt i mættet fedt. Meget lille rødt kød spises i denne region, og mælkeforbruget er også begrænset, undtagen for nogle ost og yoghurt.
Oldways designet en middelhavs kost mad pyramide for at hjælpe dig med at se, hvilke fødevarer der er bedst.
Pyramidens base består af fødevarer som fuldkornsbrød, korn, pasta, kartofler og ris. Frugter, bælgfrugter, nødder og grøntsager udgør en stor del af din daglige kost, sammen med mindre mængder ost, yoghurt og olivenolie. Fjerkræ, fisk og æg spises ugentligt, og rødt kød spises om en gang om måneden.
Oldways foreslår også at du drikker seks glas vand hver dag sammen med moderat forbrug af rødvin til nogle mennesker. Middelhavspyramiden tillader endda en sød behandler hver uge.
Sådan følger Middelhavsdiet
Udskift det fedt, du bruger nu med olivenolie. Du vil sandsynligvis ikke tilføje flere kalorier til dig kost, så brug olivenolie i stedet for smør, margarine og andre salat dressing olier.
Olivenolie er også god til madlavning.
Spis masser af grøntsager. Denne ide kan bare ikke understreges nok. Hver sund kost indeholder masser af grøntsager. Mange mennesker i Middelhavet spiser et pund af grøntsager hver dag. Grønne og farverige grøntsager er lavt i kalorier og højt i antioxidanter. Forbered græske vegetariske retter flere gange hver uge.
Nyd en lille stivelse. Vælg hele kerner oftere, fordi de er højere i fiber. Kartofler og polenta, der er lavet af majsmel, bruges også som stivelser i Middelhavet.
Spis fjerkræ og fisk. Fisk indeholder omega-3 fedtsyrer, der er gode for dit hjerte og din hjerne. Plus, fisken er lav i alt fedt og kalorier. Fjerkræ og æg er også acceptable proteinkilder. Bag eller broil din fisk eller kylling, lad den ikke fryse. Breaded og dybfrit mad passer ikke overhovedet til denne kost.
Begræns rødt forbrug af kød. Rødt kød har meget mættet fedt, der ikke er godt for dit hjerte, så der er ikke meget plads til steaks og hamburgere i denne kost (kun om et måltid pr. Måned). I stedet for en fedtet burger fra en burgerfugl skal du lave en kalkunburger på en helkorns bolle i stedet. Tilsæt salat, et stykke avocado og tomat, og du vil ikke gå glip af det røde kød.
Opdag bælgfrugter og nødder. Plantebælg har masser af fiber, protein og næringsstoffer og kan bruges i hovedret. Vælg fava bønner og andre tørre bønner. Nødder såsom mandler, valnødder og cashewnødder gør en lækker og sund snack.
Nyd frisk frugt som dessert. Undgå sukkerholdige kager, kager og kager. Frugt er lavere i kalorier og højt i fiber og næringsstoffer.
Yoghurt og ost er kilder til calcium. Vælg lidt fedtfattig yoghurt og ost hver dag. Du kan lave en yoghurt dressing eller prøve en sund salat med tomater og fetaost. Hold det lys.
Drikke vand og vin. Middelhavspyramiden indeholder seks glas vand hver dag og et glas eller to rødvin.
Vand er godt for alle, men drikker ikke rødvin, hvis du er gravid, mindreårig eller hvis du drikker alkohol sætter dig eller andre i fare.
At skifte fra en typisk vestlig kost til en middelhavs kost synes svært, hvis du ikke er vant til olivenolie, fisk og nogle af de grøntsager og krydderier, der ofte er forbundet med denne region. Men det er helt lækkert. Her er nogle tips og ideer til at komme i gang:
- Middelhavsd Diet, Omega-3 og Børn
