Du har endelig gjort det – tilmeldt til at køre din første 5K race . Du har en måned til at træne for det. Hvis du er en avanceret løber, der i øjeblikket logger mindst 20 miles om ugen, vil det program, der følger, få dig til hurtigere om fire uger.
Uddannelsesnotater
For at forstå den ugesidede avancerede 5K træningsplan, der følger, skal du først lære, hvad hvert begreb står for, så du ved præcis, hvad du skal gøre hver dag. Advanceret 5K træningsplan, der følger, først lær hvad hver term står for, så du ved præcis, hvad du skal gøre hver dag.
Tempo Kører (TR).Tempo løber hjælper dig med at udvikle din anaerobe tærskel, hvilket er afgørende for hurtig 5K racing. Start din løb med 10 minutter, så du kan køre let, og fortsæt med 15 til 20 minutter i et tempo, der er omkring 10 sekunder pr. Kilometer langsommere end din 10K-racehastighed. Vind med en 10-minutters nedkøling. Hvis du ikke er sikker på, hvad dit 10K race tempo er, kør i et tempo, der føles "komfortabelt svært."
Hill Repeats (HR).For hill repeats, find en skråning, der ikke er for stejl, og det er 200 til 400 meter lang. Kør op ad bakken ved din 5K race tempo. Gendan med en let jog ned ad bakken.
5K Interval træning.Kør dine træningsintervaller i din 5K race tempo, med et to minutters let paced opsving i mellem hvert interval. Du skal starte og afslutte dine 5K-interval-træning med en mile let at løbe for at varme op og køle ned.
Long Runs (LR). Du træner ikke for en langdistance hændelse, men lange løber vil hjælpe dig med at udvikle din udholdenhed, hvilket er vigtigt i 5K racing.
Gør dine lange løber i et behageligt tempo: Du skal kunne trække vejret nemt og snakke i komplette sætninger. Din nemme løber (ER) bør også gøres ved dette arbejde.
hviledage.På hvile dage kan du tage fridagen eller gøre noget nemt kors-træning (CT), såsom cykling, svømning eller en anden aktivitet. Styrketræning er en fremragende måde at forbedre din udholdenhed, løbende ydeevne og øge din skade modstand.
4-ugers Avanceret 5K Træningsplan
Uge 1
Dag 1: 40 minutter CT eller hvile
Dag 2: 25 minutter TR plus tre hill repeats
Dag 3: 3 til 4 miles ER
Dag 4: 5 minutter ved 5K indsats tre gange)
Dag 5: Rest
Dag 6: 7 miles LR
Dag 7: 3 miles ER
Uge 2
Dag 1: 45 minutter CT eller Rest
Dag 2: 30 minutter TR plus fire hill repeats
Dag 3: 3 til 4 miles ER
Dag 4: 5 minutter ved 5K indsats (fire gange)
Dag 5: Rest
Dag 6: 8 miles LR
Dag 7: 3 miles ER
Uge 3
Dag 1: 40 minutter CT eller hvile
Dag 2: 25 minutter TR plus fire hill repeats
Dag 3: 3 til 4 miles ER
Dag 4: 5 minutter ved 5K indsats (tre gange)
Dag 5: Rest
Dag 6: 7 miles LR
Dag 7: 3 miles ER
Uge 4
Dag 1: 30 minutter CT
Dag 2: Rest
Dag 3: 20 minutter TR
Dag 4: Rest
Dag 5: 2 til 3 miles ER
Dag 6: Rest
Dag 7: 5K Race dag-god held!
