Dette sæt Pilates øvelser er designet til at give dig en hjemme-rutine og hjælpe dig med at opbygge fortrolighed med Pilates mat øvelser, hvad enten du er ny eller erfaren. Disse øvelser udvikler kernens styrke, stabilitet og fleksibilitet, som Pilates er kendt for.
Det muskulære fokus for hver øvelse er noteret, så du kan målrette din rutine. Husk at alle Pilates øvelser involverer kernebuksemusklerne. Du er velkommen til at vælge nogen fra listen for en ab træning. Der findes ændringsnotater i de fulde instruktioner for hver øvelse.
Pilates Warm-Up Moves
Opvarmningssættet af øvelser er meget vigtigt for at undervise i Pilates bevægelses grundlag. De forbereder også kroppen til at udføre mere udfordrende øvelser senere. Selvom du hopper over de senere træk, skal du vælge mindst to eller tre opvarmningsbevægelser for at starte hver Pilates-rutine, du gør. Tag en måttet og begynde.
1Ab Scoop
Øvelse: Brystløft / Ab Scoop.
Målområde: Abdominals-især de seks pakker eller Rectus Abdominis.
Dette er ikke en crunch. Abdominalerne skal trækkes ned i en dyb scoop som du bruger dem til at styre en langsom, glat krølle op og rulle ned. Præcision i denne type scoop er en af Pilates hemmeligheder.
2Den hundrede
øvelse: Det hundrede
målområde: Abdominals, åndedræt
Dine mave vil blive dybt trukket ind, så du bliver nødt til at bruge din fulde lungekapacitet ved at trække vejret i ryggen og nedre ribben. Brug din abs til at holde dig selv op – lad ikke din nakke og skuldre gøre alt arbejdet.
3The Roll Up
Øvelse: Rollen op
Målområde: Abdominals
Brug dine abdominals til at rulle op og ned med kontrol. Stol ikke på momentum eller lad dine ben løfte af måtten. Pilates handler om kontrol, og det er her du bygger den kontrol.
4One Leg Circle
Øvelse: En Leg Circle.
Målområde: Abdominals, lår, hoftefleksorer
Abdominals holder bækkenet stabilt som benet bevæger sig. Ingen rocking og rullende! Sørg for at bruge hele dit bevægelsesområde uden at miste kontrollen.
5Rolling Som en bold
Motion: Rolling som en bold
Målområde: Abdominals, Spinal Mobility
Bliv i din kurve for hele øvelsen. Start rollen med maven og ikke ved at falde tilbage eller bruge momentum.
6Open Leg Balance
Øvelse: Åben benbalance
Målområde: Abdominals, Hamstring Mobility
Brug dine abdominals og ryg muskler til at styre posen. Prøv at arbejde med de retfærdigste arme og ben muligt. Hvis det ikke virker først, skal du holde øje med det. Du kommer derhen!
7The Side Kick Series
Øvelse: Side Kick Series
Målområde: Abdominaler, alle lårmuskler-især indre lår
Arbejd torso såvel som benene. Ribbenene skal forblive understøttet gennem hver gentagelse. Lad dem ikke synke til måtten.
8Front Support / Plank
Motion: Forreste Støtte / Plank
Målområde: Back Extensors, Abdominals, Shoulder, Arms
Bliv i en linje fra dine hæle til dine ører. Selvom fokus er noget på overkroppen, hvis du går i benene og forestiller dig at klemme glutenerne sammen, vil øvelsen blive lettere.
9Saw
Motion: Saw
Målområde: Hamstrings, Inderlår, Obliques, Tilbage Mobilitet
Hold dine hofter forankret og niveau, når du vrider til siden. Brug modstand når du når fremad, så du også kommer tilbage samtidig.
10Mermaid
Øvelse: Havfrue
Målområde: Sidestrengning
Bøj din krop direkte sidelæns som du strækker, som om du var mellem to glasplader. Hold hoften på din stretchende side nedad.
11Swan Prep
Øvelse: Svanen Prep
Målområde: Back extensors, Abdominal stretch
Swan giver en vidunderlig tæller strækker sig til de mange forward flexion øvelser, vi gør i Pilates. Dette er en daglig bevægelse.
12Wall Roll Down
Øvelse: Wall Roll Down
Målområde: Abdominals, Back og Hamstring stretch
Brug denne øvelse som en overgang fra at gøre din Pilates rutine til at bære god krop i dit daglige liv. Klem dette træk ind i din daglige rutine.
