Tænker du på at prøve en plantebaseret kost? Måske er du på udkig efter et vegansk vægttabs måltid, der skal slanke sig eller et grundlæggende veganske måltid plan for at øge dit helbred. Der findes utallige opskrifter og diæt systemer til rådighed online og i print, men ikke alle er designet af en legitimeret ernæringsekspert. Denne prøve vegetarisk kost plan indeholder seks dage, hver designet af en ernæringsekspert eller registreret dietitian.
Brug det til at opbygge en sund vegansk madplan, der passer til din tidsplan og din livsstil.
Hvad man kan forvente, når du begynder en Vegansk måltidsplan
Før du beslutter dig for at gå vegan for vægttab eller for bedre sundhed, så tænk på, hvordan din kost vil ændre sig. Det er svært at give mælke-, æg- og dyrebaserede produkter op. Men hvis du er kødædende, kan opgivelse af kød frembringe en unik udfordring.
"Kød er rig på alle måder. Det kan være dybt tilfredsstillende og siddende", siger Annie B. Kay, en licenseret, integreret registreret diætist. Kay fremmer en individualiseret version af en plantebaseret kost på Kripalu Center for Yoga & Health, hvor hun er ledende ernæringsekspert. Hun siger, at kød hjælper med at forhindre sult og også indeholder fedt, som bærer smag og giver tilfredshed.
"Når folk går koldt-kalkun, savner de kød og føler sig selv tilbagetrækning fra smag, mundfølelse og udvidet mæthed. De kan blive sultne på en dybere måde i første omgang, og det kan tage lidt før undren om fiber- og planteprotein sparker ind, og folk finder den rette balance mellem fedtstoffer, fibre, proteiner og næringsstoffer. "
Så mens ideen om at vedtage en vegansk måltidsplan ofte er tiltalende, kan virkeligheden ved at opretholde livsstilen være mere udfordrende end du forventer. Men du behøver ikke at gå alt lige med det samme. Små skridt i retning af en vegansk livsstil kan virke bedre.
Evaluere disse stikprøver veganske måltider skabt af credentialed ernæringseksperter.
Tænk på, om programmet ville være bæredygtigt for dig. Hvis du ikke tror at spise veganer hver dag er realistisk, så vælg en eller to dage om ugen for at springe over kød og mejeri. "Husk, at selvom du spiser mindre kød og rampe op i grøntsagerne, vil du stadig få fordel af en plantebaseret kost," siger Kay.
En-ugers Vegansk Meal Plan
Hver dag anført nedenfor er designet af en anden ernæringsekspert. Dagene var ikke nødvendigvis designet til at arbejde sammen, men der er ingen grund til ikke at bruge måltidsplanen på den måde. Du vil bemærke, at hver dags plan opfylder en anden type æder.
Du vil også bemærke, at der kun er seks dage på listen. Som en vegansk æter vil du sikkert finde ud af at du laver mad oftere. Mange af disse måltider kan udarbejdes på forhånd, så du har to til tre dages sund mad. Brug den sidste dag i ugen for at nyde rester.
Dag 1: Vegansk Meals For A Meat Lover
Spiser du i øjeblikket kød ved hvert måltid? Hvis ja, så tjek denne eksempelmenu af Jackie Newgent, RDN, CDN. Hun giver masser af hjertelige kødalternativer, så du ikke har lyst til at gå glip af dig. Hun siger, at måltiden giver omkring 1500 kalorier, hvilket ville være rimeligt for mange kvinder og endda nogle mænd, der forsøger at slanke sig.
- Morgenmad: Scrambled mexicansk Tofu Skillet- "Scramble" 4 ounces smuldret firma Nasoya Sprouted TofuPlus i 2 teskefulde avocadoolie med 10 druer tomater, 2 hakkede hingst, et pinch havsalt og gurkemejerpulver. Rør i 1/2 kop sorte bønner, 2 spiseskefulde friske koriander blade, 8 økologiske blå majs tortilla chips, og server med 3 spiseskefulde salsa verde. I stedet for kaffe kan du nyde sort te med en lime kil.
- Frokost: Fyldt Hummus Pita Sandwich- Brug 1 stor fuldkornspita og stuff med 1/2 kop hummus og en blanding skiver tomater, agurker, røde løg og baby spinat. På siden har 1 kop bær eller mango stykker sammen med grøn te garneret med frisk mynte.
- Middag: Open-Face Californien Vegan Burger-One Organic Shiitake Champignon Sunshine Burger patty på halvdelen af en spiret hele korn bolle med 1 rødløgsskive (eller karameliseret løg), 3 avocado skiver og en halv kop mikrofon. På siden har du en tyk skivet olivenoliebrændt blomkål "bøf" med rosmarin og havsalt og 1 kop dampet spinat med en citronkile.
Hvis du bliver sulten mellem måltiderne, siger Newgent, at du kan nyde en snack-in-a-glass og forblive inden for 1500 kalorieantalet. Simpelthen kombinere 1/3 kop KIND Hellige Korn Jordnøddesmør Hele Kornklynger med 1/3 kop almindelig plantebaseret yoghurt eller moset banan.
Dag 2: Vegansk måltidsplan for en mælkefamilie
Hvis du i øjeblikket spiser mange mejeriprodukter (mælk, ost, yoghurt), kan denne dags veganske spiseplan appellere til dig. Målplanen af certificeret ernæringschef Melissa Eboli giver gratis plantebaserede fødevarer som kokosmælk.
- Morgenmad: En fjerdedel koppede havre lavet med 1 tsk hør og chia frø, 1/2 kop blandede bær, 1 ounce valnødder og 1 kop vanilje kokosmælk.
- Frokost:Curried tofu salat med Veganaise, sorte bønner, selleri og rødløg på en kokospaleo wrap.
- Middag: Fire ounce grillet tempeh toppet med vegansk grill sauce. En kop quinoa blandet med en kop rå røde peberfrugter og dampet broccoli.
- Dessert: Vanilje kokosnød yoghurt toppet med veganske chokolade chips, pecannøller og kanel.
Dag 3: Vegansk måltidsplan for brødbruger
Hvis du nyder brød, pasta og andre stivelsesholdige fødevarer, skal du være forsigtig med dine valg, når du går veganer. Mange af disse produkter omfatter mejeri og æg. Andrea Johnson, RD, CSP, LDN sammensætter denne alternative veganske kostplan, der hjælper dig med at gøre smarte vegan-venlige valg. Hun erstatter typiske brød-y madvarer som en croissant til morgenmad, pizza og kager til frokost og paneret kylling nuggets til middag med mad, der passer ind i en vegansk spiseplan.
- Morgenmad: Vegansk engelsk muffin med avocado skiver og salt / peber, kaffe med kokosmælk creamer
- Frokost: Quinoa med mælkefri spaghetti sauce, italiensk krydderurter og sorte bønner med en halv portion mejeriprodukter og et grønt blad grøntsag for at hjælpe med at give jern
- Middag: Åbent veggie eller sojaburger på halvdelen af en mælkefri bun med gulerødder eller en salat med mælkfri croutoner og en balsamisk vinaigrette.
- Dessert: Glutenfri, veganske købte kager eller en kokosnød eller nødbaseret is
Andrea siger, at det er næringsmæssigt tilstrækkeligt, at denne menu sandsynligvis suppleres med en snack af nødder for at give mere jern og protein. Det bør også omfatte mere calcium og D-vitamin i form af en alternativ drik, såsom befæstet kokosmælk, cashewnælk eller mandelmælk, som alle er relativt lave i kalorier. Liberale snacks og sider af frugt og grøntsager bør have lov til at hjælpe med mæthed.
Dag 4: Vegansk måltidsplan for at tilfredsstille SnackersDenne vegetariske kostplan fra Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN vil holde dig tilfreds, hvis du typisk snakker om fødevarer, der er knappe, salte, salte og fulde af smag . Den brede vifte af hele, fiberrige fødevarer vil fylde dig og hjælpe med at dæmpe cravings.
Morgenmad
- : En eller to skiver sød kartoffel "toast" toppet med 3-4 spiseskefulde afskallet avocado strødt med chia frø og paprikaSnack
- : To spiseskefulde hummus med selleri pindeFrokost
- : Salat med 2 kopper spinat, 1/4 kop hakkede paprika, 1/4 kop tørrede ristede kikærter, skiver kirsebærtomater og butternut squash nudler. Kjole med olie og eddike.Snack
- : En ounce cashewnødder og 1 kop bærMiddag
- : En kop Sweet Potato, Black Bean, og Quinoa Chili toppet med 2-3 spsk skiver avocado.Dag 5: Vegansk Meal Plan
til en sød tandKan du lide søde og salte fødevarer som karamel og chokolade? Denne veganske kostplan af Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC giver fødevarer, der sandsynligvis vil gøre dig glad. Møttsmør, flødeagtige tahini, popcorn og trail mix-par er en sprød og cremet konsistens med et strejf af sødme for at holde dig glad.
Morgenmad
- : En kop kaffe med sojamelk, 2 skiver toast med mandelsmør og frisk skåret frugtFrokost
- : En grøn grøntsalat med blandet grøntsager, agurk, tomat, gulerødder, linser, sprøde kikærter, avocado, olie , og eddike dressingSnack
- : Popcorn (poppet i olie) eller trail mix (møtrikker, frø, tørret frugt)Middag
- : Kornskål lavet med farro, søde kartofler, blomstrede grønne grøntsager, solsikkefrø og en citron tahini dressing eller en kornskål lavet med brun ris, gulerødder, bønnespirer, rødkål, edamam, hingst og jordnødde i en jordnøddesmør soya vinaigretteSnack eller dessert
- : Kokosnød eller soja ikke-mejeribogurt alternativ (som SoDelicious eller Kite Hill mandelbaserede yoghurt) med frisk frugtHvis du inkluderer toast (eller noget brød i din veganske kost), skal du vælge en, der er lavet uden æg eller mejeri. Cleary forklarer, at ikke alle brød er veganer, så det er vigtigt at kontrollere ingredienserne for animalske produkter, inden du foretager dit valg. Hun foreslår at prøve Ezekial fuldkornsbro eller et veganskvenligt multigrainbrød fra Trader Joe’s.
Dag 6: Vegansk Meal Plan for en
Typisk Eater Denne veganske kostplan af Maegan White, MA, RDN giver mange fødevarer, der kan kende dig, hvis du spiser en standard amerikansk kost. Fødevarer som korn og toast kan medtages i din spiseplan, så længe du handler omhyggeligt og vælger fødevarer uden dyr, mælkeprodukter eller ægbaserede ingredienser.
Morgenmad:
- En skive hel hvede toast med en halv spiseskefuldsmør. En ounce fuldkornet, klar til at spise korn med en kop skiver jordbær (eller favoritfrugt) og 1 kop sojamelk, calciumforstærket.Frokost
- : En helhvede tortilla til en burrito eller taco. Fyld med 1/2 kop refiterede vegetariske bønner, 1/4 kop salsa, 1/4 kop salat, 1/4 kop hakkede tomater. Nyd med 1/2 kop gulerødder (eller din yndlings grøntsag) med 1 tsk oliven eller hørfrøolie og citronsaft drizzled ovenpå. En kop appelsinsaft, beriget med calcium.Afternoon snack
- : En halv ounce usaltede cashewnødder (eller favorit usaltet møtrik), kop tørrede abrikoser (eller favorit tørret frugt), en kop sojamelk, calcium-beriget.Middag
- : Kombiner en kop tofu (kalsiumsæt), en kop kale eller spinat, 1/2 kop rød peberstrimler (eller yndlingsrødgrøntsager), med 1 kop brun ris og 2 teskefulde olivenolie. Nyd 1 kop blokeret cantaloupe (eller yndlingsfrugt).Dessert
- : En halv kop sherbetEt ord fra Verywell
