Læserne spørger mig ofte, hvor meget protein de har brug for, og de er ofte overrasket over at lære det ikke så meget som de havde forventet.
De Forenede Stater Department of Agriculture (USDA) antyder omkring 15 til 20 procent af dine kalorier kommer fra protein. Hvert gram protein har fire kalorier, så for en kost på 2000 kalorier om dagen, der svarer til 75 til 100 gram protein om dagen. En person, der spiser 1500 kalorier om dagen, vil have brug for omkring 55 til 75 gram om dagen.
Det er ret spredning, men du kan indsnævre det ved at basere dine proteinbehov på din kropsvægt. Den gennemsnitlige voksen har brug for ca. 0,8 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag. Et kilo svarer til 2,2 pund, så en person, der vejer 165 pund (75 kg), ville have brug for omkring 60 gram protein pr. Dag.
Et par vægttab kostvaner tyder oping dit indtag af protein, men det kan ikke rigtig være nødvendigt. Men at spise lidt protein med hvert måltid kan hjælpe dig med at føle dig fuld længere, bare sørg for at vælge proteinkilder, der er gode for dig.
Hvad er de bedste proteinkilder?
Protein kommer fra både plante- og dyrkilder.
Det betyder ikke rigtig noget, hvilken form du spiser (medmindre du er vegetar eller veganer selvfølgelig), hvad der er vigtigt er, hvordan du behandler proteinet i køkkenet. En god proteinkilde er en, der er tilberedt på en måde, der ikke tilsætter ekstra fedt, sukker eller ekstra natrium.
Lean kød, fjerkræ, fisk, skaldyr, æg og mejeriprodukter er alle fremragende kilder til protein.
At vælge lavere fedtindhold af kød eller fjerne huden fra kylling og kalkun er en god måde at skære ekstra kalorier på. Koldtvandsfisk som laks, tun og sild gør gode proteinvalg, fordi de også er rige på omega-3 fedtsyrer.
Jeg ønsker ikke at glemme planternes kilder til protein. Bælgplanter, nødder og frø er alle gode kilder til protein, men selv grøntsager og korn har små mængder. Og ligesom jeg sagde for de animalske proteiner, skal du holde dine planteproteiner sunde ved at vælge opskrifter og madlavningsmetoder, der bevarer deres ernæringsmæssige godhed. Som dette:
Brug tofu i stedet for kød i en rørefrit.
- Vælg friske eller almindelige ristede nødder i stedet for aromatiseret eller sukkerbelagt sort, der indeholder ekstra sukker.
- Tilsæt nødder eller frø til en stor saladsalat og server det som et måltid.
- Brug tørre bønner som nyre, marine eller sorte bønner som din primære proteinkilde for et par måltider.
- Prøv quinoa i stedet for ris eller kartofler som sideskål.
- Protein og forståelse serverer størrelser
