"Skal jeg lave aerob træning før eller efter en vægtsession?"er et ofte stillet spørgsmål og et over hvilket der findes et bredt spektrum af mening, selvom det kan virke som trivia hvis du er ny til vægt træning. Men som med mange emner i øvelsesvidenskaben kan svar på komplekse spørgsmål blive sløret af kvalifikationer og undtagelser og tempereret af de øvelsesmål, du har vægttab, muskel, styrke, sportstræthed, udseende og så videre.
Følgende forsøger at afklare problemet og give nogle klare retninger.
Cardio og aerobic
Aerob træning, der ofte kaldes ‘cardio’ for kort, er en øvelse med en intensitet, hvor ilt kan overføres til store muskelgrupper over tid, og som stiller konsekvente krav til hjerte- og lungesystemet, det kardiorespiratoriske system .
Cardio er noget du gør i et vedvarende tempo over en længere periode snarere end i korte udbrud af energi som i interval løb eller løfte vægte. Cardio går, jogging, fjernløb, svømning og cykling; og ved hjælp af løbebånd, stepper, cross træner og roer maskiner i gymnastiksalen. Blodsukker og lagret glukose og fedt er de vigtigste brændstoffer, der anvendes i aerobic.
Træning med vægt
Derimod er løftevægte en aktivitet, der praktiseres i korte udbrud af anaerob aktivitet (uden ilt). I virkeligheden betyder ‘anaerob’ ikke, at vi holder op med at bruge ilt, det betyder bare, at aktiviteten er af en sådan intensitet, at muskelens krav til oxygen overskrides, hvilket resulterer i metaboliske produkter som lactat og en eventuel manglende evne til at fortsætte den intensitet.
Opbevaret muskel glucose og fosfatreatin er de vigtigste brændstoffer, der anvendes i styrketræning.
Nu hvor du er klar over den væsentlige forskel mellem aerobic og vægt træning, lad os overveje dette i sammenhæng med at gøre kardio før eller efter en vægtsession. Vi antager, at en ‘session’ er et besøg i et motionscenter med henblik på en træning.
Scenario 1: Kardio efter vægt
Du går ind i gymnastiksalen og gør opvarmning på løbebåndet i 10 minutter, men du vil ikke gøre for meget cardio fordi du regner med at du har brug for energi til at maksimere dine vægte session. Anyway, du hørte, at du vil brænde mere fedt, hvis du gør det efter vægten.
Sparer energi til vægtløftning. Det kan synes at være god logik; dog gør 40 minutter kardio med moderat tempo ikke nok energi til at forhindre dig i at løfte godt. Så længe du har udskiftet dine carbohydrat glukoseforretninger efter en tidligere øvelse med korrekt spisning, vil kroppen have oplagret op til 500 gram eller et pund glykogen.
En jogging eller løbebånd på 40 minutter kan bruge omkring 600 kcalorier af energi, afhængigt af din størrelse og tempo. Af dette vil noget brændstof være fedt, nogle vil blive oplagret glucose og nogle blodsukker. Et rimeligt skøn er, at du vil bruge omkring 80 til 100 gram gemt glucose ud af f.eks. 400 gram, som du har til rådighed. Du kan se, at du har meget tilbage i reserven for styrketræning.
Hvad mere, hvis du erstatter noget af dette brugte brændstof med en sportsdrik eller en energi bar, inden du begynder vægten, vil du kun være lidt udtømt, når du gik i døren.
Brændmere fedt. Nu lyder dette virkelig attraktivt, ideen er, at hvis du nedbryder nogle kulhydratforretninger, især blodglukose, med en initialvægt session, vil du være i fedtforbrændingstilstand. Teoretisk set har dette en vis mening, men fedtforbrændingszonen er en mytisk konstruktion, og det der virkelig betyder noget er, hvor meget energi du bruger i alt.
Score for Scenario 1: lyder godt, men i virkeligheden kun 2 point ud af 5.
Scenario 2: Cardio Før Vægt
Du sætter dig fast i kardioen først i 40 minutter, fordi du tror, du vil være for træt til at tackle det i slutningen af vægtprogrammet.
Du forstår, at du vil bruge mere energi med cardio, når du er frisk, så du kan bruge mere energi samlet i sessionen, hvilket er det du søger.
Friske ben til bedre cardio.Hvis du gør din kardiovægt inden du løfter, er der ringe tvivl om, at du vil gøre denne del af dit program mere effektivt, hvilket sandsynligvis betyder ved højere intensitet og med et højere aerobt fitnessresultat. Tunge ben og arme efter vægt er ikke befordrende for en god kardiosession.
Kardio af moderat output udbringer betydeligt mere energi end en lige vægtmængde, så hvis du ønsker at maksimere energiproduktionen til vægttab og aerob træning, er det vigtigt at lave en solid kardiosession. At gøre cardio først vil maksimere din output.
På den anden side vil du stadig være i stand til en stærk vægt session efter din aerobic session med opmærksomhed på brændstof, tankning og væskeindtag.
stærke arterier.Det er også vigtigt at vide, at aerob motion er vigtig selv for specialvægt vægtløftere og bodybuildere fra et sundhedsperspektiv. Cardio hjælper med at holde arterierne elastiske, hvilket er gavnligt for kardiovaskulær sundhed. Dette kaldes ‘arteriel overensstemmelse’, og flere undersøgelser har vist, at dette forværres i vægtlærere, der lav aerob træning.
Undersøgelse viser kardio før vægte er gavnligt
En undersøgelse fra Human Performance Research Center, Brigham Young Universitet, Provo, Utah, undersøgte, hvad der skete med ti mænd, der kun gjorde modstand, kun køre modstandsdygtige og run-resistance sessioner. (‘Resistance-run’ betyder vægte før kardio og omvendt.)
Her er hvad de rapporterede:
- EPOC, målingen af efterbrænding eller energiproduktion efter at du holdt op med at udøve var størst, da kardio blev udført før vægttræning.
- At køre efter en vægtsession var fysiologisk vanskeligere end at gøre det før løftning af vægte. (Dette har konsekvenser for effektivitet og muligvis sikkerhed.)
- Forskerne anbefaler at udføre aerob træning før motionsøvelse, når de kombineres i en øvelse. "Dette var ikke en stor undersøgelse, så resultaterne skulle tolkes med forsigtighed.
Andre undersøgelser fandt ud af, at ‘løbende økonomi’ også er svækket efter en vægtproces, en anden grund til, at vægten-kardio-sekvensen er mindre effektiv.
score for scenario 2:
beviset er ikke helt i endnu, men det kommer ind på 4 ud af 5.cardio dræbt min muskel
nogle vægt træner er tilbageholdende med at gøre meget cardio uddannelse fordi de tror det producerer kataboliske hormoner som cortisol der nedbryder muskelbutikker for brændstof og dermed forstyrrer den anabolske muskelopbygningsproces.
Selv om dette emne er en mere komplet artikel om vægt træning ernæring og stofskifte, er et kort svar, at du kan beskytte musklerne fra denne proces ved at sikre tilstrækkelig ernæring før, under og efter en session og ved at holde aerob træning til under en time, hvis du har muskelopbygningsmål.
Forty eller så minutter af cardio inden for et passende ernæringsmiljø vil ikke skade din muskel. Faktisk kan i betragtning af diskussionen ovenfor, at kardio efter vægte være mere skadeligt for musklerne som "slået op" muskler stræber efter at håndtere byrden af aerob aktivitet. Din umiddelbare post-vægt aktivitet bør være dedikeret til at maksimere det anabolske miljø. Det er tid til opbygning ikke at bryde ned. Du opnår dette ved at spise fornuftigt og tilstrækkeligt og ved at hvile og sove – og ved ikke at gøre kardio efter vægt.
Sammendrag
Gør det meste af din aerobøvelse før dit vægtprogram, hvis du gør begge dele i samme session.
- Fuldfør din vægt sessions, afkøle derefter straks koncentrere sig om opsving, reparation og genopbygning i stedet for yderligere motion.
- Overvej separate sessioner for kardio og vægte på forskellige dage. Dette er en populær løsning, når vægttab ikke er det primære mål. Du kan også eksperimentere med separate sessioner samme dag, men du skal have din tankning ret med denne tilgang.
- Hvis vægttab er et primært mål, kan begge dage på samme dag med cardio først give nogle fordele ved øget metabolisme og energiforbrug.
- Hvis styrke, snarere end hypertrofi (større muskler) er et mål, skal du nok gøre kardio og vægte på separate dage, fordi de tyngre elevatorer måske ikke går så godt efter at have gjort kardio først. Du skal være så frisk som muligt for de 4RM’er.
- Du kan blande og matche over- og underkrops træning. For eksempel løber løbebånd og overkrop en dag og underkropsvægte og svømmer endnu en dag.
- Ikke blive for hængt på hele ideen; hvis det passer dig med at vende ordren lejlighedsvis, vil det ikke være et problem.
