Glute, hofte og lårøvelser

1Leg Lifts

Benløfter er en af de mest almindelige øvelser for gluten og yderlårene og en fantastisk måde at styrke musklerne på under knæet. Denne bevægelse kan gøres mens du ligger ned, men jeg foretrækker den stående version, fordi den virker både ben og kerne, mens bygningens balance og stabilitet. Hvis du er en nybegynder, vil du måske øve øvelsen uden et modstandsbånd eller bruge en let ankelvægt i stedet.

Indsæt et modstandsbånd rundt om anklerne, binde det således, at du har spænding på båndet, når du står med fødderne omkring en fod fra hinanden (du må muligvis justere modstanden for at finde det, der fungerer bedst). Hold fast på en væg eller en stol til balance, hvis det er nødvendigt.
Skift din vægt til højre ben og uden at vippe torsoen, løft venstrebenet lige ud på siden, indtil du føler spænding på båndet og en sammentrækning i gluten. Du må kun løfte benet et par tommer.
Foden skal bøjes, og din hofte, knæ og ankel skal være i justering og pege i samme retning (til forsiden af rummet).
Sænk benet uden at hvile det på gulvet og gentag for 1-3 sæt 12-16 reps på hvert ben.
Tips

Drej ikke benet op, når du løfter det. I stedet skal knæet pege fremad. Dette vil forkorte din bevægelsesrækkefølge, men hold arbejdet i ydersiden lår og lommer.

Undgå at tippe til siden, når du løfter benet. Brug din abs til at bøjle din krop eller holde fast på en stol for ekstra stabilitet.
2Leg Tryk på en træningsbold

Benpressen er en god nybegynderøvelse rettet mod gluter, hofter og lår. Det efterligner en maskinbenpress, men det er lettere, da du bruger din egen kropsvægt til modstand.

Sæt på bolden og langsomt rulle bolden ned, gå dine fødder fremad, indtil du sidder ved en skråning, knæ bøjede.

Læg fingerspidserne på gulvet eller hold fast på væggen for balance, hvis det er nødvendigt.
Skub gennem begge hæders hæle (løft tæerne fra gulvet, hvis du kan) og skub tilbage på bolden, indtil knæene er næsten lige.
Når du presser op, bevæg dig langsomt, virkelig engagerer musklerne i hofter og lår.
Lavere og gentag for 1-3 sæt 10-16 reps.
Tips

Ved hjælp af en mindre bold vil du få fingerspidserne til at nå gulvet og lede dig gennem bevægelsen

For at gøre det sværere skal du gå langsommere eller prøve den enebenede version nedenfor.
På bunden af bevægelsen skal du holde knæene bag tæerne
3One-Legged Tryk på træningskuglen

Denne øvelse er udfordrende for både din balance og din benstyrke og udholdenhed. Fordi størstedelen af din vægt er centreret på et ben, vil du virkelig føle arbejdet i glutes og quads af arbejdsbenet. Dette er en avanceret øvelse.

Sæt på bolden og langsomt rulle bolden ned, gå dine fødder fremad, indtil du sidder ved en skråning, knæ bøjede.

Placer en papirplade eller svævefly under din venstre hæl og rette det lige ud for dig, højre knæ.
Skub gennem hælen på din højre fod for at skubbe bolden op (som i en benpress).
Når du trykker på, skal du trække den venstre hæl på gulvet og trykke så meget på papirpladen som muligt.
Lavere og gentag for 1-3 sæt 10-16 reps.
Tips

Ved hjælp af en mindre bold vil du få fingeren til at nå gulvet og lede dig gennem bevægelsen.

For at gøre det sværere skal du løfte det ikke-bearbejdede ben af gulvet i stedet for at hvile det på en papirplade. bevægelse kort til først, indtil du føler dig mere stabil
Hold knæet bag tåen og prøv at lægge din vægt på hælen, mens du presser op i stedet for på din fods bold
4Inner Lårklemme
Den indre lårklemme er en af mine yndlingsmåder til at arbejde indvendige lår, fordi det er enkelt og du ikke har brug for meget udstyr. I denne version viser jeg farten med en øvelse bold, men er du velkommen til at bruge en mindre bold i øvelsen kugler føles ubehageligt. Jeg viser også en mere avanceret version med benene i luften. Denne version involverer mere kerne, men hvis det er for hårdt, skal du holde fødderne på gulvet med knæene bøjet. Gør det rigtigt:

Læg dig ned og løft benene fra gulvet og placer en øvelseskugle (eller en anden form for bold) mellem knæ / skinner.

Klem bolden let for at holde det fra at falde og læg hænderne på gulvet for mere støtte.

Langsomt klemme bolden, kontraherer det indre lår.
Slip bare lidt, og hold lidt spænding på bolden.
Gentag for 1-3 sæt 12-16 reps.
Tips
Hvis du finder din rygbue, bøj knæene mere eller læg fødderne på gulvet til denne øvelse.

Undgå at frigive hele vejen, men hold en let presse for at holde bolden på plads og de indvendige lår forlovet.

5Hip Lifts på bolden
Hip lift er en fantastisk måde at arbejde glutes, hamstrings og nedre ryg. Ved at stikke fødderne på bolden tilføjer du også en balancekomponent, der gør træningen mere dynamisk og mere intens. Gør det rigtigt:

Lig ned og læg hælene på bolden, og hold benene lige.

Klem gluterne og løft hofterne op indtil kroppen er i en lige linje.

Hold hænderne på gulvet for mere balance, hvis det er nødvendigt.
Slip hofterne ned, knap rørende gulvet og gentag for 1-3 sæt 12-16 reps.
Hvis øvelsen er for hård, skal du placere bolden under kalve eller lår for at gøre det nemmere.
6Squat Med Side Step
Squats er gode til glutes og lår, og du kan tilføje intensitet til bevægelsen ved at bruge et modstandsbånd og tilføje et sidesteg. At træde til siden vil involvere de ydre lår og gluten endnu mere, hvilket gør dette til en mere dynamisk øvelse.

Anbring et medium modstandsbånd under fødderne og hold fast på håndtagene med begge hænder.

Det kan være nødvendigt at pakke båndet rundt om dine hænder et par gange for at tilføje mere spænding.

Tag et bredt skridt til højre, klemme gluten som røret strammer.
Ned i et knebøj, knæ bag tæerne og hold spændinger på røret.
Langsomt skridt fødder sammen.
Fortsæt med at træde til højre for 8-16 reps eller længden af rummet før du skifter sider.
7Glute klemmer på bolden
Disse glutes klemmer er gode til at målrette røv samt hamstrings og nedre ryg. Nøglen til at fokusere på glutes er at løfte tæerne og presse ind i gulvet med dine hæle. Du kan også lægge vægt på hofterne for mere intensitet.

Lie på bolden med hovedet, nakke og skuldre støttet, knæ bøjet og tæer løftet.

Hold mellemstore vægte, hvis det ønskes, på hofterne.

Start bevægelsen ved at sænke hofterne mod gulvet uden at rulle på bolden.
Klem gluterne for at hæve hofter, indtil kroppen er i en lige linje.
Lavere og gentag for 1-3 sæt 10-16 reps.
8Bent-Over Leg lifts
Denne hårde øvelse kræver ikke noget udstyr og virker begge hofters hofter, lår og lår. Du forlover hofterne og lårene i det stående ben, mens du arbejder ud med lommer og yderlår på arbejdsbenet. Maven og ryggen er også involveret, fordi du er i bøjet overstilling.

Placer hænderne bag ryggen og spids fremad, indtil ryggen er parallel med gulvet og fladt, abs braced.

Tag venstre ben ud til siden, hviler på tå.

Squat med højre ben samtidig løft venstre ben et par inches væk fra jorden i en ben løft.
Tag venstre tå tilbage til gulvet og rette det højre ben og gentag for 8-16 reps, inden du skifter sider.
9Squat med indvendig lårløft
Denne dynamiske øvelse retter sig mod begge bens hofter, lår og lår. Ved at hæve med et ben og tilføje en indre lårløft med den anden, målretter du på flere muskler, mens du arbejder på balance og stabilitet. Med dette skridt har du brug for en måde at vedhæfte et bånd til en robust genstand, eller du kan bruge en kabelmaskine på gymnastiksalen. Du kan også bære anklens vægt, hvis bandet ikke virker for dig. Tag din tid med dette skridt og koncentrere dig virkelig om hvad du laver.

Fastgør enden af et bånd til et robust objekt nær gulvet og sløj den anden ende rundt om højre fod, stående med højre side af kroppen mod båndet.

Gå langt nok væk, at der er løst spænding på bandet.

Begynd ved at træde ud til venstre, sænke ned i en sidekamp.
Hold vægten i venstre ben, tryk på ryggen, mens du lægger det højre ben diagonalt foran kroppen og fokuserer på det indre lår.
Tag det højre ben tilbage til siden, mens du hakker med venstre, gentager for 10-16 reps, før du skifter sider.
10Seated Outer Thigh Taps
Siddende ydre lårkraner er en fantastisk måde at arbejde på yderlårene og hofterne fra en siddende stilling. Du kan bruge en modstandsbåndsløjfe eller binde et almindeligt bånd omkring midterlåret for at skabe modstand. Du vil holde spændinger på bandet gennem hele bevægelsen, så bind det ikke for løst.

Sid dig højt i en stol eller på en bold og bind et modstandsbånd omkring midterlårene, så der er spændinger, når benene er lidt adskilt.

Tag den højre fod ud, som om du træder til siden (mens du stadig sidder) og tryk på gulvet.

Tag den højre fod tilbage og tag den venstre fod ud til siden og tryk på gulvet.
Fortsæt med at skifte mellem højre og venstre fod ud til siden for 16-20 reps.
Hold absen inddraget i hele bevægelsen og forsøge at holde det ikke-fungerende ben stabilt som det andet ben bevæger sig.