Dine knogler kræver specifikke næringsstoffer for at forblive stærke og sunde. Kalk og vitamin D er de to store, som jeg tror de fleste mennesker genkender, men magnesium, protein, omega-3 fedtsyrer og vitaminerne A, C og K er også afgørende for knogleresundhed.
Her er 25 fødevarer, der vil forsyne dig med disse essentielle næringsstoffer, når de indgår i en afbalanceret kost. Jeg har også fundet lækre og sunde opskrifter og tips til at forberede disse fødevarer.
1Orrangementer og Appelsinjuice
Appelsiner er rige på C-vitamin, hvilket er nødvendigt for kollagendannelse og bidrager til knoglesundheden. En appelsin er også en fremragende kilde til vitamin A, hvilket er afgørende for normal skeletvækst og celledifferentiering.
Pro tip: Vælg en appelsinsaft, der er blevet beriget med calcium, hvilket også er afgørende for sunde knogler.
- Sund og Tangy Orange Broccoli
2Milk
Mælk er en fremragende kilde til calcium, som hjælper med at holde dine knogler stærke. Faktisk giver en kop mælk dig næsten en tredjedel af dit daglige krav. Mælk er også beriget med D-vitamin, for at sikre, at din krop absorberer calcium sammen med nogle ekstra vitamin A.
Pro tip: Vælg lav eller ikke-fed mælk, hvis du søger at skære ned på kalorier.
Hvad du behøver at vide om mælk
- Råmælk er ikke sikker Mælk
- Mælk og dit barns ernæring
- Er mælk god til et ulcer?
3Swiss Chard
Swiss chard er bare utroligt nærende. Det er højt i mange mineraler, herunder calcium og magnesium, og det er også højt i vitaminerne A og C, som alle er gode til dine knogler. Swiss chard er også højt i fiber og lavt kalorieindhold, så det er perfekt til næsten enhver diæt.
Pro tip: saute din schweiziske chard i en lille hjertesund sunde olivenolie og et strejf hvidvineddike. Top med lidt salt, peber og muskatnød – super let.
Sund schweizisk Chard Opskrifter
- Penne med schweizisk Chard og Ristede Red Peppers
- Rainbow Vegetabilsk Soup
4Parmesan Ost
Parmesanost er fyldt med calcium – en spiseskefuld shredded Parmesanost har 63 milligram, hvilket er en masse calcium i en lille mængde af mad. Parmesanost er også en fremragende kilde til protein, og det har lidt vitamin A. Kalorierne er heller ikke dårlige – den ene spisesked har kun 21 kalorier.
Pro tip: køb din parmesan ost fra ost delen af købmanden (hoppe over revet ting i dåsen) og rist eller makulere det hjemme.
Opskrifter med parmesanost
- Ovnbagt ostskrot
- Kyllingparmean
- Skillet Kylling Divan
5Rhubarb
Rabarber er høj i calcium – en kop kogt Rabarber har ca. 350 milligram calcium. Det er også en god kilde til vitaminerne A og C. Rabarber er lav i kalorier, men det skal som regel være kogt med sukker, der tilføjer ekstra kalorier.
Pro tip: Kog din rabarber først og tilsæt sukker senere – du behøver ikke så meget sukker på den måde.
6Figs
Figs indeholder mineraler og vitaminer, der er afgørende for knoglesundheden. En kop stewed figner har omkring 180 milligram calcium, plus nogle vitaminer C og vitamin K. Rå figner er lavt i kalorier og højt i fiber, så de er gode til din kost – et par rå figner kan give dig om 24 milligram calcium.
Pro tip: køb friske figner som en snack, men spis dem med det samme – de holder ikke for længe.
7 Spinat
Spinat er en glimrende kilde til næsten alle næringsstoffer, som en plante kan tilbyde. Spinat er godt for dine knogler, fordi det er højt i calcium og vitaminer A, C og K. Det er også lækre, alsidige og lavt kalorieindhold, så det burde virkelig være en del af alles kost.
Pro tip: Brug spinat blade på dine sandwicher og som din salat greens i stedet for isbjerget salat.
sunde spinat opskrifter
- nem spinat gryde
- varm spinat salat med hot bacon dressing
- spinat hummus
8 kasketter
cashewnødder har lidt calcium og vitamin K, men hvad der gør dem så gode til dine knogler er magnesium og andre mineraler de tilbud, plus noget sundt plantebaseret protein.
Pro tip:gøre din PB & Js med cashew smør i stedet for jordnøddesmør.
9Kiwi Frugt
Kiwi frugt er godt for dine knogler, fordi de er meget høje i vitamin C, og de er rige på magnesium. Kiwi-frugt tilsætter også noget calcium og vitaminer A og K til dit daglige indtag. De er også lækker sød uden at være højt i kalorier.
Pro tip: Tilføj skiveskåret kiwi frugt til en servering af yoghurt.
10 Salmon
Laks er rig på vitamin D og omega-3 fedtsyrer, at dine knogler skal forblive stærke og sunde, og det er også en fremragende kilde til protein. Selvom den er rig på sunde fedtstoffer, er laks heller ikke høj i kalorier.
Pro tip: Hold dåse laks til hånden for hurtige og nemme sandwicher og salater. Bonus hvis du laver med knogler, fordi det øger dit calciumindtag.
sunde måder at betjene laks
- grillet dild laks
- bagt laks med urter
- tærflaseret laks
11Soy mælk
Sojamælk (og soja generelt) er en god kilde til komplette protein og omega-3 fedtsyrer. Sojamelk er også typisk beriget med calcium og D-vitamin, hvilket gør det endnu bedre for dine knogler.
Pro tip: nyd smagsret sojamælk, men pas på ekstra kalorier fra sukker – kig efter lettere sorter.
12Pumpkinfrø
Pumpkinfrø indeholder noget calcium og protein, men de er en fremragende kilde til magnesium og omega-3 fedtsyrer. De er også højt i fiber, så de laver en god snack eller tilføjelse til salater.
Pro tip: køb græskar frø, der allerede er afskallet – de er meget nemmere at spise.
13Tomato Juice
Tomatjuice er højt i flere vitaminer og mineraler, herunder magnesium og vitaminer A og C. Det har også noget calcium og lidt vitamin K. Selvfølgelig er friske tomater også gode, men tomatjuice koncentrerer al den ernæring.
Pro tip: let efter natriumnattsaft, når du handler.
14Sweet Peppers
Røde sød peber er gode til dine knogler, fordi de er højt i vitaminerne C og A. De har også noget vitamin K. De er gode for de fleste diæt, fordi de har lavt kalorieindhold og en god kilde til B-vitaminer og fibre.
Pro tip: Prøv gule og orange sød peber til en lille variation.
sunde opskrifter med sweet peppers
- fyldte peberfrugter
- ristet rød peber suppe
15kale
kale er en cruciferous grøntsag, der er relateret til blomkål og broccoli. Det er en anden af de fødevarer, der er rige på næsten alle vitaminer og mineraler, du kan nævne. Kale er godt for dine knogler, fordi det er højt i calcium, og vitaminerne A, C og K.
Pro tip: Prøv baby kale som salatgrøn – det er lidt mere ømt end modent kale.
16Collards
Som de fleste greens er collards rige på vitaminer og mineraler. Collards er særlig høje i calcium, plus de indeholder en god mængde magnesium. De er også superrige i vitamin K og A, og de giver en hel del vitamin C.
Pro tip: collards kan bruges i stedet for spinat eller kale i mange opskrifter.
17Brussels Sprouts
Jeg tror virkelig, at spruer ikke bliver værdsat så meget som de burde være, hvilket er en skam, fordi de er så nærende. Brysselkål er rige på calcium, magnesium og vitaminer A, C og K.
Pro tip: rist rå brusselspirer og brug dem i stedet for kål i salat og slaw.
Sund opskrift med brusselspirer
- Brændte Spirer
18Brazil nødder
Brasil nødder er en fremragende kilde til calcium og protein, men de er en endnu bedre kilde til magnesium. De er også høje i andre mineraler, som også kan være gode for dine knogler. De er lidt høje i kalorier – en servering på seks nødder har tæt på 200 kalorier.
Pro tip: spis et par paranødder med et æble eller pære til en sund eftermiddagsmad.
19Molasse
Melasse er ikke rigtig noget, du vil spise i store mængder, fordi det er højt i kalorier, men en spiseskefuld melasse er en fremragende kilde til calcium og en endnu bedre kilde til magnesium. Så vidt potentielle sødestoffer går, kan melasse være et perfekt valg.
Pro tip: Prøv melasse i stedet for regelmæssigt sukker.
20Walnødder
Valnødder er en god kilde til calcium, protein og magnesium. De er også en god kilde til omega 3 essentielle fedtsyrer. Som alle nødder er de lidt høje i kalorier, men de er tilfredsstillende, så at spise en lille håndfuld valnødder om eftermiddagen kan tide dig over til middag.
Pro tip: Hold dine valnødder i køleskabet, eller endda fryseren, for at beskytte fedtene i møtrikkerne.
Opskrifter Med Valnødder
- Banan, Blueberry og Walnut Spelt Brød
- Valnødder Opskrifter til din hjerne og hjerte sundhed
- 5 lækre måder at tjene valnødder
21Cheddar Ost
Ost generelt er en god kilde til calcium og protein, men det er også højt i fedt og kalorier, så du skal se dine serveringsstørrelser. En skive cheddarost har næsten 200 milligram calcium. Det har også noget vitamin A og lidt magnesium.
Pro tip: en ounce cheddarost er omkring størrelsen af to dominoer.
22Beet Greens
Røde rødbeder er lækre og gode til dig, men vidste du, at du også kan spise grønne? Biet greens er højt i flere vitaminer og mineraler. De er meget høje i calcium og magnesium, plus de har masser af vitaminer A og C, så de er et glimrende valg for knogleresundhed.
Pro tip: køb hele friske rødbeder i stedet for frosne eller dåse – gem grøntsagerne og tjen dem som en sideskål.
23Yogurt
Yoghurt er højt i calcium og protein. Faktisk har en kop almindelig yoghurt cirka 450 milligram calcium og over 12 gram protein. Yoghurt er tilgængelig i en række forskellige varianter, så pas på mærker, der er højt i kalorier fra alt tilsat sukker.
Pro tip: server almindelig regelmæssig eller græsk yoghurt med pecannødder, bær og honning.
24Asparagus
Asparges er højt i calcium og meget højt i magnesium. Det er også en glimrende kilde til vitaminerne A, K og C. Det er også en god kilde til almindeligt protein og er meget lavt i kalorier. Faktisk har en kop kogt asparges cirka 40 kalorier.
Pro tip:Vælg små spyd, fordi de er mere ømme ældre større spyd.
sunde asparges opskrifter
- hvordan man laver stegt asparges
25 artichokes
artiskokker indeholder noget calcium, men de har en større mængde magnesium. De er også en fremragende kilde til vitamin C. Artiskokker er også højt i fiber og lavt kalorieindhold, så de passer mest til enhver diæt.
Pro tip: Holde dåse artiskokker på hånden og tilsæt dem til suppe eller saucer.
