Din fordøjelseskanalen spiller vært for en mangfoldighed af "gode" bakterier og gær, der hjælper med fordøjelsen, samtidig med at man forhindrer "dårlige" bakterier eller gær fra at forårsage skade. Vi henviser til disse mikroorganismer som probiotika.
Du kan støtte den sunde flora i din fordøjelseskanal ved at tage over-the-counter probiotiske kosttilskud, som er nemme at bruge og let fundet i de fleste store apotek.
Men piller er ikke den eneste måde at få probiotika i din kost. Der er masser af friske og gærede fødevarer med høj probiotisk værdi samt præbiotiske fødevarer, der indeholder fructooligosaccharider (FOS), der er kendt for at fremme probiotisk vækst.
Her er 10 du bør vide om:
1Yogurt
Yoghurt er nok den mest kendte kostkilde for probiotika, men er også gavnlig af mange andre årsager. Det er en fremragende kilde til calcium, protein og kalium og leverer en imponerende ni gram protein pr. Seks ounce servering.
Afhængigt af mærket kan yoghurt indeholde alt fra 90 milliarder til 150 milliarder CFU (kolonidannende enheder) af probiotika pr. Gram.
2Sauerkraut
Sauerkraut er en glimrende kilde til probiotika, fibre, mangan, kalium, jern, calcium og vitamin C. På downside har det tendens til at være højt i natrium, så det kan ikke være det bedste valg, hvis du er på en Lavnatrium kost.
Som en probiotisk kilde kan koncentrationen af lactobacillus-bakterier i surkål nå godt over en trilioner CFU pr. Gram.
3Miso
Miso er en pasta fremstillet af fermenteret soja og bruges i mange slags japanske og asiatiske fødevarer. Miso er højt i jern og B-komplekse vitaminer, men indeholder også meget natrium, så det kan ikke være godt, hvis du klipper på salt.
Som med surkål skaber gæringsprocessen en bakterierig miljø i miso, der oversætter til ikke mindre end 100 mia. CFU af probiotika pr. Gram.
4Kefir
Kefir er typisk lavet af fermenteret komælk, så det ligner yoghurt og lige så rig på calcium og protein. Kefir kan også laves af fåre- og gedemælk og fremmes ofte som den sundere og mere kraftfulde yoghurtversion.
Mens mængden af probiotika kan variere, vil de fleste kvalitets kefir-produkter have mindst 70 milliarder CFU lactobacillus-bakterier pr. Gram.
5Kimchi
Kimchi, den koreanske nationalret, er lavet primært med fermenteret kål og har en vidunderlig krydret og smagfuld smag. Kimchi er en glimrende kilde til probiotika, men er også rig på fibre, vitamin A, vitamin C, calcium og de typer af antioxidanter, der ofte findes i kryddergrøntsager.
Forvent det samme niveau af CFU pr. Gram som surkål fra et probiotisk synspunkt.
6Tempeh
Tempeh er lavet af kogt og fermenteret soja. Den har en lækker nutty smag og bruges i mange vegetariske og veganske retter. Ud over sin probiotiske værdi er tempeh en fremragende kilde til calcium, magnesium, kalium og mangan. Som en probiotisk kilde leverer tempeh omkring 10 mia. CFU af probiotika pr. Gram.
7Kombucha
Kombucha er sødet fermenteret sort te, der indeholder både gær og bakterier. Det stammer fra Kina og har en lidt sur smag, som mange finder tiltalende. Gæringsprocessen er robust på grund af det høje sukkerindhold og forårsager dannelsen af et tykt gelatinagtigt lag på toppen kendt som SCOBY (symbiotisk kultur af bakterier og gær).
Med hensyn til probiotisk værdi har kombucha ca. 10 mia. CFU pr. Gram. Mens sund, kan kombucha ikke være den ideelle probiotiske kilde til mennesker, der kæmper med en Candida-gærinfektion.
8Artichokes
Artiskokker er ikke selv probiotiske, men kan øge gastrointestinal flora som led i en probiotisk kost. Artiskokker er rige på den præbiotiske FOS, at fordøjelsesbakterierne skal trives. Desuden er de høje i magnesium, kalium, vitamin C og mangan.
Ud over at være rig på kostfibre indeholder artiskokker en forbindelse kendt som cynarin, som øger galdeproduktionen i leveren og til gengæld rider kolesterol fra kroppen.
9Bananas
Bananer er også rig på præbiotisk FOS og indeholder pektin og resistent stivelse, som yderligere hjælper med fordøjelsen. Derudover er de en vigtig kilde til kobber, mangan, kalium, vitamin C og vitamin B-6.
Bananer rang relativt lavt på det glykæmiske indeks (GI) og har næsten ingen fedt. Fra et diætmæssigt synspunkt indeholder en banan kun omkring 100 kalorier og består for det meste af vand og kulhydrater.
10Asparagus
Asparges er rig på kostfiber, herunder præbiotisk FOS, som fremmer probiotisk vækst. Asparges er også høj i næsten alle vitaminer og mineraler tænkelige, mens de er super lave i kalorier.
Hvis der er en mindre niggle at spise asparges, er det, at den indeholder en svovlholdig forbindelse kaldet mercaptan, som ved nedbrydning under fordøjelsen giver urin en karakteristisk skarp lugt.
