Ældre atleter har særlige træningsovervejelser på grund af virkningerne af aldring på muskel- og fedtvæv, kardiovaskulær fitness og andre fysiske parametre. Brug denne træning taktik til at opbygge og vedligeholde din fitness samt din evne til at konkurrere som du ønsker.
Vedligeholdelse af hastighed som du bliver ældre
Nedtræning virker synonymt med at blive ældre, men du behøver ikke bare acceptere den.
Du kan sænke aldersrelaterede fald i atletisk hastighed med disse træningsmetoder.
- Hill løb eller interval træning kan forholde sig både aerob og anaerob system, der resulterer i dramatiske fitness forbedringer.
- Vægt træning kan opretholde muskel tone, styrke og vedligeholde hurtige træk muskelfibre.
- Plyometriske øvelser øger magt og styrke
- Kreatinsupplementering kan være nyttigt for at forbedre ydeevnen under gentagne træningstimer med høj effekt.
Vedligeholdelse af udholdenhed som dig Alder
Den fælles egnethed aftager, der opstår med aldring, omfatter ændringer i kropssammensætning med øget kropsfedt og nedsat muskelmasse, hældningstab (undertiden på grund af osteoporose), formindsket kardiorespiratorisk kapacitet og muskelatrofi. På trods af disse tab er der eksempler på ekstraordinære fysiske præstationer hos ældre atleter.
Ældre atleter er ofte i stand til at konkurrere i udholdenhedstræning, fordi de ofte har højere proportioner af langsomt trækfibre.
Derudover anslås det, at meget af de fysiske fald i forbindelse med aldring ikke er uundgåeligt, men skyldes en afvigende eller dekondonerende effekt, der kommer fra et fald i træningsniveauer, frekvens eller intensitet. Forskning har vist, at seniorer gør hurtige forbedringer, når de begynder at udøve.
Ernæring til den ældre idræt
Korrekt ernæring hos ældre atleter kan også beskytte leddene mod aldersrelateret degeneration. Ældring får leddene til at blive mindre fleksible og mister en række bevægelser. Disse begrænsninger kan true fysiske evner. Følgende næringsstoffer er af særlig betydning for ældre atleter:
- C-vitamin til dannelse af kollagen.
- Omega-3 olier (fra nødder, frø, olieholdige fisk og hvedekim) til antiinflammatoriske virkninger.
- Svovlholdige aminosyrer (fra nogle grøntsager, kød, fjerkræ, fisk og mejeriprodukter) til ledbrusk sundhed.
- Bioflavonoider (fra alle frugter og grøntsager og boghvede) til antiinflammatoriske virkninger og forbedret lokal cirkulation.
- Antioxidanter (selen og vitamin E) til beskyttelse mod de skadelige frie radikaler, der spredes i kroppen med alderen.
- Nogle tilskud kan også være nyttige, men tjek med din læge, før du prøver noget.
Mindsket effekt
Aldring resulterer i fald i muskelkraft hurtigere end det forårsager fald i udholdenhed hos både mænd og kvinder. Mens udholdenhedspræstationen hos mænd topper i 20’erne og falder med ca. 4 procent ved 55 år, stiger kvindernes udholdenhed ofte i deres 30’ere. I både mænd og kvinder viser styrke og magt et meget hurtigere og tidligere fald.
Hukommelse, alder og fitness
Der er voksende beviser, der tyder på, at seniorer, der udøver ikke kun reducerer de fysiske fald i alderen, men også beskytter deres hjerner (især hukommelse) fra aldersrelateret tilbagegang. Fysisk egnethed er forbundet med en reduceret hukommelsesnedgang i middelalderen.
Det er aldrig for sent at begynde at udøve
Der er voksende tegn på, at mange af de fysiske og mentale fald, der er almindelige med aldring, kan reduceres med passende fitness- og ernæringsprogrammer, og det er ikke for sent at begynde at forbedre fitness, uanset din alder.
